Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнение пуловер техника: Страница не найдена — Muskul.pro

Содержание

Пуловер со штангой на прямой скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров


Пуловер отличное упражнение для мышц рук и груди. При правильной технике выполнения вы почувствуете, как расширяется ваша грудная клетка.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер со штангой на прямой скамье видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь на ровную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
  2. Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет вашим исходным положением.
  3. Держа руки в согнутом положении, на вдохе медленно опускайте вес дуговым движением за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
  4. В этот момент на выдохе верните штангу обратно в исходное положение.
  5. Удерживайте вес на секунду в исходном положении, затем повторите необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение может быть выполнено с использованием гантели или E-Z грифа.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер со штангой на прямой скамье» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер со штангой на прямой скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер со штангой на прямой скамье Author: AtletIQ: on

Упражнение Пуловер

Пуловер

Описание

Упражнение отлично впишется между тренировки мышц спины-груди или груди-трицепса. Пуловер в совокупности с приседаниями (суперсет) расширяет грудную клетку!

Техника выполнения упражнения

Выполнять пуловер следует с гантелью, хотя есть разновидности выполнения пуловера и со штангой. Оптимально ложиться поперек скамьи, что позволит максимально растянуть мышцы спины и груди, однако можно выполнять и лежа вдоль скамьи.

При расположении поперек скамьи, необходимо скамью расположить на уровне лопаток, так чтобы плечи немного выступали за край скамьи. Таз должен полностью висеть в воздухе, и максимально опущен вниз. При правильном расположении Ваше туловище будет выгнуто по дуге грудью наружу.

Вес гантели должен позволят Вам выполнить упражнение от 6 до 12 раз. Для первого раза не стоит брать большой вес – в данном упражнении большую роль играет максимальная амплитуда, а не вес снаряда. При необходимости попросите кого-нибудь помочь Вам правильно лечь, подать гантель и проследить за техникой.

Суть упражнения – необходимо на почти прямых руках, лежа на скамье, опустить гантель за голову и далее вернуть в исходное положение – гантель над грудной клеткой. Держать руки совершенно прямыми не стоит, так как очень сильно нагружается локтевой сустав, однако и сильный сгиб руки упростит выполнение пуловера и не принесет результата.

Рекомендации

Перед упражнением проверьте что гантель полностью исправна. Во время максимального растяжения грудной клетки (гантель находится за головой) должен быть глубокий вдох, во время подъема гантели – выдох. От глубоких и частых вдохов иногда случается головокружение – потому рекомендуется выполнять упражнение с помощником, который будет следить за Вами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Пуловер — техника выполнения и рекомендации

Подробности
Просмотров: 5444

Как многие думают пуловер это экзотическое упражнение которое выполняют только культуристы профессионалы. Канули в лету те времена когда в зале можно было увидеть парней делающих это упражнение, сегодня пуловер относится к чему то странному и непонятному.

На самом деле пуловер одно из самых полезных упражнений для груди и мышц торса в целом которое можно смело поставить в один ряд с жимом лежа или разводками.

Смысл упражнения пуловер в том, что вы можете целенаправленно прокачать центральную часть груди, создав и углубив впадину между грудными плитами, что несомненно позитивно скажется на общем виде грудных, придав им завершенного вида. Кроме прокачки грудных мышц пуловер активно задействуются мышцы спины и трицепсов. Обо всем по порядку…

Выполняем упражнение пуловер следующим образом:

  1. Для начала нам нужна скамья
  2. Подбираем гантель. Для первого раза подбираем экспериментально вес, в процессе отрегулируем.
  3. Ложимся на лавку продольно, гантель вам подает напарник или если сможете то сами возьмите.
  4. Беремся за гантель двумя руками, используя ладошки как замок.
  5. Исходное положение гантели над вашей грудной клеткой.
  6. Опускаем гантель за голову до момента когда почувствуете что во-первых потянулись мышцы спины, во-вторых должно появится ощущение напряжения именно центральной части груди.
  7. Для усиления эффекта можете в крайних точках амплитуды дополнительно супинировать (напрягать) грудную мышцу.
  8. Напарник забирает вашу гантель или попросту бросаете ее из-за головы на пол.

Внимательно отнеситесь к упражнению и грамотно подберите вес гантели. Главное чтобы вы не ощущали дискомфорта в плечевых суглобах, так как они возьмут на себя нагрузку и функцию подъема гантели. Также очень важно ощущение напряжения в пиковых точках, так как именно дополнительное напряжение мышц в них даст ощутимый результат.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Добавить комментарий

Пуловер в блочном тренажере стоя

Особенности физической нагрузки с использованием пуловера

Подбирая эффективные упражнения для мышц спины и груди, обязательно включите в свою программу тренировок пуловер. Это упражнение относится к разряду сложных, но дает при этом отличный результат в виде красивого рельефа тела.

