Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Упражнения для подтяжки грудных желез: Гимнастика для подтяжки груди

alexxlab --

Содержание

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.

Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.

Фитнес для груди

Четыре правила 

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:

1. Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.

2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.

3. Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.

4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.

 Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.

1. Отжимания

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.

2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.

3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.

4. Пуловер

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.

5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.

Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.

Заключение 

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Подтяжка груди: упражнения для подтяжки груди

Ничто, кроме пластической операции или существенного набора веса, не может реально увеличить размер вашей груди — такова правда жизни. Чтобы сделать это хотя бы зрительно, ежегодно на бюстгальтеры женщины во всем мире тратят гигантские суммы.

Push-up приподнимает бюст и делает его более соблазнительным для любителей размеров побольше. Но не будете же вы и спать в лифчике, чтобы выглядеть сексуально круглосуточно. Да, физические упражнения — это гораздо сложнее, чем купить бюстгальтер в интернет-магазине в два клика. Но такие «вложения» обязательно окупятся.

Давайте будем честными: комплекс упражнений, который мы предлагаем, не превратит вашу чашечку из А в D, но разве вас не прельщает перспектива и в 40, и в 50, и после третьих родов ходить с подтянутой красиво оформленной грудью без всяких ухищрений и фокусов с одеждой?

Силовая тренировка состоит всего из 4 повторяющихся упражнений, которые делают упор на подкачку рук, ведь саму грудь, состоящую из жира, подкачать нельзя. И самое главное: тренироваться можно и не посещая спортзал.

Для начала купите гантели — точный вес мы вам не можем указать, поскольку не знаем, насколько хорошо у вас натренированы руки. Здесь вы должны решить сами. Лучше не заказывать по интернету, а прийти в специализированный магазин и самой все попробовать. 

Когда гантели будут куплены, можно приступать к следующим упражнениям. 

Жим лежа с гантелями

Конечно, в идеале у вас должна быть специальная тренировочная скамейка, но мы прекрасно понимаем, что это удовольствие не из дешевых, потому предлагаем расположиться на полу. Согните ноги в коленях, насколько вам удобно (то же самое сделать в 3 и 4 упражнениях).

Возьмите гантели и поднимайте их ровно вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение, локти нужно максимально разводить в стороны. При этом тыльная сторона ладони должна «смотреть» вам в лицо. Повторите упражнение 10 раз и без перерывов приступайте ко второму.

Отжимания

Push-up — наш спасительный вид лифчика — буквально переводится как «отжимание». Не все сразу могут полноценно отжаться, поэтому без зазрения совести начинайте упражнение стоя на коленях.

Если вы будете постоянно выполнять этот комплекс, то скоро сможете отжиматься из классической стойки, главное, чтобы попа не провисала и не выпирала вверх. Сначала сделайте 10 отжиманий на широком хвате, а затем расположите руки вдоль тела и повторите еще 10 раз. И дайте себе полторы минуты отдыха.

Повторите снова первое и второе упражнение по одному разу. И отдохните еще полторы минуты.

Читать такжеКак накачать кубики на животе?

Жим лежа с гантелями под наклоном

Сядьте на регулируемой скамейке, поставьте небольшой наклон и поместите ноги на пол. Не переживайте, если такой скамьи у вас нет. Тренеры утверждают, что компромисс в виде стула  — вполне уместен. Главное, расположиться на нем под наклоном 45 градусов к спинке и широко развести ноги. И в такой позиции повторяйте первое упражнение 10 раз.

Но в данном случае нужно еще и задерживать гантели на 5-10 секунд в воздухе на вытянутых руках.  

«Полет»

Лягте на живот. Разведите руки с гантелями перпендикулярно корпусу и медленно соединяйте их над головой. Допускается слегка сгибать руки, когда вы возвращаете их на пол. Вариативность поднимания гантелей даст вам возможность подкачать разные группы мышц. Упражнение повторяем 10 раз, отдыхаем 90 секунд и снова повторяем 3 и 4 упражнение.

Тренировку нужно повторять два раза в неделю.

В качестве бонуса предлагаем вам видео-тренировку для рук и мышц груди:

Читайте также: Остеохондроз коварнее, чем кажется: упражнения для офиса

unsplash.com/@anniespratt

Материалы по теме:

Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2021 год

Мало кто из женщин доволен размером и формой своего бюста. Объективные причины недовольства: утрачивание упругости вследствие возрастных изменений, малоподвижного образа жизни, беременности и грудного вскармливания. Необъективных мотиваций касаться не имеет смысла – они корректируются с помощью психотерапии и хирургического вмешательства.

Плохая новость: увеличить бюст на два размера и более при помощи предлагаемой в этом обзоре программы нельзя. Его в принципе невозможно увеличить столь радикально без хирургического вмешательства, что бы ни кричали по этому поводу рекламные фото и видео всевозможных косметических средств, как по телевидению, так и в сети Интернет. Об этом можно прочесть в конце обзора более подробно.

Хорошая новость: вернуть груди упругость, приподнять ее и визуально увеличить за счет мышц – вполне реально. Далее в обзоре: метод получения упругого бюста пошагово и самые хорошие упражнения для подтяжки женской груди.

Укрепление

Рейтинг качественных упражнений для подготовительного этапа. Данные упражнения не подразумевают использование дополнительных утяжелений, поэтому их можно и нужно выполнять ежедневно. Спустя 2-3 недели можно переходить к активному комплексу для подтяжки бюста после родов, при возрастных изменениях или малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок.

Эти простые и эффективные упражнения можно выполнять даже кормящим мамам. Они выполняются без утяжеления, что исключает попадание в грудное молоко кислоты, вырабатывающейся при интенсивных силовых тренировках, и не снижают лактацию.

Сведение ладоней

Эффективно для укрепления провисших мышц и тканей. Универсально: его можно выполнять дома и в тренажерном зале, стоя или сидя. На вдохе соединяем ладони перед собой, локти параллельны полу. На выдохе – давим ладонями друг на друга с максимальным усилием. Выполняется от 5 до 10 раз в 3-4 подходах. Можно выполнять с небольшим фитболом, зажатым между ладонями. Более сложный вариант выполнения: сведение ладоней за затылком.

Достоинства:

  • Хорошо укрепляет двуглавую и большую грудную мышцы;
  • Опосредованно задействует боковые и задние пучки дельт;
  • Подходит для кормящих мам.

Недостатки:

  • Само по себе малоэффективно, его необходимо выполнять в комплексе с плаванием или другими упражнениями.

Сведение ладоней хорошо сочетается с жимом от стены, подготавливая тело к более интенсивной нагрузке.

Жим от стены

Упражнение для тех, кто никогда ранее не занимался никакими видами спорта, также эффективно для подтяжки женской груди после родов и при кормлении. Для правильного выполнения нужно встать лицом к стене и упереться в нее ладонями на ширине плеч или чуть шире. Затем отступить от стены на 1,5-2 шага. На вдохе медленно согнуть руки в локтях, корпус опускается к стене почти до касания ее лбом. На выдохе – возврат в исходное положение. Можно начать с 8-10 повторов на 3-4 подхода, спустя 3-4 недели количество повторов должно быть не меньше 15 в 3-4 подходах, оптимально – 20.

