Упражнение на пресс с гантелями: Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)
Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)
Предлагаем вам комплекс упражнений на пресс с гантелями стоя, который поможет:
- прокачать мышцы живота до выраженного рельефа;
- похудеть, сжечь жир и улучшить качество тела;
- развить выносливость и силу, улучшить координацию;
- укрепить мышцы рук, плеч, спины и ног.
Все упражнения выполняются стоя, поэтому вам даже не понадобится коврик.
В подборке вы найдете функциональные упражнения, которые комплексно прорабатывают мышцы пресса, задействуя внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Результатом станет появление рельефа, укрепление мышц и избавление от пары лишних килограммов на талии. Рекомендуемый вес одной гантели: 1 кг (для новичков), 2-3 кг (для среднего уровня), 4-5 кг (для продвинутого уровня).
Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ.
1. Боковые наклоны с гантелью
Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги шире плеч, живот подтяните, спину выпрямите.
Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо, скручиваясь в косых мышцах пресса. При наклоне скручивайтесь в корпусе максимально, чтобы прочувствовать работу мышц. После всех повторений выполните наклоны в правую сторону. Упражнение включено в тренировку пресса стоя, так как качественно прорабатывает косые мышцы и задействует глубокую мускулатуру живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Скручивания с подъемом коленей
Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите вверх, опуская навстречу гантель и скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите другое колено, повторяя движения. Опускайте гантель не на вытянутых, а на согнутых в локтях руках, задействуя брюшную мускулатуру. Простое упражнение на пресс стоя активно нагружает прямую мышцу живота, укрепляя и увеличивая ее в объеме.
Дополнительно хорошо разгоняется пульс, сжигаются калории.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.
3. Приседания с косыми скручиваниями
Возьмите две гантели и положите их на плечи, ноги поставьте широко, носки разведите в стороны. Выполните приседание до параллели бедер с полом, а на подъеме поднимите правое колено вверх, поворачивая корпус ему навстречу и стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь в начальное положение, а на следующем подъеме поднимите левое колено вверх к правому локтю. Функциональное упражнение на пресс стоя с гантелями задействует прямую и косые мышцы живота, а также укрепляет кор. Работает все тело, повышается жиросжигание.
Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.
4. Приведение колена из полувыпада
Возьмите гантель в обе руки горизонтально и поднимите над головой. Сделайте шаг назад левой ногой, правую немного согните в колене, опускаясь в полувыпад. На выдохе оторвите от пола левую ногу и согните в колене, приводя его к корпусу.
Одновременно поверните корпус влево, опуская гантель навстречу колену. Вернитесь в исходное положение и выполните все подходы для одной стороны, а затем – для другой. Комплексное упражнение из тренировки пресса стоя задействует прямую и поперечную мышцы, а также глубоко прорабатывает косые мышцы живота. Работают также мышцы рук и ног, тем самым повышая пульс и сжигая калории.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
5. Боковые скручивания с гантелью
Возьмите гантель горизонтально обеими руками и расположите у груди, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, выполняя быстрые скручивания на косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение осознанно, чтобы прочувствовать нагрузку. Простое упражнение на пресс стоя с гантелями прокачивает косые мышцы живота и укрепляет всю брюшную мускулатуру, дополнительно задействуя мышцы спины и поясницы.
Сколько выполнять: 16-20 поворотов всего.
6. Боковые скручивания стоя
Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите его через сторону, скручивая корпус ему навстречу. Старайтесь коленом коснуться локтя. Вернитесь обратно и затем поднимите правое колено латерально, выполняя боковой наклон ему навстречу. Упражнение входит в тренировку пресса стоя, так как прицельно задействует косые мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.
Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.
7. Приведение колена с наклоном
Возьмите гантель обеими руками за диски и поднимите над головой. Ноги расставьте шире плеч, слегка разверните корпус вправо. Слегка сгибая колени, выполните на выдохе наклон к левой ноге. Скручивайтесь в корпусе, уводя гантель на вытянутых руках назад. Вернитесь на вдохе в исходное положение и на выдохе приведите правое колено к корпусу, опуская руки с гантелью ему навстречу. Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону.