Выполнение упражнения пуловер в блочном тренажере практически избавляет вас от риска возможных травм и способствует эффективной проработке мышц груди и спины. Для правильного распределения физической нагрузки на мышцы тела и внедрения этого элемента в ваш тренинг, следуйте таким рекомендациям:

  • выполняйте пуловер 3 раза в неделю;
  • ставить данное упражнение можно и в конце, и в начале занятия, все зависит от поставленных задач: если вы хотите улучшить силовые показатели работающих мышц — выполняйте пуловер одним из первых, если же ваша цель — выносливость, то делайте его в конце занятия;
  • количество подходов в одной тренировке не должно превышать 5;
  • в самом начале используйте небольшие отягощения, а отработав технику увеличивайте вес до 80% от максимально для вас возможного;
  • в каждом подходе делайте не более 15 повторений. Если же вы планируете увеличить вес отягощений, то следует уменьшить количество повторов;
  • отдых между подходами должен быть коротким и не превышать 2 минут, при этом часть времени отводится на растяжку и пассивный отдых.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

  • на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости,
  • на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры,
  • широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину,
  • прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Широчайшие мышцы 8
Грудные мускулы 3
Трицепс 3

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

  • укрепить мускульный каркас и плечевые суставы,
  • грудную клетку прибавить в объем,
  • подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

  • рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм,
  • неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение,
  • увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности,
  • высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц,
  • подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения,
  • упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы,
  • выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате травмы плеча,
  • раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов,
  • использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы. Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса

Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам

Обратите внимание на следующее:

Движения осуществляйте медленно и плавно

Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.. Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты

Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки

Пуловер с гантелью: в чем опасность

Жимы лежа

Далее штанга в них уступила место гантели, потому что с ней было легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70кг. Затем возникла теория, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пуловерами с легким весом и также в высоком числе повторений, выполняемыми лежа поперек скамьи, стимулируют метаболизм и дают значительный прирост веса тела.

Вторая проблема пуловеров заключается в том, что они накладывают стресс на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в бейсболе, футболе и волейболе; при подаче в теннисе; при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук на тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точные причины подобных травм.

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается вверх и назад, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждение в верхней части спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Люди говорят: «У меня болит задняя дельта», а проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или неболезненный щелчок.

Обычно жалобы на подобные боли возникают во время выполнения пуловеров. Люди просто не могут опустить гантель далеко за голову, — растяжка перегружает хрящевое кольцо.

Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение в них легче контролировать, хотя проблема перерастяжки все равно остается. Что делать при возникновении подобных болей? Убрать пуловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботится об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Самое Важное!

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.

к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Полезный Совет!

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке

Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

     Замечание i-pump.ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс.

Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае.

Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям.

Обратите Внимание!

Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

  • Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
  • Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

  1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
  2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
  3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
  4. Глаза смотрят в пол;
  5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
  6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
  7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
  8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
  9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
  10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
  11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.. ! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Особенности

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

До изобретения современных тренажёров пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений (10—15) и сетов (3—6).

В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног.

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая «вентиляция» лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение «распёртой» грудной клетки, и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» («дыхательных») пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких, но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки, нет, впрочем как и доказывающих обратное.

Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер

В настоящее время придается слишком много внимания жиму лежа, который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.

Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.

Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув .

Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения

Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Пуловер: суть и польза

Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым

Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.

Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:

  • изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
  • на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
  • способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объемнее и придает им рельефности;
  • имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.

Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

  1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
  2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Работающие мышцы

Основную нагрузку при выполнении упражнения принимают на себя мышцы спины, трицепсы и большая грудная мускулатура выступает в роли стабилизаторов. Статическую нагрузку получают ягодицы, бицепсы и бедра, также работа требует задействования предплечья. Изменение техники упражнения позволяет активизировать и бицепс. Дополнительно прорабатываются межреберные мышцы, что приводит к укреплению этой части туловища.

За счет накачки одной только мускулатуры, красивой как на фото, грудная клетка не может быть существенно увеличена. Скелет человека перестает расти с возрастом, окружность ребер остается неизменной. Немного откорректировать пропорции можно именно пуловером, который выполняется с добавлением тяжелой базы.

Для лучшего результата рекомендуется сочетание с дыхательными приседаниями. Также необходима проработка становой тяги, но от этого талия также станет объемнее, однако будет обеспечен рост широчайших мышц.

25. Пулловер — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

25. Пулловер — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, грудные, трицепсы, пресс.

Краткое описание:

Двигайте отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках.

Вступление

Есть два вида пуловеров — один для тренировки мышц, другой — для увеличения объёма грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Первый вариант пуловера предусматривает движение с согнутыми в локтях руками, во втором руки прямые.