Для дальнейшего прогрессирования можно рассмотреть вариант жима уже от дивана, комода или другой устойчивой мебели, которая не «уедет» из-под рук в самый неподходящий момент. Далее можно переходить к варианту отжиманий с колен.

Важно! Ноги и корпус всегда прямые, образуют одну диагональную линию, без углов, спина чуть прогнута в пояснице. Локти при сгибании должны идти не параллельно корпусу, а в стороны, как и при классических отжиманиях от пола. Положение локтей параллельно корпусу нагружает трицепс и бицепс, смещая акцент с бюста.

Достоинства:

  • Приводит в тонус мышцы бюста после родов, во время и после кормления;
  • Нагружает передний и средний пучки дельт, верхнюю и среднюю грудные;
  • Опосредованно задействует поясницу, бицепс, пресс и ноги.

Недостатки:

  • Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями;
  • При недостаточно широкой постановке рук акцент нагрузки смещается на трицепс и передние дельты.

«Ножницы» руками

Укрепляет клювовидно-плечевую мышцу, которая, в свою очередь, поддерживает большую грудную. Для более выраженного эффекта можно взять в руки маленькие бутылочки с водой или блинчики от гантелей весом не более 0,75 кг, для начала.

Лучше выполнять стоя, чтобы дополнительно нагрузить руки, пресс и стабилизаторы спины. На вдохе руки разведены в стороны и параллельны полу, на выдохе кисти заходят одна за другую, движение напоминает ножницы.

Важно: на протяжении всего упражнения руки выпрямлены, движения подконтрольные, осознанные. Чем медленнее выполняется движение – тем выше нагрузка на указанные мышечные группы.

Достоинства:

  • Тонизирует мускулатуру, подготавливая к дальнейшей работе;
  • Простота выполнения.

Недостатки:

  • Малоэффективно, если используется самостоятельно, без других видов тренингов.

Если соединить данные упражнения с плаванием или регулярным водным массажем под душем – первые результаты начнут появляться ближе к концу 3-й недели. Ждать мгновенных и ярко выраженных изменений после нескольких тренировок – просто глупо, особенно при длительном перерыве после регулярных занятий спортом, либо если до сего момента леди благополучно обходилась без них вообще.

Активные нагрузки

Это – второй этап тренинга для подтяжки груди. Данные упражнения универсальны и одинаково эффективны как для девушек, так и для женщин более зрелого возраста, которые недовольны формой и состоянием своего бюста. Для них характерны более серьезные физические нагрузки и использование утяжелений, поэтому кормящим мамам лучше воздержаться от включения их в свою тренировочную программу, так как они могут повлиять на количество молока и его качество за счет выработки молочной кислоты.

Главное условие эффективности: нагрузка все время должна расти. Этого можно добиться смещением угла наклона корпуса или с помощью специальных утяжелителей, гантелей или бутылей с водой.

Жим от пола с колен

Одно из главных упражнений для подтяжки мышц груди. Выполняется как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Правильное выполнение: встать на четвереньки таким образом, чтобы корпус и ноги до колен при стойке на выпрямленных руках образовывали одну диагональную линию. На вдохе руки медленно сгибаются в локтях, корпус опускается максимально низко, но не касается пола. На выдохе – медленно разогнуть руки, вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнить не менее 8 повторов в 3-4 подходах, раз в неделю количество повторов необходимо увеличивать на 1-2, доведя постепенно до 15-20

Важно! Локти должны идти не параллельно корпусу, а в стороны – так мышцы нагружаются максимально. Голову не опускать, смотреть не в пол, а вперед, не выгибать  поясницу колесом, но и не прогибать ее, сохраняя прямой посредством мускулатуры спины и пресса. Ладони должны располагаться на ширине чуть уже плеч.

Достоинства:

  • Нагружает большую грудную и дельтовидные мышцы;
  • Статическое напряжение поясницы и пресса.

Недостатки:

  • Будет достаточно трудным для тех, кто ранее не занимался спортом.

В дальнейшем, чтобы мышечная нагрузка постоянно прогрессировала, можно заменить вариантом с упорами.

Техника выполнения: с колен или стоя на пальцах ног – здесь все зависит от уровня подготовки.

Минимальное количество повторов – от 8 в 3-4 подходах, постепенно его нужно довести до 15.

Важно! При малейшем чувстве дискомфорта и появлении болевых ощущений выполнение следует прекратить, в дальнейшем выполнять менее травмоопасный вариант: отжимания с колен или стоя на пальцах ног.

Достоинства:

  • Наличие упоров позволяет опускаться ниже, максимально растягивая и нагружая все мышечные группы, задействованные в упражнении.

Недостатки:

  • Следует очень внимательно следить за ощущениями, так как риск травмировать связки в данном варианте выполнения существенно выше, чем при жиме от пола.

Где взять вспомогательный инвентарь? Можно приобрести специальные упоры в магазинах спорттоваров или использовать любые подручные средства, в том числе обычные кирпичи. Главное условие: предметов должно быть два, и они должны быть одинакового размера и высоты. Это могут быть блоки для йоги или наборные гантели с широкими блинами, в которых полностью утоплен гриф, за счет чего их можно поставить «на попа». Такие гантели собираются и разбираются при помощи специального ключа-шестигранника. Также удобно использовать в качестве упоров виниловые гантели большого веса – они имеют бо́льший размер и устойчивость.

По мнению покупателей, наборные гантели – оптимальный вариант, так как в дальнейшем они пригодятся для использования по прямому назначению, чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая вес.

Жим штанги/гантелей на скамье

Альтернатива отжиманиям, выполняется в тренажерном зале при помощи скамьи и штанги или в тренажере «Хаммер».

Советы фитнес-тренера: для увеличения нагрузки стопы ног можно поставить не на пол, а на лавку, согнув ноги в коленях.

При этом обязательно соблюдать правило «трех точек»: при жиме тело опирается на всю поверхность стоп, ягодицы, поясница и лопатки плотно прижаты к лавке, прогибать спину нельзя, чтобы не получить травму поясничного отдела позвоночника.

Выполнение: лежа на скамье, гриф штанги на уровне глаз, обычный хват, руки располагаются шире плеч. На вдохе гриф опускается на грудь строго по линии сосков, на выдохе – руки распрямляются в локтях, толкая гриф вверх.

Достоинства:

  • Нагружает и развивает грудные, задействует трицепс и дельты.

Недостатки:

  • Нельзя выполнять дома при отсутствии инвентаря: скамьи, штанги и блинов.

Количество повторов, в зависимости от уровня подготовки и используемого веса: от 8 до 15 в 3-4 подходах. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторов, сохраняя правильное положение на скамье. Типичные ошибки при выборе веса:

  1. Чрезмерный вес – при выполнении последних повторов атлет начинает выгибаться дугой на скамье, отрывая от нее поясницу и таз, толкая вес всем телом. Это чревато травмами позвоночника, связок, плечевых и локтевых суставов.
  2. Недостаточный вес – выполняется легко при максимальном количестве повторов, при этом никакой мышечной прогрессии не происходит. Глупо ожидать результата от такой тренировки.

Отжимания в наклоне

Вариант для самых продвинутых, если освоены отжимания с упоров, стоя на пальцах ног. Также подходит для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение, как при классических отжиманиях на пальцах ног, только ноги лежат на диване или спортивной скамье. Таким образом, отжимания становятся глубже, грудные нагружаются максимально.