Комплексное упражнение на пресс стоя укрепляет глубокие брюшные мышцы и эффективно тренирует косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Боковые скручивания с махом ноги
Возьмите гантель у груди вертикально, вес тела перенесите на левую ногу, а правую слегка отставьте в сторону. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно выполняя боковой мах правой ногой до параллели с полом. Вернитесь обратно и повторите движение снова. После всех повторений выполните упражнение на пресс стоя для другой стороны. Функциональное упражнение не только тренирует мышцы живота, но также улучшает баланс и координацию движений. Не меньше работают мышцы ног и ягодиц, тем самым заставляя ваше тело жечь жир интенсивнее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
9. Скручивания «дровосек»
Поставьте ноги широко, гантель возьмите обеими руками за блины и поднимите над головой.
На вдохе повернитесь всем телом влево, вытягивая спину, а затем наклонитесь вправо, опуская руки вниз и слегка сгибая ноги в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала, а затем выполните для другой стороны. Скручивания «дровосек» входят в тренировку пресса стоя, так как прорабатывают все мышцы живота, а также укрепляют кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Двойные скручивания с гантелью
Возьмите гантель обеими руками на уровне плеч, ноги поставьте вместе. На выдохе согните правую ногу в колене, приводя ее к груди и скручивая корпус навстречу. Вернувшись в исходное положение, снова согните правую ногу в колене и поднимите вверх, но уже через сторону, выполняя боковой наклон корпуса ему навстречу. Выполните все сначала, чередуя подъемы коленей прямо и через стороны на одну ногу. После целого подхода повторите на другую ногу. Упражнение из тренировки пресса стоя с гантелями поможет вам комплексно прокачать мышцы живота и укрепить кор.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Смотрите также другие тренировки на пресс (без гантелей):
- Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков
7 эффективных упражнений на пресс с гантелями
Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.
1. Renegade Row с отжиманиями
Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.
Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.
Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.
2. Reverse Fly на одной ноге
Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия.
Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.
15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени
3. Русский твист
Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.
4. Обратный выпад с поворотом
Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.
Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками.
Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.
Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.
5. Wood-Chop
Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.
Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.
Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.
6. Становая тяга на одной ноге
Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.
Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.
При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.
7. Подъёмы гантели на четвереньках
Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.
Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.
6 упражнений с гантелями, чтобы успеть к лету
Другие статьи по темам:
упражнения
19 вариантов жима гантелей от груди
ПОЧЕМУ ВАМ НЕОБХОДИМО ВНЕСТИ ИЗМЕНЕНИЯ В ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИМ ГРУДЬЮ?
Есть много причин, по которым вам нужно внести изменения в упражнения для жима от груди. Чтобы продолжать набирать силу и наращивать сухую мышечную массу, нам нужно продемонстрировать способность «обманывать» наши мышечные волокна. Наши грудные перестают расти, когда мышечные волокна учатся и адаптируются к одной и той же программе жима от груди.
Со временем они теряют способность разрушать, восстанавливать и развивать мышечную массу (плато). Однако… изменяя хват, мы создаем новое движение для «связи мозг-мышцы». Создавая новые паттерны движения, мышечные волокна продолжают реагировать в том же «способе наращивания мышц». Чтобы убедиться, что все движется в правильном направлении, вам нужно постоянно менять тренировку жима от груди еженедельно.
КАК ЭТО СДЕЛАНО?
ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ГРУДЬЮ ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ Давайте рассмотрим хороший пример за трехнедельный период: схватить. Выполнив упражнение 2/3 раза в течение недели, вы решаете изменить ситуацию и вторую неделю выполняете «нейтральный хват». Поднимая тот же вес в этой «новой позиции», вы успеваете выполнить такое же количество подходов и повторений. Ваши мышечные волокна продолжают разрушаться, реагируя на новый паттерн движения. На 3 неделе вы возвращаетесь к подъему пронированным хватом. На этот раз вы решаете постепенно увеличить вес обеих гантелей.