Пуловер для тренировки мышц

Используйте только тренажёр, а не штангу, гантель или пару гантелей. При условии, что у Вас есть в зале нужный тренажёр, отрегулируйте его наилучшим образом под длину своего торса и рук. Путём экспериментов Вы должны отрегулировать тренажёр и найти такое положение своего торса и рук в нём, чтобы Вы могли делать упражнение интенсивно без дискомфорта в суставах. Возможно, Вам так и не удастся настроить тренажёр под себя. Некоторые тренажёры для пуловеров никуда не годятся, в то время как другие могут Вам отлично подойти. Если Вы нашли тренажёр, который подходит для Вас, то, конечно же, пользуйтесь им. В нём Вы сможете тренировать широчайшие очень эффективно, потому что сила рук перестаёт быть ограничивающим фактором.


Атлет выполняет пуловер в тренажёре. Однако данная исходная позиция травмоопасна из-за слишком большой амплитуды движения. Обратите внимание но опасный выгиб в пояснице.

Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде — это вредно для плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажёр, пристегнитесь и, при помощи очень лёгкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки, прежде чем Ваша спина начнёт выгибаться. После того, как определите этот момент, уменьшите амплитуду движения на 3-5 см — это и будет той точкой, с которой Вы должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья тренажёра. Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте её дальше — настолько, насколько это необходимо для того, чтобы чувство дискомфорта в плечах исчезло.

Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками. Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажёра слишком сильно. Делайте вдох, когда руки движутся назад, а выдох — либо во время позитивной фазы движения (сокращения мышц), либо в её конце.


Намного сокращённая, но безопасная амплитуда движения.

Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое усилие, чтобы помочь Вам завершить его. Это позволит Вам довести повторение до конца с хорошей техникой.

«Дыхательный» пуловер

«Дыхательный» пуловер является альтернативой упражнению под названием «тяга Рейдера». Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.

Возможность увеличения грудной клетки остаётся спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объём грудной клетки таким упражнением можно — у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Я уверен, что то множество «дыхательных» пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, всё-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и — в качестве бонуса — может улучшить осанку.


«Дыхательный» пуловер, предназначенный
для увеличения грудной клетки.

Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре «дыхательные» пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.

Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто «не нравится» прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,

В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в «дыхательном» пуловере это недопустимо. Делайте «дыхательный пуловер» в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.

«Дыхательные» пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать — например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать «дыхательный» пуловер.

Делайте один сет «дыхательного» пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.

Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.

Пуловер с гантелей лежа на скамье — Каталог упражнений

Пуловер с гантелей лежа на скамье — описание

Английское название: Bent-Arm Dumbbell Pullover (Bench Press With Bands)

  • мышечная группа: Грудь
  • дополнительные группы: Широчайшие мышцы • Плечи • Трицепсы
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Толкающее
  • оборудование: Гантели
  • уровень: Средний

Пуловер с гантелей лежа на скамье — техника выполнения упражнения

  1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
  2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
  3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
  4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
  5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
  6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации:

  1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
  2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Пуловер с гантелей лежа на скамье — на фото

Пуловер с гантелей лежа на скамье в тренажерном зале

Содержание статьи

Упражнение принадлежит к группе наиболее популярных и обсуждаемых в спортивном зале. Ему нашлось место в программе тренировок Арнольда Шварценеггера, но это не повод бездумно повторять за знаменитым «качком».

Прежде чем воображать себя крутым бодибилдером, имеет смысл разобраться в том, как правильно выполнять «пуловер», а заодно – стоит ли вообще.

Упражнение пуловер техника выполнения

Многие бодибилдеры очень любят его. И есть за что – по своей природе оно создано для того, чтобы увеличивать и укреплять плечи и спину.

Именно тогда упражнение пользовалось наибольшим успехом. Сейчас энтузиазм по поводу его внедрения в схему тренировок значительно поубавился, не в последнюю очередь из-за появления более современных тренажеров и громких споров о пользе упражнения.

Кому подходит пуловер с гантелью

Хоть упражнение «пуловер» в 21 веке выполняется в залах не очень часто, оно все же представляет интерес для определенных категорий спортсменов. В последнее время посетителями фитнес-клубов становятся узкие, щуплые и хрупкие молодые люди, которые хотят придать телу форму и рельеф.

Важный момент

Мы уже упоминали, что смысл упражнения – в увеличении плечей и рук. Делая упражнение «пуловер», вы активизируете почти все группы мышц в верхней части тела.

Но самое главное — как же растут мышцы груди? Тут-то и раскрывается главный секрет этого упражнения. А он заключается в том, что в процессе выполнения упражнения разрушаются мышечные клетки.

А вы думаете, почему так на следующий день болят мышцы? Не желая это терпеть, организм начинает возрождать поврежденные клетки. Так мышечная масса становится больше.

Как правильно выполнять упражнение «пуловер»

Ваша удовлетворенность будущим результатом напрямую зависит от правильной техники выполнения пуловера.

  1. Имеет значение положение рук. Чтобы укрепить мышцы, держите их согнутыми, чтобы увеличить грудную клетку– выпрямляйте. В последнем случае очень важно выбрать правильный вес тяжести.
  2. Не увлекайтесь слишком большой амплитудой — вы можете повредить плечи. После этого вернитесь в исходное положение.
  3. Естественно, не забывайте правильно дышать: подъем штанги происходит на вдохе, а выдох делаете по окончании упражнения. Сделайте как минимум три подхода по 8-12 раз.