Важно! Ноги и корпус образуют одну диагональную линию, нельзя поднимать таз – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Достоинства:

  • Нагружает и развивает всю мышечную группу груди, передние и средние дельты;
  • Опосредованно задействует поясницу, ягодицы и пресс.

Недостатки:

  • Травмоопасно при неправильном выполнении.

Обратные отжимания

Используются преимущественно для тренировки трицепсов и дельт, однако многие забывают, что они также хорошо прорабатывают большую грудную. Выполняются на стуле, скамье или другой устойчивой опоре для рук. Облегченный вариант для девушек, не занимавшихся ранее спортом: ноги стоят на полу, колени слегка согнуты, ладони отведены за корпус и упираются в скамью или стул на ширине плеч, таз расположен близко к снаряду, но не касается его. На вдохе таз плавно опускается, ноги сгибаются в коленях, руки – в локтях. На выдохе – плавный возврат в исходное положение. Выполнять от 10 до 20 повторов в 3-4 подходах. Когда 20 повторов будут выполняться легко, можно положить сверху на колени блинчик от штанги, гантель или 2-литровую бутыль с водой. Увеличить нагрузку можно, подняв ноги – для этого потребуется второй стул или скамья.

Важно: таз не касается пола, опускаемся до комфортного уровня, чтобы чувствовалось напряжение, внимательно следим за ощущениями, до боли в суставах и связках ни в коем случае не доводим.

Рекомендации фитнес-тренера: при возврате в исходное положение лучше оставить локти чуть согнутыми – это позволит сохранить напряжение в трицепсе и большой грудной мышце и избежать травм локтевых суставов.

Достоинства:

  • Дополнительно нагружает трицепс – ту самую часть руки, которая «провисает» у женщин.

Недостатки:

  • Следует соблюдать технику выполнения, иначе можно серьезно травмировать плечевые и локтевые суставы.

Жим Арнольда

Выполняется с гантелями, блинчиками или другими утяжелителями: это могут быть обычные бутылки с водой или утяжелители для рук или ног, если таковые имеются. При наличии необходимого инвентаря можно выполнять в домашних условиях. Выполняется сидя, ноги полной стопой стоят на полу, спина прямая или опирается на спинку скамьи или стула. Руки с утяжелителями разведены и согнуты в локтях, плечо параллельно полу. На вдохе – сведение согнутых рук с одновременным разворотом ладоней к лицу, на выдохе – разворачиваем руки в стороны, ладонями наружу, и выпрямляем их в локтях.

Важно: нельзя горбиться, смотреть нужно перед собой, голову не опускать. Движения полностью подконтрольны, не нужно создавать амплитуду и закидывать руки вверх на ее пике – необходимо совершать движения таким образом, чтобы чувствовать напряжение во всех задействованных мышцах.

Достоинства:

  • Нагружается верхняя часть груди, работает клювовидно-плечевая мышца.
  • Опосредованно нагружаются пресс и поясница при фиксации корпуса в правильном положении.

Недостатки:

  • Неправильная техника выполнения в сочетании с недостаточным или избыточным отягощением не даст эффекта.

Разведение

Разведение гантелей на скамье или разведение рук в тренажере «Бабочка» полностью задействуют грудную мышцу, заставляя ее растягиваться и эффективно работать. В комплексе с отжиманиями от пола или жимом штанги на скамье формируют красивый рельеф верхней части бюста, визуально увеличивая его.

Достоинства:

  • Можно выполнять в спортзале или в домашних условиях – на коврике или фитболе.

Недостатки:

  • Можно травмировать плечевые и локтевые суставы, если взять слишком большой вес;
  • Домашний вариант с ковриком дает меньшую нагрузку.

Пуловер

Для девушек и женщин оптимально подойдет вариант выполнения сидя или лежа на фитболе. Можно выполнять как на скамье, так и на стуле. Чуть согнутые в локтях руки держат гантель над головой. На выдохе руки с гантелью отводятся назад, дополнительно сгибаясь, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

  • Максимально растягивает и нагружает большую и малую грудные;
  • Нагружает трицепс и клювовидно-плечевую;
  • Формирует красивый рельеф верхней части бюста.

Недостатки:

  • Травмоопасно для плечевых и локтевых суставов! Необходимо правильно подбирать вес, чтобы не нарушать технику выполнения.

Как сочетать?

Правила физических нагрузок предписывают в первые 2 недели выполнять 2-3 упражнения из предложенных, постепенно увеличив количество до 4-5. Главный принцип правильного сочетания: 1-2 из этих упражнений должны полностью задействовать необходимые мышцы, оставшиеся 2-3 – «добивающие», то есть корректируют рельеф или работают отдельно с той мышцей, которая, по мнению тренирующегося, в этом особенно нуждается.

Тренировочный комплекс для увеличения и подтяжки груди выглядит так:

  1. Отжимания (в любом доступном варианте) или жим штанги на скамье: 3 подхода по 10-12 повторов;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье или фитболе: 3 подхода по 10-12 повторов;
  3. Обратные отжимания: 3 подхода по 12-15 повторов;
  4. Пуловер или жим Арнольда (в зависимости от индивидуальных предпочтений): 3 подхода по 10-12 повторов.

Увеличить эффект от тренировок? Легко!

Несколько приемов, которые воздействуют непосредственно на кожные ткани, восстанавливая и омолаживая их.

  1. Контрастный душ с массажем при помощи душевой лейки после тренировки прекрасно стимулирует кровообращение, кожа насыщается кислородом, ускоряются процессы регенерации и омолаживания. При регулярном душевом массаже кожа на бюсте помолодеет и подтянется.
  2. Плавание – роскошный подарок всему телу, не только бюсту. 1-1,5 часа два-три раза в неделю – и спустя 1-2 месяца можно забыть о дряблой коже и обвисших «проблемных участках».
  3. После душа рекомендуется массирующими движениями нанести крем или гель, ускоряющий регенерацию и подтягивание кожного покрова. Время нанесения самое оптимальное: мышцы еще в тонусе, кровь активно циркулирует, следовательно, все активные вещества быстрее транспортируются в кожу и начнут работать. Как правило, в состав регенерирующих средств для зоны декольте входят:
  • Водоросли;
  • Масла;
  • Витамины Е и С.

Эти дополнительные методы воздействия в комплексе с тренировками ускорят приближение желаемого результата.

Разоблачаем и развенчиваем

Ну а теперь, как обещали в начале обзора: рейтинг самых глупых и опасных заблуждений о том, как сделать бюст упругим и большим, безопасно и без последствий.

Регулярными тренировками на массу можно увеличить бюст на 2 размера.

Горькая правда: даже если леди будет при этом колоть анаболики курсами, увеличения бюста она не дождется, а вот превращения в мужеподобную машину с последующим атрофированием бюста – практически со 100% вероятностью. Причем процесс необратим.

Чтобы понять, почему так происходит, нужно вспомнить о том, как устроена женская грудь и сравнить анатомические особенности ее строения с мужскими.

