Упражнения для избавления от живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe

Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья. Но иногда наш плотный график не оставляет возможности посещать спортзал, а еще чаще нам просто лень выходить куда-то из уютного дома, чтобы занятся спортом. И все же похудение, согласно исследованию, лидирует в списке наших новогодних обещаний.

Больше никаких оправданий! ADME разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.

Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.

Прыжки с поднятием рук + берпи

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.

А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.

«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа

Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.

«Взрывные» подъемы на платформу

© U.S. Air Force photo/Airman 1st Class Jeff Parkinson /Hurlburt Field

Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.

Отжимания

Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.

Разножка + берпи

Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.

Притоптывания

Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.

Ходьба в планке

Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.

Спринтерские скручивания

Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.

Приседания с прыжками

Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.

Короткие приседания сумо

Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.

Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.

AdMe/Сделай сам/10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома

Как убрать живот после родов?

Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

Тренировка мышечных тканей живота

Форма живота зависима от размеров липидного слоя, состояния мышечных тканей брюшного пресса. Нормальным является состояние, при котором стенка пресса немного выпячена, а живот остается плоским. Если данные мышечные ткани будут ослаблены, живот женщины выпятится либо отвиснет. Улучшить их состояние можно при помощи физических нагрузок, прорабатывающих мышечные ткани пресса. Физические упражнения делятся на 4 типа:

1.      Работа ножными мышцами при зафиксированном туловище. Нужно поднимать и опускать ноги, сгибать и выпрямлять их, делать перекрестные, круговые движения. Данные упражнения способствуют укреплению расположенного внизу участка пресса.

2.      Работа мышцами тела при зафиксированных ногах. Данное упражнение пригодится тем, кто ищет, как быстро убрать живот после родов. Поднимайте, опускайте, поворачивайте свое тело, чтобы укрепить расположенные вверху мышцы пресса.

3.      Параллельная работа мышцами тела и ног. При выполнении этого упражнения одновременно задействуется большая часть мышечных тканей, расположенных в прессе.

4.      Попеременная работа мышцами тела и ног. При такой тренировке нагружаются косые мышцы, которые образуют боковые стенки брюшины.

Когда стоит приступать к тренировкам после рождения ребенка?

Разбираясь, как убрать послеродовой живот, помните, что укреплять мышечные ткани пресса можно только спустя 42-56 дней после рождения ребенка. Если было сделано кесарево сечение, то начинать тренировки можно через 60-75 дней. Если начать нагружать пресс раньше, могут возникнуть негативные последствия:

·         расходящиеся швы;

·         увеличение давления в брюшине;

·         опускание влагалищных стенок.

Не торопитесь с физнагрузками, а во время периода восстановления добавьте в свой рацион еду повышенной калорийности. Не стоит придерживаться жесткой диеты – это противопоказано женщине в период лактации. Дело в том, что нехватка полезных элементов может ухудшить качество молока, самочувствие кормящей мамы. Рекомендуется придерживаться общепринятых ограничений по употреблению сладостей, жирной, жареной пищи.

Шейпинг

Шейпингом стоит заниматься тем, кто ищет, как убрать живот после беременности. Цель данного комплекса упражнений – совершенствовать фигуру, используя все лучшее из аэробики и атлетики. Людей, которые занимаются шейпингом, нередко называют творцами собственного тела. Суть шейпинга заключается в том, чтобы направленно воздействовать на разные группы мышц, укрепляя не только пресс, но и спину, руки, ноги.

Для молодой мамы шейпинг обладает как преимуществами, так и недостатками. Так, регулярно занимаясь в зале хотя бы 2 раза еженедельно по 40-50 мин, можно значительно улучшить свою фигуру. С другой стороны, нехватка времени и разного рода непредвиденные обстоятельства могут препятствовать регулярному посещению занятий.

Комплексные тренировки дома

Есть специальные комплексные тренировки, выполнением которых можно обеспечить себе неплохие результаты, например, сделать живот более плоским. Придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Перед исполнением упражнений разомнитесь. Можно попрыгать со скакалкой, потанцевать под музыку.

2.      Не применяйте дополнительную нагрузку. Отягощения способствуют формированию мышечного объема, а после беременности вряд ли хочется иметь большой пресс.