В этом весовом диапазоне вам удается выполнить 8-12 повторений. Отсюда вы можете записывать свою статистику (вес, повторения, подходы, время отдыха), переходить к другим упражнениям на жим от груди (записывать свою статистику) и возвращаться к выполнению того же упражнения снова, чтобы внести улучшения. Это эффективный способ использовать вариации и добиться прогресса в упражнении жим гантелей от груди.
Интересный ресурс:
Искусство использования углов для увеличения силы
КОМБИНИРОВАНИЕ ДВИЖЕНИЙ Еще одна причина выполнения упражнений на жим от груди с вращением заключается в задействовании большего количества мышц. Когда мы выполняем разные вариации, мы задействуем разные мышцы, которые становятся «более» и «менее» доминирующими при выполнении подъема. Выбирая каждый раз другой вариант, вы можете уделять больше внимания разным мышцам, меньше нагружая плечевые суставы (или перенапрягая мышцы и суставы). Это важно для повышения производительности и восстановления.
Воздействуя на различные мышечные волокна, мы одновременно укрепляем поддерживающие группы мышц. В последующие недели вы заметите, что ваши мышцы стали более функциональными, сбалансированными и подготовленными для увеличения веса при сохранении правильной формы.
Примечание. Рекомендуется добавлять 3-4 упражнения на грудь к каждой «тренировке груди» для достижения гипертрофии (роста мышц).
ЧТО ТАКОЕ СВЯЗЬ МЫШЦ И МЫШЦ? Связь между мозгом и мышцами означает сосредоточение внимания на тренируемой мышце во время силовой тренировки. Это разница между повторяющимся повторением одних и тех же движений и реальной связью с вашими мышцами. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваши двигательные способности. Это делается путем добавления набора переменных. Эти переменные создают связь, добавляя что-то «новое» к упражнению. Это позволяет разуму и мышечным тканям включаться и реагировать, позволяя им постоянно ломаться и реагировать.
Арнольд Шварценеггер коснулся этих подробностей в своем документальном фильме «Качая железо».
3 примера изменения этих переменных включают: изменение темпа подъема, положения и хвата руки.
Ссылки:
6 способов улучшить связь между мозгом и мышцами
Может ли связь между мозгом и мышцами усилить гипертрофию?
РАЗЛИЧНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ РУКОЯТКИ ДЛЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ОТ ГРУДЬСегодня мы рассмотрим, как мы можем изменить переменные «Жим гантелей от груди». Мы покажем вам, как использовать разные хваты рук и менять положение в каждом упражнении. Это будет нацелено на верхние, медиальные и нижние волокна грудных мышц в разных плоскостях (плоское, наклонное, наклонное положение на скамье). Все эти факторы являются ключевыми для сплоченного роста мышц.
ПРОННЫЙ ХВАТ: Пронированный хват — это метод подъема в положении «сверху». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены от корпуса в южном направлении к стопам.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват: Нейтральный хват – это метод подъема в положении «боковым хватом». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены друг к другу и к средней линии корпуса.
ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват: Вращательный хват — это метод, при котором каждое повторение жима гантелей от груди начинается в «нейтральном положении хвата» (руки вертикально) и заканчивается в «пронированном положении хвата» (руки горизонтально).
Важно отметить, что каждое упражнение нацелено на большую часть мышечных волокон грудных мышц, с акцентом на различные области группы мышц.
ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ
«Жим гантелей от груди на плоской подошве» — это главное упражнение для развития грудных мышц в целом. При выполнении упражнения на плоской поверхности (90 градусов) задействуется большая часть мышечных волокон большой грудной мышцы. Большинство этих волокон расположены в медиальной области мышцы.