У мужчин есть сплошная грудная мышца, поделенная на части: ключичную, ключично-реберную и т. п. У женщин, по сути, на поверхности лишь верхняя ее часть. Остальные мышцы расположены непосредственно на ребрах, под широкой жировой прослойкой, которая окружает молочные доли. По сути, женщины могут работать только с верхней частью грудной мышцы, и окружающими ее: клювовидно-плечевой, зубчатой и дельтовидными. Прорабатывая дополнительно их, можно как бы «стянуть» их поближе к грудной, тем самым визуально увеличив объем бюста.

Регулярные тренировки на массу могут увеличить бюст максимум на 0,5-1 см и, разумеется, улучшить его состояние, сделав более подтянутым и рельефным. Подводный камень: с рельефом тоже лучше не перебарщивать. Упор на изолированные тренинги с минимумом веса и максимумом повторов вполне способен существенно уменьшить объем и размер бюста.

Ежедневные тренировки быстрее дадут результат

Горькая правда: не дадут, увы. Мышцам необходимо время на восстановление – минимум сутки, в зависимости от интенсивности тренировок и рабочих весов. Нет полноценного восстановления – нет прогресса и тонуса, зато есть переутомление и мышечный катаболизм.

Катаболизм – «поедание» организмом мышц при недостатке питания и стрессе. Чрезмерная физическая нагрузка – серьезный стресс для организма. Стоит ли разрушать собственное тело из-за глупости и лени – а как еще назвать желание получить результат сиюминутно, не достигая его постепенно за больший промежуток времени?

Гормональные контрацептивы значительно увеличивают и подтягивают грудь

Эту легенду девушки передают по сети друг другу на ушко, вместе с названиями «чудо-препаратов», с рефреном: «подружка посоветовала, у нее бюст вырос на два размера!»

На самом деле: увеличение молочных желез, так же, как и очищение кожи, упоминаемое некоторыми производителями как один из эффектов от приема пероральных контрацептивов – не более, чем маркетинговая уловка фирм-производителей. Исследования, подтверждающие или опровергающие данные эффекты, не проводились ни для одного препарата из линейки гормональных контрацептивов. Набухание молочных желез – это реакция организма на повышение уровня эстрогена и пролактина. Это гормоны, от уровня которых в период взросления зависит, в частности, до какого размера вырастут молочные железы. Гормональные колебания, вызванные контрацептивами, которые дамы назначают себе самостоятельно, без консультации с гинекологом, легко перерастают в опухоли, в том числе злокачественные. В процессе молочные железы действительно набухают и становятся гиперчувствительными до болезненности. А еще контрацептивы изменяют водно-солевой обмен и обмен веществ в организме, что зачастую приводит к задержке лишней жидкости и замедлению метаболических процессов, поэтому постепенно увеличивается в объеме не только бюст, но и живот, бока и бедра.

При отмене пероральных контрацептивов объем молочных желез вернется к первоначальному, незначительное увеличение исчезнет бесследно. А вот лишние килограммы, вполне возможно, никуда уйти не захотят.

Стоит задаться вопросом: не слишком ли высока цена за сказку о «быстро выросшем» и «оставшемся навсегда» красивом бюсте?

Народные способы позволяют существенно увеличить и подтянуть молочную железу

На самом деле: даже самые упертые приверженцы народной косметологии и медицины признали-таки, что прикладывание к «проблемной зоне» капустных листов с одновременных поеданием оных еще ни одну представительницу женского пола со 2 или 3 размером бюста не сделало обладательницей 4 или 5 размера. То же самое касается и остальных чудо-ингредиентов.

Орехи, виноград, пряности и специи – все эти продукты, рекомендуемые к активному употреблению для выращивания чудо-бюста, на самом деле, обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием на весь организм в целом. Виноград борется с токсинами и свободными радикалами, орехи восполняют недостаток белка, пряные травы полезны для пищеварения. Однако ни одно из этих чудо-средств не обладает волшебным свойством постепенно или моментально увеличивать объем молочной железы.

Отдельная история с травами. Красный клевер, душица, календула, смесь ромашки, чабреца и прочего разнотравья – вот лишь малый перечень чудо-трав, при регулярном приеме увеличивающих молочные железы. Их можно заваривать в чае, использовать в качестве отвара или маски для наружного применения.

Рассуждая объективно: как может повлиять на увеличение молочных долек и жировой прослойки употребление той или иной травы? Ответ очевиден: никак. Это все равно, что пытаться изменить форму и размер носа или ушей при помощи тех же травяных отваров. Однако такая глупость почему-то никому не приходит в голову. Зато никто не сомневается в способности травяного сбора влиять на состояние, форму и размер бюста.

А вот увеличить внешний вид и состояние кожных тканей, убрать стрии (растяжки) или сделать их менее заметными с помощью самодельных масок – возможно.

В качестве домашнего ухода косметологи рекомендуют маски с функцией омолаживания кожи и повышения ее эластичности. Одна из самых эффективных – маска на основе мумиё и белой глины. Ее можно приготовить самостоятельно, закупив все ингредиенты в аптеке и смешав в пропорции 1:1. Смесь нужно развести теплой водой, тщательно размешать и нанести на область груди, избегая кожи вокруг ареол. Сверху можно обмотаться пищевой пленкой и отдохнуть полчасика в положении лежа.

При желании можно найти в интернете множество подобных народных средств. Главное, на что стоит обратить внимание при выборе – функционал. Вряд ли стоит готовить маску «с эффектом увеличения объема», лучше выбрать что-то более адекватное и реальное: восстанавливающая, омолаживающая, питательная.

Подводя черту под всем вышесказанным: при отсутствии явных дефектов (например, выраженная асимметрия) ситуацию можно исправить, не прибегая к имплантации. Существуют вполне бюджетные, более приятные и достаточно эффективные методы корректирования формы и размера груди. Зная это, стоит ли сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы, подчас совершенно надуманной?

Упражнения для подтяжки груди — обойтись без операции

Упражнения для подтяжки груди помогают обрести красивую грудь правильной формы, а это мечта любой женщины. Ведь привлекательная внешность и подтянутое тело придают представительнице прекрасного пола уверенность в себе и наряду с умом становятся орудием в борьбе за сердца мужчин. К сожалению, возраст и природа иногда могут сыграть злую шутку, и многие готовы лечь под нож, чтобы добиться идеального бюста. И не всем известно, что подтяжка грудных желез без операции вполне возможна, благодаря специальным упражнениям.

Подтяжка груди необходима:

  • Если Вы стремитесь к совершенству. Красивая грудь — это уже половина пути к этому.
  • Если в результате родов, кормления, возраста, потери веса Ваш бюст потерял прежние формы, и Вы стремитесь их вернуть.
  • Если Вам не хватает уверенности в себе, и Вы не любите собственное тело. Правильной формы грудь поможет преодолеть комплексы — Вы начнете любить себя и свое тело. А как только ВЫ измените отношение к себе, его изменят и окружающие.
  • Если Вы хотите как можно дольше сохранять свою красоту. Чтобы не возникло неприятных последствий в будущем: провисаний, потери формы и упругости, — начинать делать подтяжку нужно еще в молодости.

Если один из вышеперечисленных пунктов про Вас, то совсем необязательно срочно искать контакты пластических хирургов. Подберите для себя курс необходимых упражнений — это лучшая безоперационная подтяжка грудных мышц для женщин любого возраста.