При выполнении упражнения следует избегать некоторых ловушек. Не поддавайтесь соблазну поднять со скамьи бедра или оторвать стопы от пола. Ведь вы же хотите красивое тело, а не сломанный позвоночник.

Достаточно давно идут споры о том, эффективен ли пуловер и есть ли смысл от его выполнения. Одни считают, что это упражнение делает из спортсменов чуть ли не богов. Другие кричат, что оно смехотворно и только занимает время.

Ясно одно: как бы человек об этом ни мечтал, не существует однозначной формулы подтянутой фигуры. Каждый из нас устроен по-разному, и кому-то данное упражнение пойдет на пользу, а кто-то и не почувствует его эффекта.

Но есть в спорте и безоговорочная истина: человеку помогает стать красивым только эксперимент. Ведь ничто, кроме личной проверки конкретного упражнения, не помогает выяснить его эффективность.

Поэтому занимайтесь спортом, экспериментируйте, и будьте здоровы!

Сделайте большую спину с пуловерами

Когда дело доходит до упражнений для спины, пуловер вызывает споры. Что касается правильной техники и эффективности, в этой теме есть несколько враждующих сторон, но я согласен с точкой зрения бодибилдеров старой школы на этот ход. Они клянутся пуловерами, ссылаясь на дополнительное развитие и общую толщину туловища. Чаще всего это делается с гантелями, хотя в некоторых случаях используется штанга.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полное руководство по пяти движениям для большей спины

Пуловеры с гантелями — Исполнение

Для начала найдите надежную скамейку или ступеньку, которая не будет скользить или перемещаться под вашим весом, и установите ее так, чтобы верхняя часть спины располагалась напротив нее.Удерживая гантель над головой обеими руками (обхватив один конец раструба), вытяните руки назад, слегка согнутые в локтях. Бедра должны быть оторваны от земли, ступни твердо поставлены. Почувствуйте растяжение груди и расширение грудной клетки, а затем «перетащите» гантель с длинными руками в положение над брюшным прессом по большой дуге. Выполняя упражнение, не забудьте опустить плечи и задействовать широчайшие во время фазы подъема.

Проблема

Хотя это упражнение слишком часто используется, чтобы предположить, что оно не приносит пользы, я осмелюсь сказать, что оно не самое эффективное для тех, кто ищет обратного развития.На мой взгляд, пуловер с гантелями является более эффективным упражнением для тренировки межреберных мышц, брюшного пресса, грудных мышц и трицепсов длинной головы. Более пристальный взгляд на угол силы пуловера с гантелями показывает его неспособность напрямую воздействовать на широчайшие мышцы во время большей части движения. Гравитация создаст направленную вниз силу, чтобы противодействовать направлению тяги в начальной четверти подъема, позволяя широчайшим мышцам частично задействоваться. После этого, однако, движение становится в основном горизонтальным (поскольку вес проходит через туловище), оставляя широчайшие мышцы не задействованными, а грудь, пресс, трицепсы и плечи — гораздо более задействованными.Короче говоря, все это означает, что значительная часть подъема не позволяет своим силам противодействовать силе сокращения широчайших, что является плохой новостью для эффективности. Это похоже на попытку выполнить тягу с гантелями сидя прямо. Гравитация просто переместит усилие на плечи, когда нужно просто держать гантель вверх для выполнения тяги.

Решение: пуловеры на тросах

Как вы, возможно, догадались из моего примера с тягой сидя, уместно использовать тросик, чтобы должным образом противостоять широчайшим мышцам и их волокнам.Точно так же, как при вытягивании необходимо полное разгибание и натяжение от широчайших, то же самое верно и для пуловеров, что делает пуловер с тросом таким эффективным для развития спины. Для их выполнения возьмите любую плоскую скамью и сохраните ту же схему, что и для версии с гантелями. Прикрепите веревки к шкиву. Лягте на спину на скамейку, прижав голову к шкиву, и удерживайте скакалки прямым или нейтральным хватом. Убедитесь, что трос натянут, и выполните такое же движение пуловера, как и с гантелью.Преимущество: теперь в 100% движения преобладают широчайшие, поскольку сопротивление исходит сзади, а не сверху. Выполняя упражнения на широчайшие от начала до конца, обратите внимание на ожог, который вы создадите в процессе — тот, которого пуловеры с гантелями просто не дадут.

И помните: не требуется большого веса, чтобы сильно воздействовать на мышцы в этом движении — это вспомогательное упражнение, которое довольно технично. Если вы привыкли тащить над головой гантели весом 80 или 100 фунтов для выполнения пуловеров, попробуйте уменьшить вес вдвое, используя тросы, и повторите упражнение.