Трицепсы работают как второстепенная группа мышц с более легким акцентом на передние дельты (передние плечи).
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ГРУДЬЮ
Начните с того, что сядьте на край скамьи. Положите обе гантели на бедра и держите их в нейтральном положении.
Когда вы ляжете, переместите рукоятку в положение пронации с обеих сторон. Ваши ладони должны быть обращены к югу от вашего тела, а руки должны быть чуть шире плеч.
Когда вы начнете поднимать, вытяните обе руки прямо над грудью. В конечном положении гантели должны быть расположены горизонтально и на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить несколько раз.
ПРОНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ
Вариант 1
При выполнении «жима гантелей на горизонтальной скамье» пронированным хватом локти выпрямлены в более широком положении.
Ваша грудь больше действует как первичный двигатель и доминирующая группа мышц. Грудные мышцы работают усерднее, чтобы поднять вес, а трицепсы менее активны как второстепенная группа мышц.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Вариант 2Выполнение жима гантелей от груди в нейтральном положении укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Важно подчеркнуть, что нейтральный хват делает больший упор на мышцы трицепса и позволяет увеличить диапазон движений. Это также отличный вариант для снижения нагрузки на плечевые суставы. В то время как положение пронации лучше для изоляции грудных мышц, нейтральное положение отлично подходит для нацеливания на внутренние (медиальные) волокна большой грудной мышцы. Очень важно добавить этот вариант в свою программу жима от груди для наращивания мышечной группы.
СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ: При выполнении жима гантелей от груди нейтральным хватом применяется то же самое.
Просто держите гантели медиальнее тела при подъеме. Поднимите прямо вверх, не вытягивая руки шире ширины плеч.
ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Вариант 3
Вариант вращения позволяет активировать больше мышц и требует большей координации. Движение перехода от нейтрального к пронированному хвату — это уникальный метод для тренировки плеч и проверки мышечных волокон грудных мышц. Он создает новый паттерн движения для ваших мышечных волокон и стимулирует реакцию, когда они сокращаются (связь между мозгом и мышцами). Вращательный хват — это эффективная стратегия для того, чтобы смешать вашу программу жима от груди и добавить новую переменную для мышечного разрыва.
СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ: При выполнении жима гантелей от груди вращательным хватом обязательно переходите из нейтрального положения в положение пронации, как только вы начинаете поднимать.
Это облегчает переход и поддерживает хорошую форму.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Примечание. Выполняйте это упражнение так же, как «жим гантелей от груди на горизонтальной скамье», но под углом 45 градусов.
ПРОНИРОВАННЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 4
Преимущества выполнения «жима гантелей от груди на наклонной скамье» аналогичны варианту упражнения «лежа на горизонтальной скамье». Если вы хотите эффективно изолировать и проработать верхние волокна грудных мышц, выполняйте тренировку пронированным хватом.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 5
Вариант нейтрального хвата «жима гантелей от груди на наклонной скамье» нацелен на медиальные волокна верхних грудных мышц. Он активирует ваши передние дельты и трицепсы как более доминирующие группы мышц, работая над «верхней частью груди». Этот вариант полезно выполнять после любого упражнения на грудь, выполняемого пронированным хватом. Почему? Наклонный вариант жима от груди очень сложен для выполнения, так как он задействует меньше волокон большой грудной мышцы. Вот почему всегда легче поднимать тяжести на горизонтальной скамье. Любая тренировка груди, выполняемая пронированным хватом, довольно быстро истощает группу мышц.
Переходя к упражнению с нейтральным хватом сразу после него, мы можем максимизировать выход этих волокон с помощью поддерживающих групп мышц.
ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват
ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ Скамье
Вариант 6
Выполнение вращательного хвата (от нейтрального до пронированного) во время жима гантелей от груди на наклонной скамье может помочь уменьшить нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это также эффективная стратегия для проработки внутренних/внешних мышечных волокон верхней части грудных мышц. И снова вращательное движение стимулирует рост мышц верхней части груди, предлагая новый вариант. Это схема, которая отличается от основного движения «лёжа» и «нейтрального» хвата. Метод поворота запястий помогает обмануть мышечные волокна и увеличить верхнюю часть грудной клетки.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей от груди на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц.