 Советы и рекомендации

Прежде чем приступить к описанию комплекса тренировок, следует дать общие рекомендации.

  1. Во многом тонус грудных мышц зависит от правильно подобранного бюстгальтера. Он не должен быть слишком свободным и в то же время слишком тесным. Попытайтесь найти золотую середину. Белье для физических упражнений также подбирается индивидуально.
  2. У женщин с правильной осанкой и бюст выглядит намного привлекательнее — следите за своей спиной.
  3. Старайтесь следить за своим весом — резкое его увеличение приведет к растяжению кожи. Резкое снижение веса — к провисанию. Из этого следует вывод, что физические упражнения необходимы женщине в любом случае для поддержания своей привлекательности.
  4. Груди, так же как и другим частям тела, необходим массаж. Его можно делать обычным способом или с помощью контрастного душа.
  5. Кожа груди намного тоньше, например кожи лица, и требует особого ухода. Не пересушивайте ее, пользуйтесь увлажняющими кремами, и, главное, не загорайте долго топлесс. Сухая шелушащаяся кожа с пигментными пятнами не добавит Вам красоты, даже есть Ваш бюст идеально подтянутый и упругий.

Все эти нехитрые правила помогут Вам в достижении цели — красивая грудь.

Тренировки и комплексы занятий

Упражнения для укрепления и подтяжки груди очень разнообразны. Выберите для себя наиболее оптимальный комплекс занятий. Следует отметить, что безоперационная подтяжка будет оказывать эффект не только на бюст, но также на спину, плечи, руки и пресс. Если у Вас есть парочка лишних килограммов, то эти тренировки помогут от них избавиться.

Разминка

Подтяжка в области груди, как и любая другая физическая активность, должна начинаться с разминки:

  1. Для разогрева можно использовать вращения плечами и руками, разведенными в стороны. Вращения плечами можно осуществлять, положив руки на пояс или выпрямив их вдоль тела. Делайте по 10-50 вращений вперед и назад.
  2. Можно также использовать одно из упражнений восточных техник: встаньте прямо и положите руки на пояс. Поднимайтесь на носки, одновременно отводя назад оба локтя. Повторите 30 раз. Следите за дыханием: вдох осуществляется через нос, а выдох — через рот.

После этого приступайте к непосредственным тренировкам.

Упражнение №1

Очень эффективны любые виды отжиманий.

  • Встаньте на колени и обопритесь руками на предмет на расстоянии в 1 метр от Вас. Руки согните в локтях, дотронувшись бюстом до предмета упора. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы при этом руки находились на ширине плеч, а поясница не прогибалась. Сначала делайте отжимания столько раз, сколько можете. Постепенно увеличивайте количество.
  • Примите позу лежа, упершись локтями и коленями в пол. Максимально напрягите пресс и поднимайте левую руку в направление потолка, одновременно поворачивая за ней корпус. Замрите на пару секунд в таком положении. Затем примите упор лежа — сделайте обычное отжимание. После этого поднимайте вверх уже правую руку. Выполните весь комплекс 10 раз.

К этому же типу можно отнести жим с гантелями. В качестве последних Вы можете использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Упражнение №2

Из положения стоя согните в локтях руки, соединив перед собой ладони. Как можно сильнее надавливайте ими друг на друга, пока не почувствуете напряжение в грудной области. На 10 секунд останьтесь в таком положении, а потом медленно расслабьтесь. Повторите 12-15 раз. После этого можно поднять над головой руки и выполнить эти же действия. Постарайтесь давать максимальное напряжение мышцам груди — это прекрасная безоперационная подтяжка.

Упражнение №3

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Правая рука должна покоиться на бедре. Левой опишите круг в воздухе — Вы должны почувствовать напряжение в груди. Сделайте по три круга вперед и назад. Потом поменяйте руки. После описывайте круги уже двумя руками. Весь комплекс нужно проделать 10-12 раз. Чем больше будут напрягаться мышцы бюста, тем эффективнее будет подтяжка грудных мышц и желез.

Упражнение №4

Для его выполнения необходимо наличие эспандера.

Встаньте, развернув плечи и выпрямив спину. Растягивайте эспандер перед собой, стараясь разводить руки как можно дальше. Как только Вам удалось максимально развести руки, задержитесь на 8-10 секунд в этом положении, а затем вернитесь в исходное. Повторить нужно 7-8 раз.

Комплекс занятий

Комплекс упражнений Вы можете подобрать самостоятельно или воспользоваться уже сформированным.

  1. Состоит из четырех видов:
  • Положите руки на затылок, сомкнув в замок. 15-20 раз тяните локти друг к другу, а потом 15-20 раз — назад.
  • Упражнение №2
  • Вытяните перед собой руки — выполняйте до 30-40 перекрестных движений.
  • Положите руки на плечи — совершайте вращения. Порядка 20 раз.

2. Состоит из двух упражнений с гантелями:

  • Лягте на пол и вытяните руки с гантелями вдоль тела. Слегка приподнимите руки, разведите в стороны. Повторяйте порядка 10-15 раз.
  • Лягте на пол, согнув в локтях руки с гантелями. Медленно выпрямляйте руки, чтобы гантели соприкоснулись в воздухе над корпусом. Проделайте 10-15 раз.

Подтяжка даст результаты только в том случае, если Вы будете выполнять упражнения регулярно. Обычно комплекс занимает не более 20 минут, со временем и тренировкой и того меньше. Эффект Вы заметите уже через несколько недель регулярных занятий.

Комплекс занятий в картинках

Немного визуального материала о том, как осуществляется безоперационная подтяжка груди.

Вы видите, что подтяжка груди вполне возможна без операции. Просто уделяйте несколько минут каждый день для упражнений и тренировок, и красивая, подтянутая и упругая грудь Вам обеспечена. А бонусом к этому будет стройность всего тела и здоровье организма.

Упражнения для подтяжки ягодиц (бразильская подтяжка массаж)

Упражнения для подтяжки ягодиц можно делать дома и в тренажерном зале. Залог успеха — регулярность, точное выполнение каждого движения, постепенное увеличение нагрузки.

Подтяжка грудных желез: эффективные операции (мастопексия и липофилинг)

Подтяжка грудных желез с помощью пластической операции — быстрый и эффективный способ коррекции. В случаях, когда не помогают безоперационные методы, подтяжка груди вполне оправдана.

Как убрать носогубные складки, советы и упражнения

Чтобы убрать носогубные складки и закрепить полученный результат, надо регулярно выполнять упражнения. Лицо посвежеет, мимические морщины разгладятся, повысится самооценка.

Упражнения для подтяжки овала лица дополнит массаж и крем

Упражнения для подтяжки овала лица, массаж и крем помогут сохранить молодость на долгие годы. Эффективная салонная процедура — ультразвуковая подтяжка овала лица.

Увеличение губ в домашних условиях, маски и упражнения для контура лица

Увеличение губ в домашних условиях возможно, если регулярно использовать покупные средства, домашние маски для питания и увеличения губ, делать упражнения для контура лица.

Лифтинг маски в домашних условиях

Парафиновые маски с лифтинг эффектом и омолаживающие маски из куркумы — идеальная возможность вернуть коже молодость и сияние в домашних условиях.