3.      Выполняя упражнения, постоянно удерживайте пресс напряженным. Контролируйте технику выполнения. Лучше выполнить упражнение 10 раз, но правильно, чем 30 раз с ошибками.

4.      Делайте упор на интенсивные тренировки, если ищете, как убрать живот после 2 родов. Прилагайте максимум усилий, чтобы как можно быстрее заметить результат своих тренировок.

Если ранее вы никогда не занимались спортом либо начинаете тренироваться после продолжительного перерыва, приступайте к тренировкам постепенно, с одного подхода. Контролируйте свое дыхание, напрягая мышечные ткани пресса на выдохе и как можно глубже втягивая в себя расположенную спереди стенку живота.

Одновременно с этим расслабляйте ребра таким образом, чтобы они опустились вниз. Вдыхая воздух, не расслабляйте мышечные ткани живота. Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю, а лучше – ежедневно.

Одно из лучших домашних упражнений для тех, кто ищет, как убрать жир с живота после родов, выполняется по следующему алгоритму:

1.      Сведите ноги вместе. Присядьте, сильно отведя назад ягодицы, сделайте наклон и разместите руки на центре бедра. Вдохните, округлите живот, чтобы он надулся «шариком».

2.      Когда будете распрямляться, приподнимите руки кверху, разведите их в виде латинского символа V. По максимуму распрямите спину, выдохните, втяните живот. Выдыхая, втяните расположенную спереди стенку живота.

3.      Сделайте аккуратный вдох через нос с расслаблением диафрагмы. Живот должен быть выпячен в переднюю сторону. При этом нижний участок живота должен быть наполнен воздухом.

4.      Выдыхая, по максимуму втяните внутрь переднюю стенку живота. Воздух должен уходить через нос.

5.      При дыхании животом лишь нижний участок легких заполняется воздухом. Живот должен двигаться волнообразно, а грудь – сохранять неподвижность. Повторять упражнение необходимо 16 раз.

Следуя приведенным выше рекомендациям, можно в кратчайшие сроки избавиться от возникшего после беременности живота. Правильный рацион и грамотные физнагрузки обеспечат быстрый результат.

От 30 до 70 лет: вот как накачать пресс в любом возрасте зарабатывал бы на этом деньги вроде Джеффа Безоса!). Наши тела меняются с возрастом, поэтому не существует универсального решения; Кроме того, пресс является результатом множества факторов. К счастью, самые важные из них находятся под вашим контролем — в любом возрасте.

Сильный пресс — это не только одежда, которая хорошо сидит: она может предотвратить боль в спине, облегчить повседневные движения и помочь вам сохранить равновесие на протяжении всей жизни. Чтобы помочь вам получить все эти преимущества, мы поговорили с экспертами по питанию, фитнесу и женскому здоровью, а также с женщинами в возрасте 30, 40, 50, 60 и 70 лет, которые доказывают, что советы экспертов для пресса в любом возрасте действительно работают.

«У меня есть пациенты в возрасте 50 лет, у которых было 3+ беременности и которые сохранили определенные мышцы живота», — говорит Тайлер Хэндкок, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Раунд-Рока, штат Техас. «Большинство этих пациентов придерживаются сбалансированной диеты и планируют различные упражнения».

Здесь вы найдете рекомендации, по которым следует жить, и лучшие упражнения для пресса на каждое десятилетие вашей жизни.

Два главных секрета пресса в любом возрасте

Еда и физические упражнения сделают ваш пресс крепким и стройным — если вы правильно сочетаете их друг с другом, считают эксперты.

Определенные продукты вызывают всплеск инсулина, объясняет Лаура Мангум, доктор медицинских наук, L. D. . , зарегистрированного диетолога в Остине, штат Техас, и это может привести к накоплению лишнего жира в средней части тела. Магнум говорит, что люди часто хотят отказаться от сладких продуктов и обработанных углеводов, но в конечном итоге выбирают продукты с искусственными подсластителями. Даже «натуральный» сахар остается сахаром, поэтому сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы и чечевица, сладкий картофель и тыква. Они полны клетчатки, воды и имеют низкий гликемический ответ, поэтому они не вызовут потенциально опасный всплеск инсулина. Хорошо изученный выбор, который поможет вам достичь этого, — средиземноморская диета.