СЛЕДУЮЩИЙ ХОД : Становая тяга >>

Пуловер с гантелями — самое спорное упражнение

Пуловер с гантелями может быть самым противоречивым упражнением в мире бодибилдинга. По мнению большинства экспертов, это одно из самых эффективных упражнений для груди и спины. В то же время небольшие изменения в технике пуловера могут сместить его цель на другие части тела.

Преимущества пуловера с гантелями

Его эффективность в активации различных групп мышц верхней части тела известна на протяжении десятилетий.Фактически, вместе с приседаниями это упражнение является одним из старейших трюков в книге бодибилдинга. Это может дать вам великолепное ощущение накачки в груди, растягивания широчайших, наращивания зубчатых мышц и даже способности растягивать грудную клетку.

Единственный известный недостаток пуловеров с гантелями — это то, что они могут перегрузить ваши плечи. И хотя много лет назад этим занимались все, в настоящее время об этом почти забыли.

В этой статье мы попытаемся доказать ошибочность этой теории и вновь ввести пуловер с гантелями в ваши упражнения во всей его былой красе.

Ранняя история пуловеров с гантелями

Пуловер был впервые объявлен лучшим упражнением для развития глубокой груди Аланом Калвертом, основателем Milo Barbell Company и журнала Strength, примерно в 1911 году. Он быстро стал основным упражнением для развития верхней части тела. Фактически, еще в 1920-х годах самый популярный метод бодибилдинга заключался в употреблении галлонов молока и выполнении тяжелых приседаний с большим числом повторений в сочетании с легкими пуловерами с гантелями с большим числом повторений. Излишне говорить, что сочетание большого подъема веса и большого количества калорий превратило этот рецепт в историю успеха.Все это делали.

В то время в бодибилдинге существовала тенденция выполнять тренировки с небольшим объемом, которые включали одно или два упражнения на верхнюю часть тела. Пуловер (или пуловер с дыхательной гантелью, как его называли) чаще всего входил в этот вид тренировок.

Широко распространено мнение, что это помогло расширить грудную клетку, предположительно в результате намеренного глубокого дыхания между повторениями, которое суммируется с глубоким дыханием, необходимым для выполнения приседаний в начале тренировки.

Хотя возможности этого упражнения по расширению грудной клетки давно были опровергнуты, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от сочетания приседаний с пуловерами, подкрепленных большим количеством молока.

Дорога от любимого к забытому

В период популяризации бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах пуловер с гантелями сохранил свой статус важного упражнения для лепки верхней части тела. Имея в виду, что они считали идеальной толстую бочкообразную грудь, пуловер с гантелями идеально вписался в их план.

К 1970-м и 80-м годам тренажерные залы были лучше оборудованы и имели большее количество специализированных тренажеров для работы с конкретными частями тела. Даже пуловеры получили свою механическую вариацию в тренажере Nautilus, изобретенном в начале 70-х Артуром Джонсом.

Однако большая зависимость от тренажеров была также причиной падения популярности некоторых классических вещей со свободным весом, таких как пуловеры со свободным весом. В результате в 90-е годы его популярность упала.С тех пор его репутация была запятнана различными «учеными, занимающимися физическими упражнениями», которым удалось убить его доброе имя, заявив, что оно неэффективно и опасно для плеч.

С другой стороны, это полная противоположность свидетельствам легенд, которые не имеют ничего, кроме похвалы, когда дело доходит до пуловера, и по разным причинам.

Арнольд приписывает свою эпическую грудь выполнению пуловеров с гантелями. С другой стороны, Дориан Ятс и Майк Ментцер работали над широчайшими на классическом тренажере Nautilus.Тяжелые пуловеры были частью тренировок Ронни Колемана для спины , а Фрэнк Зейн объяснил свое развитие зубчатых мышц тем, что делал пуловеры с юных лет.

Согласитесь, это внушительный список имен людей, обладающих достаточной серьезностью, чтобы заставить покраснеть любой специалист по кресельному фитнесу. Вам решать, кому следовать.

Главный аргумент против пуловеров — боязнь травм плеча. В конце концов, это упражнение ставит ваше тело в неудобную позу, а тяжелый вес переносится с полностью вытянутыми руками на лицо.Так что, если у вас недостаточно силы в плечах и хорошей подвижности плеч, это может вызывать напряжение.

Однако, работая над подвижностью плеч и верхней части спины, вы можете преодолеть эту проблему. Чтобы проверить, готовы ли вы к пуловеру, попробуйте выполнить жим над головой или подтягивания с полным диапазоном движений.

Убедившись, что у вас достаточно подвижности плеч, вы можете попробовать свои силы в этом классическом приеме.

Техника пуловера с гантелями

Для выполнения классического пуловера с гантелями мы рекомендуем лежа на скамейке с полной спиной.Избегайте вариаций, когда верхняя часть спины попадает на скамью, так как это не принесет вам серьезных преимуществ, но может повлиять на ваш диапазон движений.