подтяжка груди с помощью силовых упражнений / Разное / XCOM-HOBBY

Красивая, подтянутая грудь – символ женственности и сексуальности, поэтому все девушки стремятся усовершенствовать эту часть своего тела всеми возможными способами. Одним из самых надежных и безопасных из них является спорт. Заранее стоит отметить: упражнения не изменят размер груди, но существенно улучшат ее форму. Чтобы разобраться в том, как влияет фитнес на внешний вид груди, следует обратиться к анатомии. Женская грудь состоит преимущественно из жировой ткани и молочной железы, под которой расположены мышцы. Если эти мышцы развиты, грудь не обвисает, а, наоборот, красиво приподнимается, становится более упругой и привлекательной. Сильные грудные мышцы визуально делают грудь больше и улучшают осанку (особенно, если в программе тренировок также будут присутствовать упражнения для спины). 

Предлагаем программу тренировок, в которую входят наиболее эффективные упражнения на грудь, подходящие для женщин. Вы можете заниматься дома с гантелями или в зале. Последний вариант предпочтительнее, так как дает возможность расширить список доступных упражнений за счет использования специальных тренажеров. 

Тренировки желательно проводить не менее двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до трех занятий. Каждое упражнение выполнять по три подхода. Количество повторений зависит от веса гантелей — чем он меньше, тем интенсивнее должна быть тренировка. Гантели большого веса позволяют уменьшить количество повторений за счет упора на силу при выполнении подхода. Среднее количество повторений в подходе – 12, но если вы тренируетесь на прирост мышечной массы, то это число можно уменьшить до 6-8. 

Перед тренировкой обязательно выполните 10- минутную разминку, а после нее – заминку с упражнениями на растяжку. Для разминки подойдут простые разогревающие упражнения или бег на дорожке в среднем темпе. Если занимаетесь дома, для разминки можно использовать простой и эффективный снаряд – скакалку. 

Жим гантелей на наклонной скамье


Это базовое упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть грудной мышцы. Предпочтительный угол наклона скамейки – 40 градусов. Если угол наклона увеличить, большую нагрузку возьмут на себя плечи.

  • Лягте на скамейку, взяв в каждую руку по гантеле. Ноги стоят на полу, спина прижата к скамье.
  • Согните руки с гантелями под углом 90 градусов (предплечья при этом должны быть перпендикулярны полу) и выталкивайте гантели вверх. В верхней точке выпрямите руки с гантелями и сведите их вместе. Если вы используете большой вес, руки не разгибайте до конца, чтобы снизить нагрузку на суставы: оставьте локти мягкими.
  • Плавно опускайте руки обратно вниз, сводя лопатки и растягивая грудные мышцы. 
  • Когда подход завершен, ни в коем случае не бросайте гантели на пол из положения лежа, чтобы не повредить суставы. Сначала опустите снаряды на бедра, затем поднимитесь со скамьи и отдохните. 

Разводка гантелей лежа на скамье


Степень сложности у этого упражнения выше, чем у предыдущего, из-за чего вес гантелей в нем, как правило, ниже. Зато оно прорабатывает всю грудь – как верхнюю, так и нижнюю ее честь. Для выполнения базовой разводки традиционно используется скамья без наклона, горизонтальная. 

  • Лягте на скамейку, прижав спину к ее поверхности, и поднимите руки с гантелями вверх перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. 
  • Теперь медленно начинайте разводить руки со снарядами в стороны, чувствуя растяжение грудных мышц. Следите за тем, чтобы локти смотрели точно в пол, и не опускайте руки ниже уровня плеч. 
  • Сведите руки обратно вверх силой грудных мышц. 

Отжимания от скамьи широким хватом


Это упражнение отлично нагружает большую грудную мышцу, а также позволяет подтянуть трицепс. Классические отжимания девушкам, как правило, выполнить трудно, а использование лавки позволяет постепенно освоить технику и развить силу мышц. 

  • Расположите руки на лавке на ширине плеч или чуть шире, сделав упор на ладони. 
  • Ноги – в упоре на носки, а все тело должно быть вытянуто в одну прямую линию. Для этого необходимо втянуть живот, напрягая мышцы пресса, и подтянуть ягодицы.
  • Начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, стремясь грудью к поверхности скамейки. Когда грудь почти коснется скамьи, выпрямляйтесь обратно. Проследите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.
  • Движения должны быть плавными, важно прочувствовать напряжение мышц и их растяжение. Отжимайтесь не только руками, а преимущественно за счет мышц груди. 
  • Если отжиматься таким образом вам все-таки тяжело, попробуйте выполнить это упражнение, сделав упор на колени, а не на носки выпрямленных ног. 

Сведение рук в тренажере «бабочка»


Упражнение, очень похожее на разводку гантелей на скамье, но не являющееся базовым. Оно изолированно прорабатывает внутреннюю часть груди и является более легким при выполнении. Рекомендуется выполнять после базовых упражнений, чтобы «отшлифовать» грудные мышцы, сделав нагрузку во время тренировки максимально эффективной.

  • Сядьте в тренажер, прижавшись к его спинке. Расположите согнутые руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч.
  • Начинайте сводить руки до тех пор, пока локти не начнут касаться друг друга.
  • Разводите руки обратно постепенно, ощущая растяжение в мышцах. Разводить следует не до конца, чтобы сохранялось напряжение в груди. 

Пуловер с гантелей лежа на скамье


Упражнение, задействующее, помимо грудных, широчайшие мышцы спины, которые также нуждаются в проработке, чтобы тело развивалось гармонично и симметрично.

  • Лягте на скамью, возьмите в руки большую гантелю и поднимите руки со снарядом вверх перед собой.
  • Теперь начинайте опускать гантелю назад за голову, плавно сгибая руки в локтях. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а смотрели точно вперед.
  • Снова поднимите руки с гантелей вверх, усилием мышц возвращаясь в исходное положение. 

Упражнения для подтяжки груди

Физические упражнения – это прекрасный способ подтянуть грудь, сделать её более упругой. Как правило, они основываются на всевозможных вариациях отжиманий (от пола с колен, с подъёмом руки вверх и поворотом корпуса во время стойки на одной вытянутой руке и т.п.). Однако, естественно, существует ещё много способов повлиять на эластичность мышц груди, укрепить их. Первые результаты появятся приблизительно через месяц.

Базовые упражнения для подтяжки груди

Они не требуют никаких специальных средств и инструментов. Ваше тело – единственное, что необходимо для исполнения.

  1. Сложите руки в ладонях на уровне плеч. В течение 5ти секунд нажимайте ладонями друг на друга, создавая взаимное напряжение. Повторите упражнение 10 раз.

  2. Поставьте руки на пояс. Поднимитесь на носочки и единовременно отведите локти назад, подавая грудь вперед, как бы раскрывая грудную клетку. Упражнение нужно повторять ритмично 30 раз. При этом требуется вдыхать через нос, а выдыхать – через рот.

Упражнения для подтяжки груди с гантелями

  1. Лёжа на полу или на скамейке, возьмите в каждую руку гантель (рекомендованный вес: по 1,2 кг) и выпрямите руки вверх. Вдохните и, не сгибая рук в локтях, разведите их стороны на уровне плеч. Задержитесь в таком положении на 10 сек.