И помните, что углеводы не враги. Я сам занимаюсь лечебной физкультурой, и мне нравится напоминать людям, что для упражнений нужно правильное топливо: чтобы поддерживать стройное телосложение, вам необходимо сочетание интенсивных кардио и силовых тренировок. Наиболее эффективным источником энергии для интенсивного кардио являются углеводы.

Наряду с кардио, чтобы оставаться стройным, вашему прессу нужны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Саркопения, или потеря мышечной массы, является естественной и неизбежной частью старения, а уменьшение мышц означает, что живот становится мягче. «Хорошая новость, — объясняет Айла Донлин, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Лагуна-Бич, Калифорния, — заключается в том, что саркопению можно смягчить с помощью выбора образа жизни, в частности силовых тренировок и сбалансированного питания». Донлин говорит, что для поддержания мышечной массы вам нужно бросить вызов своей текущей силе, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как адаптироваться. «Например, — говорит она, — если вы годами делали выпады с 15-фунтовыми гантелями, вы можете подумать о том, чтобы попробовать 17,5-фунтовые гантели для нового испытания. Небольшие постепенные увеличения веса безопасны и эффективны». Еще один ключевой совет от Донлина: «Магия заключается в постоянстве наших повседневных привычек».

Независимо от вашего возраста, начните свое путешествие на пресс с этого видео-разминки, а затем прокрутите вниз, чтобы найти вдохновение и 5-минутную тренировку для вашего жизненного этапа (или комбинируйте их все — они универсальны).

В возрасте 30 лет

Вдохновляйтесь: Роуз Ветцель , 39 , Боулдер, Колорадо другим о фитнесе и дать им возможность быть лучшими. Она наиболее известна своими высшими показателями среди женщин-спартанских гонщиков и несколько раз участвовала в соревнованиях в телесериале NBC «Американский воин-ниндзя».

Ее секрет пресса

«Сначала я получил свои шесть кубиков, вообще не пытаясь их получить. Я был так занят подготовкой к езде на велосипеде по 200 миль в день, используя это как терапию, чтобы пережить расставание, что однажды я посмотрел вниз, и это было просто там», — сказал Ветцель. «Я много тренировался, сосредоточился на спортивных целях и ел много здоровой пищи». Для вас она предлагает выбраться туда и записаться на что-то из зоны комфорта — тогда погрузитесь в тренировку, чтобы не было времени анализировать каждый сантиметр своего тела.

Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 30S:

в 40S

Получите вдохновленность: Brook Benten , 40, Austin, TX

Brook BEROP BEROK

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

. Я физиолог со степенью бакалавра. в области физических упражнений и спортивных наук Техасского государственного университета и M.Ed. по физическому воспитанию с упором на управление спортом и фитнесом Хьюстонского университета. Я люблю бегать, катая двух своих детей в прогулочной коляске — отчасти это связано с физическими упражнениями, но больше — с общением в свободное время. Мне также нравится заниматься греблей, кататься на велосипеде и ходить в походы.

Мой секрет пресса

Я приписываю свой низкий уровень жира (именно поэтому вы видите мое определение мышц живота) этой страсти к путешествиям на свежем воздухе и еде, контролируемой порциями. Я также делаю 60 отжиманий в день. Отжимания в стиле милитари отлично подходят для укрепления и скульптурирования пресса. Я бы посоветовал вам бросить вызов своему прессу, постепенно переходя к более сложным вариациям отжиманий. Если вы в настоящее время выполняете отжимания «Все 4» (позиция на четвереньках), вы почувствуете, что пресс работает больше, со временем дорастая до пары отжиманий на коленях. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте перейти от колен к одному или двум отжиманиям на пальцах ног. Со временем вы сможете выполнить полный подход на пальцах ног.

The best abs workout if you’re in your 40s:

In Your 50s

Get inspired by: Reem Khashou , 50, Austin, TX

Джон Конрой

Хашоу — личный тренер и тренер по питанию, специализирующийся на том, чтобы направлять своих клиентов на путь устойчивого здоровья, который соответствует их уникальной индивидуальности. Она считает, что все мы, в конечном счете, являемся экспертами в себе. Она любит медитацию: «Позволяя себе дышать, медитировать и присутствовать в своем теле, я способствовала постоянному осознанию и связи со своим ядром».