Возьмите легкую гантель обеими руками, прижав ее к пластинам над грудью. Держите обе руки прямо и начните медленно опускать вес к голове. Поддержание связи между мышцами и сознанием — ключ к успешному выполнению пуловера. Вы должны почувствовать растяжение всех мышц верхней части тела.

Опустите вес, почти сцепив руки за головой, как можно дальше.Проверьте свои возможности, но не заходите слишком далеко. Он должен чувствовать себя комфортно. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение нескольких подходов с более легкими гантелями позволяет вам проверить систему своего тела и увидеть, как ваши плечи, грудь и широчайшие воспринимают нагрузку во время упражнения. Это также позволяет вам обнаружить основные моменты упражнения. Сделайте еще один тест, используя легкую штангу или гриф EZ-curl. Механика движения такая же, только вы держите гриф пронированным хватом.

Повторите тесты с разными положениями рук, варьируя хват от широкого до закрытого и нейтрального. Если какой-либо из тестов с легким весом приводит к боли в плече или чувству неловкости в плече, вам следует избегать его, особенно с более тяжелыми весами.

Используйте пуловеры с гантелями, чтобы накачать грудь

Пуловер с гантелями заслужил репутацию одного из лучших упражнений для наращивания груди. Это естественно, потому что это сложное упражнение включает в себя все преимущества мух гантелей и кроссоверов во всех их вариациях.Он обеспечивает как разгибание, так и приведение плеч.

Однако, если вы хотите добавить пуловеры в упражнения для груди, мы рекомендуем использовать их в качестве завершающего упражнения после того, как другие мышцы уже устали. Основная причина этого в том, что пуловер требует участия очень многих мышц, несмотря на то, что основной упор делается на грудные мышцы. Выполнение этого упражнения также требует хорошего мышления и мышечной связи, что делает плохое упражнение перед началом грудного дня.

Мы рекомендуем выполнить 3-4 подхода с 8-15 повторениями пуловеров со штангой или гантелями в конце тренировочного дня.Убедитесь, что вы сжимаете грудные мышцы в нижнем положении, чтобы начать движение, и старайтесь держать их напряженными на протяжении всего повторения.

Используйте пуловеры с гантелями для нацеливания на широчайшую

С небольшими вариациями вы также можете использовать пуловер, чтобы изолировать широчайшие, значительно исключив помощь других мышц. Это делает пуловер идеальным изолирующим упражнением для развития спины. Если вы хотите задействовать широчайшие, вам следует согнуть руки в локтях и слегка развести их. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локтями, при этом держите предплечья и руки расслабленными, чтобы исключить влияние бицепса.

Когда пуловеры используются в качестве упражнения для накачивания широчайших мышц, выполняйте их как первое упражнение в день спины. Они предварительно утомят широчайшие мышцы и будут способствовать улучшению связи между мозгом и мышцами.

Выполните 4 подхода по 8-12 повторений пуловеров с гантелями, слегка согнутые в локтях. Снижение скорости повторений поможет вам сосредоточиться на изоляции широчайших.

Напольные пуловеры • Пуловеры с гантелями на полу • Видео

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Автор курса непрерывного образования «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии Макгилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

«Пуловеры со стоячим тросом» для увеличения ширины и толщины широты

В наши дни вы не увидите, чтобы эти упражнения выполнялись в тренажерном зале очень часто, но базовый верхний пуловер на самом деле является одним из старейших движений бодибилдинга в книге и считался абсолютным основным упражнением еще в 50-х, 60-х и 70-х годах.

Подобно тому, как приседания со штангой считаются королем всех упражнений для нижней части тела, пуловеру уделялось такое же внимание за его влияние на наращивание мышц верхней части тела, и даже было сказано, что он «расширяет грудную клетку», когда выполняется с использованием глубоких вдохов между упражнениями. респ.

Я очень сомневаюсь, что пуловеры действительно являются «королем» всех упражнений для верхней части тела и действительно ли они расширяют грудную клетку. Но в любом случае пуловеры определенно являются отличным упражнением , когда дело доходит до изоляции широчайших для увеличения ширины и толщины, и очень хорошо работают в качестве завершающего движения, завершающего вашу полную тренировку широчайших.

Большинству лифтеров (особенно новичков), как правило, трудно эффективно активировать широчайшие мышцы с помощью традиционных вертикальных и горизонтальных тяговых движений, поскольку другие окружающие мышцы (такие как бицепсы, плечи, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы) в конечном итоге принимают высокие нагрузки. процент нагрузки. Вот почему широчайшие мышцы часто являются отстающей группой мышц по телосложению многих лифтеров.

В отличие от стандартных подтягиваний, тяг и тяги, пуловеры позволяют напрямую изолировать широчайшие за счет большого диапазона движений и с минимальным вовлечением этих других групп мышц.

Подобно тому, как мухи от груди являются хорошим продолжением комплексных жимов для изоляции груди и обеспечения полной стимуляции и роста, так же и с пуловерами можно обращаться с широчайшими.