  2. Возможен ещё один вариант упражнения, когда сначала необходимо развести руки в стороны, а затем поднять вверх (без задержки, ритмично). Можете выбрать такой, какой Вам будет наиболее удобен.

Для начала упражнение нужно выполнить 10 раз. Постепенно наращивайте количество упражнений.

Упражнения для подтяжки груди с эспандером

  1. Ноги на ширине плеч, руки с эспандером поднять вверх и развести в стороны (тем самым, эспандер будет растягиваться). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. В принципе, его можно выполнять и сидя, только нужно следить за тем, чтобы спина была прямой. Руки должны находиться на одной линии.

  2. Лягте на пол, конец эспандера закрепите за ступню одной ноги. Вторую ногу согните в колене (ступня стоит на полу). На выдохе медленно поднимайте второй конец эспандера на прямых руках, почти до пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение (желательно так же медленно). Нога, за которую закреплен эспандер, сгибаться не должна. Упражнение повторите 10-20 раз, а затем поменяйте ноги.

Упражнения для подтяжки груди из йоги

Древние жители Востока оставили нам несколько комплексов, которые положительно сказываются на состоянии грудных мышц. В них входят привычные отжимания и занятия с гантелями, описанные выше, и некоторые упражнения, типичные именно для восточных практик, в частности, для йоги. Приведём в качестве примера одно из них. Оно называется «Гибкая собака».

Встаньте на четвереньки: руки упираются ладонями в пол, ладони расположены точно под плечами, пальцы веером. Опустите таз и бёдра на пол (ноги прямые), как будто нижняя часть Вашего тела провалилась под неким давлением. Нагрузка переходит на руки. Раскройте грузную клетку, отведя плечи назад и вниз. Макушка тянется вверх. Смотрите прямо перед собой. В таком положении следует находиться 1 минуту. Затем вернитесь в исходное, отдохните 20 секунд и повторите упражнение ещё 3 раза.

Безоперационная подтяжка груди. Способы.

Упругость груди и ее красота очень важна для любой женщины. Но женская грудь может потерять форму после родов, резкого похудения, в силу возраста и многих других факторов.

И тогда остро встает вопрос о том, как подтянуть грудь самостоятельно, не прибегая к пластическим операциям? Существует масса всевозможных безоперационных способов подтяжки груди. Но чтобы опробовать их и получить хотя бы минимальный эффект, необходимо запастись терпением, временем и быть готовыми ко всему. При всей тщетности, иногда использование подобных средств оборачивается рисками для здоровья, и даже жизни.

Нитевая подтяжка груди

Для лифтинга груди используются рассасывающиеся нити Аптос и нити из полипропилена (нерассасывающиеся).

Плюсы нитевой подтяжки груди:

  • Подтяжка молочных желез нитями дает возможность создать своеобразный каркас, так называемый «внутренний бюстгальтер»
  • Нити не отторгаются организмом
  • Хорошо подтягивают грудь при нерезко выраженном птозе
  • Не вызывают аллергии
  • Процедура не требует долгого восстановительного периода

Минусы нитевой подтяжки груди:

  • Подтяжка груди нитями имеет ограниченные показания, делать ее можно только при незначительном птозе молочных желез, когда природный объем сохранен
  • Невозможно подтянуть грудь при помощи нитей, если у пациентки третий (С) размер и более
  • Результат подтяжки недолговечен, и процедуру придется повторить через 3-6 месяцев

Всевозможные лосьоны и маски

Предлагается несколько раз в день протирать кожу груди настоями различных трав, отварами из овощей.

Так, например, весьма популярный метод – это огуречный настой. Свежий натертый на терке огурец заливают спиртом и настаивают ровно неделю в темном месте. Затем обрабатывают грудь ежедневно данным раствором. Лосьоны из различных трав используют точно таким же образом.

Нельзя сказать, что эти средства несут опасность. Но практической пользы они тоже не имеют.
Женщины, настроенные против пластической хирургии, для подтяжки груди применяют даже продукты питания: сметану, мед, овсяные хлопья. Эти средства оказывают смягчающий эффект, могут служить природным скрабом, но использовать их для подтяжки грудных желез бессмысленно.

Аквамассаж

Считается, что массаж водой поможет сделать грудь упругой и подтянутой. Делается массаж рассеянной струей, после чего на кожу груди наносится специальный питательный крем. Такой способ нельзя назвать панацеей, но особой опасности он точно не несет. Существует масса противопоказаний, при которых массаж делать нельзя. При неумелом выполнении он принесет больше вреда, чем пользы.

Упражнения для подтяжки грудных желез

Вряд ли упражнения помогут существенно изменить форму груди, но положительно повлиять способны. В самой груди мышечная ткань отсутствует, поэтому они направлены на поддерживающие грудь мышцы. То есть, если птоз выражен сильно, то никакие упражнения не смогут восстановить юную форму груди. Но заниматься придется постоянно, так как после того, как занятия прекратились, мышцы снова станут слабыми. Стоит запомнить, что накачать грудную железу упражнениями невозможно.

Специальные косметические крема и маски

В магазинах продаются специальные крема, якобы гарантирующие подтяжку груди. На самом деле, толку от них не больше, чем от огуречного раствора. Только придется заплатить немалую сумму за эти «чудодейственные средства».

Самые нелепые способы подтяжки груди в домашних условиях

Сырое тесто

Оказывается, есть люди, которые до сих пор верят, что сырое тесто способно увеличивать и подтягивать грудь. И если для увеличения его предлагается употреблять внутрь, то для подтяжки сырое тесто нужно накладывать на грудь и ждать полного высыхания. Так нужно проделать не менее 30 раз каждый день перед сном. Непонятно, конечно, каким образом такой способ подтянет грудную железу, но многие в него свято верят.

Стоит отметить, что прикладывание теста может стать причиной возникновения гнойных ран, способствовать размножению микробов.

Компрессы с уксусом

Многие рекомендуют делать компрессы из уксуса, якобы они способствуют подтяжке груди. Нужно смочить салфетку уксусом и приложить на молочные железы. Только почему-то никто не говорит об опасности данного метода. Тонкая кожа грудной железы от такого компресса пострадает, так как уксус вызывает сильнейшие ожоги. Опасность данного метода очень высока и я настоятельно не рекомендую прибегать к этому методу безоперационной подтяжки груди.

Куриный помет

Самый нелепый и смешной способ подтяжки груди – это использование куриного помета. Неизвестно, кем был придуман этот метод, но возможно, раньше в деревнях он и имел место быть. Но сейчас слышать об этом смешно. Конечно же, куриный помет не поможет.

Все перечисленные способы никаким образом не влияют на красоту груди. Единственный способ подтянуть грудь после родов, возрастных изменений – это мастопексия. Результат операции – округлая, приподнятая, безупречно натуральная грудь без явных рубцов и шрамов.

8 упражнений для подтяжки груди

Ищете способ укрепить, поднять и укрепить ваши природные активы без хирургического вмешательства? Поднимитесь, дамы. Там, где есть тренировка, есть и способ. Оказывается, есть множество упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, ответственные за поддержку бюста — тренируйте их, и вы обязательно получите заметный импульс там, где это наиболее важно.