Ее секрет пресса

«Когда меня спрашивают о моей фигуре, я чаще всего отвечаю, что это просто побочный продукт того, что я люблю», — сказал Хашоу. В 50 лет — после двух кесаревых сечений, диастаза прямой мышцы живота и преодоления проблем с гормонами и кишечником — Хашоу нашла достижимый золотой билет к сильному ядру: прислушиваясь к мудрости своего тела. С помощью упражнений она представляла себе, чего хочет, была благодарна за то, что она могла сделать в то время, и «появлялась». Ее лучший совет заключается в том, что вы должны найти физическую активность, которая вам нравится, давать себе удовольствие во время процесса и появляться.0003

Лучшая тренировка ABS, если вы получаете 50 -е годы:

в ваших 60 -х

Получите вдохновленность: Keli Roberts , 60 , Pasadena, CA

Keli Roberts

. дипломированный преподаватель фитнеса, занесенный в Национальный зал славы фитнеса в 2007 году. Она любит кататься на байдарках, кататься на велосипеде и играть в Smash Ball на пляже. «Это все вещи, о которых я не думаю, как о работе — я думаю о них как о развлечении».

Ее секрет пресса

Все, что она делает для своего кора, направлено на предотвращение болей в спине и улучшение функций. У нее сколиоз и грыжа 9 дисков, поэтому спина может сильно болеть. Она регулярно делает доски, мосты, боковые доски и Bird Dogs. «Как видите, — говорит Робертс, — я тренируюсь, чтобы развить стабильность, чтобы предотвратить боль в спине. НЕ для определенного взгляда. Я тренируюсь для функционирования». Ее лучший совет для более стройного телосложения с большей четкостью: силовые тренировки. «Когда это уместно, поднимайте как можно больший вес в хорошей форме», — говорит она. «Более тяжелые нагрузки оказывают большее влияние на ваш метаболизм и потенциально помогают вам поддерживать или наращивать сухую мышечную массу. Сильная мышца имеет хороший мышечный тонус, поэтому, чтобы «подтянуться», вам нужно стать сильнее. Чтобы иметь лучший метаболизм, вам нужно больше мышц».

Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 60 -х годах:

в ваших 70 -х годах

. Получите вдохновленность: Джуди Коул, 75 , Austin, TX

Judy Cole

33334. журнала «Самые сильные в Остине» два года подряд. Она любит бегать и силовые тренировки. «Я присоединился к беговому клубу, когда мне было 30, и тогда все пошло по-настоящему». Она бегала марафоны, ультрамарафоны и триатлоны, выиграв несколько из них. В настоящее время она бегает с клубом один раз в неделю, три раза в неделю катается на велосипеде в помещении и два раза в неделю занимается силовыми тренировками.

Ее секрет пресса

Чтобы оставаться подвижной, гибкой и защищенной от изнурительных травм, Коул каждое утро в течение 10 минут делает растяжку для бедер, плеч и спины. Она приписывает свое телосложение и свои способности к фитнесу своему питанию. Она отказалась от сахара 6 лет назад. Ее диета состоит из «белков, углеводов и полезных жиров с небольшим количеством сахара или без него». Коул знает, что придерживаться этого профиля питания сложно. Она говорит: «Это требует времени и крайней преданности любимому виду спорта, но в конце концов это того стоит». Чтобы по-настоящему разогреть брюшной пресс, Коул часто выполняет основные упражнения, сидя на скамейке.

Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 70: ​​

Особая благодарность: Power Music (музыка для всех видео была предоставлена ​​ Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (видеосъемка с полным спектром услуг и производство в Остине, штат Техас), WODBottom (за предоставление одежды Brook Benten) и Ryka (за предоставление обуви Brook).

Какое упражнение сжигает жир на животе? Вот что говорит наука

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Какое упражнение сжигает жир на животе? Легко понять, почему это частый вопрос о фитнесе, поскольку многие люди называют более упругий живот одним из своих основных мотиваторов для занятий спортом.

Вокруг этой темы витает множество мифов, которые остро нуждаются в развенчании. Прежде всего, среди них: большинство научных исследований показывают, что невозможно определить уменьшение жировых отложений в одной целевой области (например, на животе) за раз.