Почему традиционные пуловеры с гантелями — не лучший вариант

Традиционный способ выполнения пуловеров — это лежание перпендикулярно скамье и выполнение движения с использованием одной гантели.

Несмотря на то, что упражнение по-прежнему является эффективным, проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянного напряжения широчайших во всем диапазоне движений из-за прямого направления вверх и вниз, в котором сила тяжести вызывает сопротивление.

В первой половине диапазона широчайшие удары очень сильно ударяются, но по мере того, как вы тянете гантель все дальше и дальше к груди, напряжение постепенно уменьшается до тех пор, пока напряжение на широчайшие в финальном положении не станет совсем небольшим или совсем не будет. .

Вы можете улучшить это, выполняя пуловеры с гантелями на наклонной скамье, но для еще лучших результатов я бы порекомендовал один из следующих двух вариантов…


Два лучших способа выполнения пуловеров для широчайших

Первый (и лучший) способ выполнения этого упражнения — использовать тренажер для широчайшего пуловера.

Тренажер для широчайших пуловеров позволяет использовать максимально возможный диапазон движений и сохраняет полное напряжение широчайших от самого низа движения до самого верха.

Это упражнение — отличный пример того, как подъемник на тренажере позволяет вам делать то, что вы не можете имитировать, используя свободные веса.

Однако основным недостатком здесь является то, что в большинстве тренажерных залов просто нет тренажеров для широчайших пуловеров.

По этой причине большинство атлетов захотят перейти к следующему лучшему варианту, а именно к выполнению пуловеров на широчайших с помощью троса.

Хотя и не так эффективен, как пуловер, пуловеры с тросом все же превосходят базовую вариацию гантелей, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они подвергают широчайшие мышцы более постоянному напряжению во всем диапазоне движения.

Вдобавок к этому, большинство людей считает, что вариант пуловера с тросом легче воздействует на плечевые суставы по сравнению с выполнением его с гантелями.

Один из вариантов здесь — просто поставить скамью на расстоянии нескольких футов от стойки с тросом и выполнять пуловеры с тросом в том же базовом положении, что и вариант с гантелями, но вместо этого использовать прямую штангу.

Это дает небольшое улучшение по сравнению с версией с гантелями, поскольку теперь сопротивление тянется вниз и назад, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движений и более глубокое сокращение широчайших, я рекомендую вместо этого выполнять их в положении стоя.

Вот как это сделать…


Пуловер на тросе стоя: правильная форма

1) Поместите насадку с прямой перекладиной или EZ-curl как можно выше на стойку для кабеля.

2) Возьмитесь за насадку верхним хватом, руки на ширине плеч, согнув руки в локтях примерно на 30 градусов.

3) Сохраняйте устойчивую стойку, поставив ступни на ширине плеч, либо прямо бок о бок, либо поставив одну ногу немного впереди другой.

4) Слегка выгнув поясницу, выпячивая грудь и наклонив туловище вперед, потяните тросик вниз круговыми движениями, пока руки не окажутся по бокам и не почувствуете сильное сокращение широчайших.Сосредоточьтесь на снижении сопротивления, используя локти, а не руки, чтобы максимально задействовать широчайшие.

5) Поднимите штангу с контролем вверх до тех пор, пока она не окажется прямо над головой и широчайшие не будут растянуты, прежде чем снова опустить гирю вниз.

Имейте в виду, что, поскольку у всех разное строение тела и разная гибкость плеч, оптимальное расстояние от тренажера и диапазон движений будут немного отличаться от человека к человеку.

Вам нужно будет поэкспериментировать с движениями, чтобы найти для себя положение, обеспечивающее наиболее сильное сокращение широчайших мышц и наиболее комфортное для ваших плеч и локтей.

Я предлагаю выполнять их в качестве завершающего движения в конце тренировки на широчайшие после того, как будут завершены комплексные вертикальные и горизонтальные тянущие движения, для 3-4 подходов из 8-12 контролируемых повторений.

Хотя это довольно необычное упражнение, пуловеры с канатом стоя позволяют вам воздействовать на широчайшие под другим углом, чем традиционные подтягивания, тяги и тяги, и являются отличным способом завершить тренировку для максимальной стимуляции широчайших и роста.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже…

Пуловер согнутой руки с формой штанги, проработанные мышцы, преимущества

Польза упражнений при правильной форме и технике

Исходное положение

  • возьмитесь за штангу или штангу на ширине плеч ручным хватом
  • согните руки и положите штангу на грудь
  • сесть рядом со скамьей и наклониться к ней
  • поднимите бедро и верните верхнюю часть обратно на скамью, корпус параллельно подушке
  • держать туловище на одной линии от головы до колен, бедро можно держать немного ниже
  • держите гантель прямо над грудью прямоугольными руками

Правильное исполнение

  • рычаги всегда согнуты
  • направьте груз в дуге над головой и позади нее
  • грудь растянута
  • ваши плечи почти параллельны земле, затем
  • для большей интенсивности можно немного удерживать конечную позицию
  • верните вес, перевернув движение, не кладите штангу на грудь
  • локти не выходят наружу
  • не позволяйте бедру раскачиваться, это заставляет вас набирать обороты
  • повторите выполнение несколько раз для эффективной тренировки широчайших

советов по тренировке

  1. если вы держите бедро ниже, тренировка становится более интенсивной (требуется больше силы, чтобы снова направить вес вверх)
  2. если у вас есть опыт в тренировках, вы также можете делать это на гимнастическом мяче
    • , сохраняя равновесие, вы можете потребовать стержень дополнительно
  3. партнер может помочь вам, пройдя и взяв вес
Есть ли у вас предложения по упражнению : пуловер со штангой на согнутых руках? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!