Это не так важно для развития мышечной группы при подъеме в других положениях (на горизонтальной поверхности, в наклоне). Тем не менее, включение всех трех плоскостей (плоская, наклонная, наклонная) — лучший метод тренировки для развития округлой формы грудной клетки.
ПРОНИРОВАННЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 7
Вариант хвата с пронацией в «жиме гантелей на наклонной скамье» задействует большую часть нижних волокон большой грудной мышцы. Для эстетики это даст четкость нижней части грудной клетки и верхней части мышц живота. В меньшей степени эта вариация также нацелена на бицепсы, трицепсы и передние дельты.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на скамье на наклонной скамье
Вариант 8
Вариант с нейтральным хватом в «жиме гантелей лежа на наклонной скамье» сохраняет акцент на нижние волокна большой грудной мышцы.
Он уникален, поскольку нацелен на медиальные волокна нижней части грудной клетки. Этот вариант также слегка задействует ваши бицепсы, трицепсы и передние дельты.
ГАНТЕЛИ НА ГРУДЬ
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Вариант 9
Упражнение «разведение груди» всегда выполняется нейтральным хватом. Эта программа отлично подходит для укрепления различных мышц верхней части тела. Тренировка нацелена на грудную головку большой грудной мышцы, а также на работу дельтовидных, бицепсов, трицепсов и плечевых мышц.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ГРУДЬЮ
Лягте на плоскую или наклонную скамью.
Вытяните обе руки прямо над грудью в нейтральном положении. Держите гантели близко друг к другу в начальной точке.
Слегка согнув локти, опустите руки, позволив им опуститься в обратном направлении на 180 градусов (от тела).
Когда ваши руки превзойдут тело (90 градусов), выполните то же движение в противоположном направлении и вернитесь в исходное положение.
Повторить несколько раз.
ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА КОВРЕ
Это упражнение полезно, если у вас нет дома скамьи или нет доступа в тренажерный зал.
СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ:
Выполняя жим гантелей от груди на коврике, обязательно сгибайте колени и ставьте стопы близко к телу. Это поможет защитить нижнюю часть спины во время выполнения упражнения. Опуская гантели на пол, старайтесь, чтобы локти не касались земли. Держите руки на расстоянии пары сантиметров от пола. Это позволяет сохранять напряжение в грудных мышцах на протяжении всей тренировки. Они будут сокращаться лучше во время выступления. Примените эту технику к выполнению упражнения пронированным или нейтральным хватом.
(см. рисунки ниже)
ПРОНИРОВАННЫЙ Хват
ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ НА КОВРЕ
Вариант 10
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ НА КОВРЕ
Вариант 11
ОДНОСТОРОННИЕ ВАРИАНТЫ ЖИМА ГРУДЬЮ
Вариант «чередование» или «одна рука» изолирует одну сторону грудных мышц, улучшая мышечную стабильность и баланс на другой.
Одностороннее движение предлагает новый метод достижения гипертрофии и ключ к тренировке стабилизирующих и несбалансированных мышц. Таким образом, выполнение упражнений на односторонний жим от груди также улучшит ваши двусторонние движения, повысив вашу способность максимизировать силу в подъеме.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГРУДЬЮ
Начните с того, что сядьте на край скамьи. Положите обе гантели на бедра и держите их нейтральным хватом.
Лежа на скамье, медленно перемещайте руки в положение пронированного хвата с обеих сторон.
Когда вы начнете поднимать, вытяните «только» правую руку вверх до полного выпрямления над головой. Верните руку в исходный прямой угол (90 градусов). Затем выполните то же движение левой рукой.
Повторите несколько повторений (четное количество с каждой стороны).
ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Примечание: В «жиме от груди одной рукой» вы будете демонстрировать ту же технику, за исключением повторений на одну сторону.
ПРОНИРОВАННЫЙ ЗАХВАТ (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Вариант 12
Это лучший вариант для одновременной изоляции одной стороны грудной мышцы и всех ее мышц-стабилизаторов. Он задействует наибольшее количество мышечных волокон, когда выполняется на горизонтальной скамье пронированным хватом.
ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВЫПОЛНЕН НА ОДНУ РУКУ
Вариант 13
Этот вариант предназначен для всех тех же волокон, что и выше (вариант 12), но фокусируется на добавлении большей нагрузки на одну сторону. Это помогает мышечным волокнам быстрее выходить из строя с одной стороны (рост мышц).
ПРОНИРОВАННЫЙ Хват (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 14
Этот вариант лучше всего подходит для изоляции «верхних волокон» грудных мышц с одной стороны.
Опять же, выполнение упражнения пронированным хватом лучше всего подходит для изоляции волокон и мышц-стабилизаторов «верхней части грудных».
ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВЫПОЛНЕН ОДНОРУЧНЫМ
Вариант 15
Это упражнение нацелено на те же волокна, что и выше (вариант 14). Единственным исключением является то, что он фокусируется на увеличении нагрузки на верхнюю часть груди с одной стороны. Как и в предыдущем примере, это помогает мышечным волокнам быстрее выходить из строя в этой области.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Вариант 16
«Вариант переменного нейтрального хвата» в жиме гантелей от груди отлично подходит для изоляции и максимизации мощности медиальных волокон большой грудной мышцы. Эта тренировка помогает укрепить среднюю часть груди, одновременно укрепляя средние мышцы-стабилизаторы на противоположной стороне.
ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Вариант 17
Вариант этого упражнения с одной рукой (как показано в варианте 16) отлично подходит для дополнительной нагрузки на медиальные волокна грудной клетки и мышцы-стабилизаторы. . Эффективная тренировка для разрушения волокон в средней области для роста и восстановления.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)
ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Вариант 18
Этот вариант в первую очередь нацелен на медиальные волокна «верхней части грудных мышц». Он изолирует и сокращает «верхние средние волокна» с одной стороны, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы грудной клетки с противоположной стороны.
ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Вариация 19
«Вариант с одной рукой» фокусируется на дополнительной изоляции и нагрузке на медиальные волокна с одной стороны верхней части грудных мышц.
Он укрепляет исключительно мышцы-стабилизаторы на противоположной стороне, так как нет переменного движения.
Другие полезные ресурсы, относящиеся к этой статье:
Maximuscle: все, что вам нужно знать о углах жима лежа как нарастить мышечную массу или у вас есть какие-либо вопросы о персональных тренировках с нашей командой, свяжитесь с нами сегодня, чтобы запланировать введение.
Как накачать огромную грудь с помощью жима гантелей лежа
Обновлено:
Наличие гантели дома всегда полезно для наращивания мышечной массы в любое время дня. Есть бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять с одной гантелью. Если вы хотите укрепить грудь, то одним из лучших упражнений, которое вы можете сделать, является жим гантелей лежа.
Содержание
- Как выполнять жим гантелей лежа
- Преимущества жима гантелей лежа
- Какой вес я должен поднять?
- Целевые мышцы
- Ошибки, которых следует избегать
- Вариации жима гантелей лежа
- Тренировки жима гантелей лежа
К сожалению, жим лежа часто упускается из виду в тренировках CrossFit, но вы не похожи на большинство людей и хотите использовать гантели жим лежа в вашей еженедельной программе.
Итак, как именно вы выполняете это упражнение? На какие мышцы нацелены, каковы преимущества, ошибки, которых следует избегать, и кто должен это делать?
Продолжайте читать, чтобы узнать больше. В конце концов, мы добавили 3 тренировки с жимом гантелей лежа, чтобы вы начали.