Однако вы можете снизить общий процент жира в организме, увеличив уровень активности и снизив потребление калорий . Мы поговорили с физиотерапевтом и биохимиком, чтобы найти наиболее эффективный способ сделать это и развеять некоторые заблуждения относительно уменьшения жира на животе.

Можете ли вы уменьшить жировые отложения?

Никакие специальные упражнения, даже направленные на мышцы живота, не могут быть использованы для сжигания жира на животе. Физиотерапевт Сэмми Марго из Deep Heat and Deep Freeze (открывается в новой вкладке) указывает на несколько исследований, подтверждающих это.

«Одно исследование , направленное на сжигание абдоминального жира с помощью упражнений в течение 6 недель, не показало никакой разницы в абдоминальном жире. Другое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что силовые тренировки брюшного пресса в течение 12 недель не повлияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только изменением диеты.

«12-недельное исследование , в котором 104 участника завершили программу тренировок, тренируя только одну руку, обнаружило некоторую общую потерю жира, но не на тренируемой руке. И несколько исследований подтвердили, что точечная редукция не эффективна для сжигания жира в определенных областях тела, включая руки и живот».

Сертифицированный физиотерапевт

Сэмми Марго работает дипломированным физиотерапевтом уже 32 года, и за последние 28 с лишним лет создала свою клинику. Она прошла обучение в качестве сертифицированного физиотерапевта и получила степень магистра физиотерапии (MSc) в Университетском колледже и больнице Миддлсекса. Она также является квалифицированным инструктором по пилатесу и автором книги «Руководство по хорошему сну».

Причина этого, как и процесса потери жира, далеко не проста, как объясняет Марго.

«Жир в клетках тела находится в форме триглицеридов, которые хранятся в жировых отложениях и могут использоваться для получения энергии», — говорит она. «Прежде чем их можно будет использовать для получения энергии, триглицериды должны быть расщеплены на более мелкие молекулы — свободные жирные кислоты и глицерин, — которые попадают в кровоток. Эти более мелкие молекулы используются для производства энергии.

«Когда вы тренируетесь, триглицериды могут поступать из любых жировых клеток в организме, а не только из области тела, на которой выполняется упражнение».

Марго говорит, что есть пара небольших исследований, противоречащих общепринятым нормам и подтверждающих точечное уменьшение жировых отложений. Она говорит, что необходимы дальнейшие исследования предмета, чтобы сделать более окончательный вывод.

Где вы теряете и набираете вес в первую очередь?

То, где вы теряете или набираете жир, зависит от контекстуальных факторов, таких как ваши гены, пол и возраст, а также уровень стресса, гормональный баланс, генетика и образ жизни.

Например, исследование 2012 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке , показало, что «ягодично-бедренные адипоциты у женщин крупнее, чем у мужчин». Или, другими словами, у женщин было обнаружено больше жира вокруг бедер и бедер, чем у мужчин.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Женщины склонны накапливать жир на бедрах и ягодицах; мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота», — говорит Марго.

«Ожирение, как правило, передается по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены. Гены также могут влиять на количество жира, которое у вас есть, и на то, где в организме он хранится».

Она также говорит, что возраст играет роль, поскольку «пожилые люди, как правило, имеют больше жира».

Что делают упражнения на пресс?

Даже если вы используете лучшие ролики для пресса или выполняете упражнения на пресс, такие как планки , исследования показывают, что вы не сможете уменьшить жир на животе, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы этой области во время тренировки.

Вместо этого, работая над мышцами кора с помощью упражнений на пресс, таких как приседания, следует рассматривать как способ построить более сильное и функциональное тело.

«Эти упражнения могут улучшить силу кора, осанку и равновесие», — говорит Марго. «Они могут уменьшить боль в спине и улучшить гибкость. Присяжные не знают, могут ли они уменьшить жир на животе и действительно жир во всех частях тела».

Какое упражнение сжигает жир на животе?

Если ваша цель — избавиться от жира на животе, лучший способ добиться этого — снизить общий процент жира в организме. Для этого вы должны расходовать больше калорий (через упражнения и повседневную деятельность), чем потребляете за день, чтобы достичь дефицита калорий (откроется в новой вкладке).