Пуловер со штангой: техника, преимущества и риски

Упражнение с пуловером со штангой рассчитано на широчайшую мышцу спины, , и его относительно легко выполнять, если у вас есть подходящее оборудование и техника.

Что такое пуловер со штангой?

Пуловер со штангой — это упражнение, которое нацелено на широчайшую мышцу спины , которая является самой широкой мышцей спины. Штанга — это стальной стержень толщиной примерно 1 дюйм и длиной 4-7 футов. На конец стальной перекладины помещаются веса, которые затем можно использовать для различных упражнений. Для выполнения пуловера со штангой нужна еще и скамья. Штанги обычно можно найти в тренажерных залах, но их также можно купить в Интернете или в фитнес-магазинах и использовать дома.Штанги также используются в соревнованиях по тяжелой атлетике.

Пуловер со штангой — давно зарекомендовавшее себя упражнение в мире бодибилдинга. Алан Калверт, человек, ответственный за журнал Strength и Milo Barbell Company, описал пуловер со штангой как «лучшее упражнение, известное для развития глубокой груди». [1]

Пуловер со штангой — это упражнение, предназначенное для целевой широчайшая мышца спины. Фото: Shutterstock

Как сделать пуловер со штангой

Давайте посмотрим, как правильно выполнять пуловер со штангой:

  • Шаг 1: Сначала прикрепите соответствующие веса к вашему штанга.Начните с малого и продвигайтесь вверх, когда вы освоите упражнение.
  • Шаг 2: Лягте на скамью, совместив макушку головы с концом скамьи (это означает, что ваши бедра и бедра находятся на скамейке).
  • Шаг 3: Колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу. Если ваши ноги не стоят на полу, отрегулируйте высоту скамьи.
  • Шаг 4: Возьмитесь за штангу.
  • Шаг 5: Согните руки в локтях, чтобы переместить штангу на грудь.
  • Шаг 6: Сохраняя фиксированный сгиб в локтях, поднимите штангу вверх и над головой.
  • Шаг 7: Возьмите штангу за голову, пока ваши плечи полностью не согнуты. Не пренебрегайте тем, что кажется правильным для вашего тела.
  • Шаг 8: Верните штангу в исходное положение над грудью. Повторить.

Работа с мышцами

Пуловер со штангой нацелен на широчайшую мышцу спины. Синергетические мышцы, задействованные в пуловере со штангой, — это трицепсы, грудные мышцы (большие и второстепенные), ромбовидные, дельтовидные, большие круглые и поднимающие лопатки.К стабилизирующим мышцам относятся дельтовидные мышцы, трицепсы, большие грудные мышцы и сгибатели запястья. [2]

Риски и противопоказания

Обязательно прижимайте бедра к скамье и упирайтесь ступнями в землю, чтобы поддерживать поясницу во время этого упражнения. Позвольте своему телу диктовать диапазон движений — не переходите точку первого сопротивления, так как вы рискуете повредить сгибатели плеча. Начните с минимального веса. Желательно выполнять новые упражнения или увеличивать вес с сертифицированным инструктором по фитнесу, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Подъем и пуловер спереди — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрияСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

СоединениеИзоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Плечи, Латы

Как выполнять упражнение

  1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу ладонями вниз на расстоянии около 15 дюймов друг от друга.
  2. Положите штангу на бедра, вытяните руки и зафиксируйте их. при сохранении небольшого сгиба в локтях. Это будет ваш старт позиция.
  3. Теперь поднимите вес полукруглыми движениями, удерживая руки прямые на вдохе. Продолжайте то же движение, пока штанга находится с другой стороны над вашей головой. (Совет: бар переместится примерно на 180 градусов). На этом этапе ваши руки должны быть параллельны к полу ладонями к потолку.
  4. Теперь верните штангу в исходное положение, изменив движение на выдохе.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете использовать гантели для выполнения этого упражнения.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: грудь и вспомогательные мышцы: плечи, широта

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель Подходы Повторения Вес,% 1Rm Отдых между подходами
Прочность 2-6 1-5 повторений 100-85% 3
Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин.

Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Интернет-дневник тренировок
  • Запоминает ваш рабочий вес
  • Считает нагрузку за вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Эти программы с упражнением «Подъемы вперед и пуловер» являются одними из лучших среди спортсменов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*