Как выполнять жим гантелей лежа
Лягте горизонтально спиной на скамью и держите две гантели, по одной в каждой руке, на уровне груди, чуть ниже линии сосков. Держите гантель ладонями к ногам и прогните спину, выпятив грудь.
При выполнении жима гантелей лежа делайте вдох при поднятии тяжестей и вдох при их опускании.
Преимущества жима гантелей лежа
Жим гантелей лежа — это одностороннее движение , которое помогает улучшить форму и исправить мышечный дисбаланс. Для сравнения, штанга может заставить работать одну сторону груди больше, чем другую, но жим гантелей исправит эту возможную ошибку.
Использование гантелей также позволит увеличить набор движений по сравнению с жимом штанги.
Это, в свою очередь, позволяет растянуть мышцы на 90 009 больше, чем на 90 012 и лучше сокращение в верхней части движения.
Упражнение также задействует стабилизирующие мышцы, в результате чего вы задействуете и активируете больше мышечных волокон .
Работа с гантелями позволяет вращать запястья и свободно двигать локтями и руками, делая упражнение менее стрессовым для суставов .
Какой вес я должен поднимать?
Поскольку жим гантелей лежа задействует больше мышц для стабилизации и правильного выполнения движений, вам следует поднимать более легкие веса по сравнению с жимом штанги. Один совет — поднять 70% веса, который вы обычно делаете в жиме лежа .
Например, если вы можете нормально выжать 100 фунтов (около 10 повторений) со штангой, то вам следует использовать общий вес 70 фунтов при выполнении жима гантелей лежа, то есть по 35-фунтовой гантели в каждой руке.
Источник: BOXROXЦелевые мышцы
- Большая грудная мышца (основная часть грудных мышц)
- Передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
- Боковые дельтовидные мышцы
- Трицепс
- Вращающая манжета плеча (небольшая группа мышц, отвечающая за стабилизацию плеча)
Ошибки, которых следует избегать плечо.
Крайне важно, чтобы вы избегали использования более тяжелых весов по сравнению с тем, что вы обычно можете делать в жиме лежа со штангой. Большие веса в жиме гантелей увеличивают риск травм плеча, а также ограничивают диапазон движений в упражнении.
Не выгибать спину кажется чем-то естественным, но в данном случае это обеспечивает основу для вашей спины, которую вы можете использовать, чтобы помочь во время жима, убирая мотив упражнения, заключающийся в построении большей груди.
.Если вы обращали внимание на инструкции, особенно на положение рук и локтей, вы знаете, что не следует бить гантелью слишком высоко в грудь , так как это вызовет боль в суставах и создаст дополнительную нагрузку на плечо. Держите плечи назад и вниз все время.
Варианты жима гантелей лежа
Есть два простых в выполнении варианта жима гантелей лежа. Первый касается скамьи, на которой вы лежите. Вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или пойти наоборот и сделать жим гантелей на наклонной скамье .
В наклонном варианте вы сидите на скамейке под углом от 20 до 45 градусов. В наклонном жиме вы будете сидеть вниз головой, болтая ногами в воздухе, в том же наклоне.
В обоих вариантах грудная клетка по-прежнему является основной мышцей, но в жиме наклона вы нацелены на верхнюю часть грудных мышц, а в жиме гантелей лежа на наклонной скамье больше задействована нижняя часть груди.
Вы также можете добавить вращение запястья к жиму гантелей лежа. Этот вариант требует большей мышечной активации и координации при усилении движений запястья. Это немного сложнее, чем обычное упражнение.
Еще один другой подход к тренировке — перейти на естественный хват , держа гантели ладонями друг к другу, а не к ногам. Это упражнение заставляет вас держать локти ближе к телу, что задействует трицепсы больше, чем при обычном хвате.
Можно выполнить жим гантелей с помощью всего одного оборудования, известного как жим лежа с одной гантелью .
Добавить комментарий