«Все упражнения способствуют дефициту калорий, — говорит Марго. «Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так как они экономят время. В метаанализе 13 исследований было обнаружено, что HIIT, как и большинство умеренно интенсивных тренировок, улучшает массу жира и окружность талии. Аэробные или кардиоупражнения (например, занятия на лучших беговых дорожках или на велотренажерах ) также помогают уменьшить жировые отложения. Но ВИИТ (открывается в новой вкладке) занимает меньше времени».

(Изображение предоставлено Getty)

Тренировки с отягощениями (открывается в новой вкладке), хотя они чаще связаны с целями гипертрофии (открывается в новой вкладке), являются еще одним хорошим вариантом для тех, кто хочет похудеть. Исследование спортивной медицины 2021 года по этому вопросу показало, что «тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых».

Ключом к долгосрочному похудению является поиск формы упражнений, которые вам нравятся, чтобы участие в них стало привычным. CDC предполагает, что «люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают вес».

Как сжигать жир

Если вы хотите эффективно избавиться от жира, вам необходимо учитывать различные факторы, такие как диета и уровень ежедневной активности (NEAT ), а также ваше время. провел тренировку.

«Термогенез нефизической активности (NEAT) описывает количество калорий, сожженных от всех движений, которые вы делаете в течение дня, которые не являются упражнениями, и может повлиять на вашу потерю веса», — говорит Марго. «Примерами NEAT являются приготовление пищи, походы по магазинам, прогулки и работа в саду — по сути, повседневная деятельность.

Наряду с повышением уровня физической активности и NEAT, третьим ключевым компонентом сжигания жира является подбор подходящей диеты. Вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, но (особенно для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями) важно, чтобы этот дефицит не был настолько велик, чтобы быть неустойчивым.

Марго поделилась несколькими советами по снижению ежедневного потребления калорий. «Увеличение потребления белка может снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий», — говорит Марго. «Это также может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

«…Обязательно высыпайтесь (обычно около 7 часов, хотя потребности во сне у людей разные). Недостаток сна связан с ожирением в целом, а также с меньшей потерей жира на низкокалорийной диете».

Биохимик Тим Бонд, исследователь из Консультативной группы по чаю, добавляет: «Наполняйтесь клетчаткой, поскольку она оказывает пребиотический эффект (увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке, которые взаимодействуют с гормонами голода и способствуют насыщению. ) 

«Кроме того, сделайте упор на цельное зерно, а не на обработанное зерно, и сосредоточьтесь на потреблении фруктов, овощей и бобовых».

Биохимик и исследователь в области питания

Тим Бонд — химик, эксперт в области естественного здоровья и исследователь продуктов питания, напитков, включая чай и травяные настои, а также секторов естественного здоровья более 28 лет. Тим имеет национальную и международную репутацию, публикуя рецензируемые исследовательские работы по чаю, травяным настоям и естественному здоровью, а также является автором нескольких книг по науке и историческим аспектам чая. В этой роли исследователя Тим охватывает все аспекты исследований и разработок для разнообразной глобальной базы, включая нормативные требования, заявления о вреде для здоровья и вопросы устойчивого развития. Тим также читает лекции на глобальных мероприятиях, посвященных продуктам питания, напиткам и естественному здоровью.

Еще одна рекомендация, предложенная Бондом, заключалась в том, чтобы попытаться снизить уровень стресса, поскольку исследования показывают, что «стресс увеличивает выработку гормонов надпочечников, таких как кортизол, которые усиливают привычку и увеличивают центральное накопление жира».

Насколько важна диета для сжигания жира?

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism , показало, что диета является более важным фактором при похудении, чем уровень физической активности, но более важен двусторонний подход, сочетающий диету с повышенным уровнем активности. эффективнее любого метода, используемого по отдельности.

«Для похудения важны как диета, так и физические упражнения, — говорит Марго. «Для похудения необходимо создать разрыв в калориях. То есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Легче создать дефицит калорий, съев меньше (например, сократив потребление калорий на 500), чем занимаясь спортом.

«Однако упражнения важны. Силовые тренировки, например, помогают сохранить сухую массу тела (мышцы), что может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

Гарри Буллмор (Harry Bullmore) — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.