Ключ не только в том, чтобы выбрать подходящие движения, но и в том, чтобы испытать себя с достаточным сопротивлением или противовесом, чтобы оказать реальное воздействие.Не беспокойтесь о чрезмерном «набухании». Вместо этого стремитесь сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц, а не просто выполнять упражнения.

Как сделать грудь веселее

Упражнения для подтяжки груди определенно можно выполнять с использованием стандартного оборудования или просто используя собственный вес, что делает их идеальными как для крыс, так и для домоседов. Грудь будет казаться более упругой, потому что, укрепляя определенные основные мышцы, вы естественным образом улучшите и улучшите форму верхней части тела.

Для достижения максимального результата попробуйте различные комбинации из восьми наших любимых упражнений для подтяжки груди не реже двух раз в неделю:

Упражнения для груди

1. Отжимания для подтяжки груди

Проверенные и проверенные временем отжимания. Эта тренировка не только укрепляет другие группы мышц, но и укрепляет грудные мышцы, и это определенно непростая задача. Начните с выполнения упражнений на коленях, а затем займите правильное положение планки. Со временем (и с некоторыми серьезными проблемами) вы даже можете попробовать их в одиночку.

Как к:

Начните с того, что опуститесь в положение планки, расставив руки немного шире плеч. Согните руки в локтях, медленно опуская грудь как можно ближе к земле, не забывая держать локти близко к телу. Вытяните руки обратно в исходное положение и повторите. Цель? Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

2. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это тренировка с усиленной нагрузкой, основанная на увеличенном диапазоне движений.Используйте средний вес от 10 до 15 фунтов. в каждую руку, чтобы начать; Увеличьте свой уровень сложности, выполняя эти жимы под наклоном от 15 до 30 градусов. Звучит круто, но очевидно, что вознаграждение есть — и оно заключается в более энергичном спаде со временем.

Как к:

Начните с того, что сядьте на край скамьи, держа по гантели в каждой руке. Опускайте спину, пока не лягте ровно, удерживая колени заблокированными, а ступни на полу. Когда вы поднимаете тяжести, переходите от согнутых в локтях рук к прямым и полностью разогнутым, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Стремитесь сделать три подхода по 10-12 повторений в каждом.

3. Грудь с гантелями Fly

Учитывая, что мы больше всего настроены на укрепление грудных мышц, упражнение на грудь с гантелями занимает одно из первых мест в этом списке пригодности. Как только вы освоите движение, попробуйте его на мяче для стабилизации, который также задействует ядро ​​для максимальной отдачи.

Как к:

Лягте лицом вверх на скамейку или на мяч, поставив ступни на землю. Держа гантели в каждой руке и слегка согнув локти, поднимите руки над плечами, затем опустите вес по дуге в стороны, пока локти не будут на уровне груди.Снова нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Вам нужно выполнить примерно три подхода с частотой от 10 до 12 повторений каждый.

4. Кабельный кроссовер

Бонус для вашего бюста, упражнения с перекрестными тросами задействуют каждую мышцу груди, тренируя их все сразу и с равным сопротивлением. Кабели можно найти в большинстве тренажерных залов, к тому же они являются относительно недорогой покупкой для домашнего использования.

Как к:

Встаньте в исходное положение, встав со шкивами по обе стороны от себя, затем сделайте шаг вперед, вытягивая руки вверх, чтобы схватить и потянуть ручки вниз перед собой.Медленно и сосредоточенно поднимите руки вверх и в стороны, слегка согнув руки в локтях. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты, затем повторите три подхода по 10-12 повторений.

5. Пуловер с гантелями

Чтобы активировать более мелкие мышцы груди — о наличии некоторых из которых вы даже не подозревали — увеличьте ставку на тренировку с помощью тяги вниз с гантелями, которую можно выполнять на скамье или на стабилизаторе.

Как к:

Начните с гантелей в каждой руке или объедините вес в один вес, в зависимости от ваших предпочтений.Лягте на скамейку или мяч с коленями под углом 90 градусов и выпрямленными руками над грудью. Удерживая корпус напряженным, опустите вытянутые руки за голову, затем сделайте паузу, когда руки станут параллельны вашему телу. Вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 10-12 повторений.

6. Тяга гантелей

Безусловно, укрепление груди приведет к приподнятому виду, но имейте в виду, что укрепление верхней части спины может быть столь же эффективным.Улучшив общую осанку, позволив вам стоять ровнее, вы добьетесь желаемого увеличения груди, а тяга гантелей — отличный способ достичь этой цели.

Как к:

Слегка согнув колени, опустите туловище почти параллельно земле. Используя захват сверху, возьмите пару гантелей с опущенными руками и полностью вытянутыми. Затем поднимите гантели к груди, согнув локти, задействуя мышцы спины и плеч, а не бицепсы, затем медленно опустите вниз.Повторите это упражнение для трех подходов по 10–12 повторений в каждом.

7. Доски

Поблагодарите планку — в конце концов, это статическое упражнение является одним из самых сложных, и оно помогает укрепить как верхнюю часть тела, так и корпус. Вы всегда можете попробовать вариации на эту тему, такие как дорожные доски и доски с вылетом, которые добавляют динамичности в микс для еще большего эффекта.

Как к:

Для стандартного удержания планки примите положение отжимания, вытянутые руки для поддержки плеч и устойчивую голову и шею.Напрягите основные мышцы, чтобы поясница была ровной. Задействуйте одну сторону тела за раз, «путешествуя», что означает просто несколько раз шагать рукой и ногой наружу в одном и том же направлении. «Захват снизу» включает в себя отрыв одной руки от земли и удары ею по противоположному колену перед повторным включением в статическую планку. В каждом упражнении делайте три подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Русские твисты

Наконец, используйте косые мышцы живота, чтобы укрепить позвоночник, создать равновесие и придать форму средней части живота с помощью русского подхода — это считается лучшим «упражнением на тотальный корпус».”

20 лучших упражнений для естественного увеличения груди

Вы бы хотели иметь более упругую и упругую грудь? Что ж, вы можете добиться этого с помощью операции или купив хороший бюстгальтер с эффектом пуш-ап. Другой способ сделать это — упражнения.

С возрастом кожа, покрывающая грудь, теряет толщину и эластичность (1). Связки в вашей груди (связки Купера) могут растягиваться и еще больше растягиваются и растягиваются под действием силы тяжести, в результате чего ваша грудь опускается.

Гормональные изменения, внезапная потеря веса или беременность также могут повлиять на размер и форму вашей груди (2).

Попробуйте следующие лучшие упражнения по подтяжке груди, которые помогут укрепить и тонизировать грудные мышцы и подтянуть бюст.

Лучшие упражнения для естественного подъема груди

1. Жим гантелей на скамье

Это эффективное упражнение для подъема груди, которое в основном сосредоточено на мышцах груди.

Шаги

  1. Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к ногам.
  2. Опустите ноги на пол, если они высоко в воздухе.
  3. Глубоко вдохните и вытолкните гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся.
  4. Верните гантели вниз.
  5. Укрепите мышцы кора и снова подтолкните их вверх.
  6. Сделайте 10-12 повторений.

2. Отжимания

Это упражнение очень эффективно для ваших грудных мышц. Отжимания хороши не только для пресса и бицепсов, но и для груди.

Ступеньки

  1. Примите положение планки.
  2. Ладони должны быть плоскими, обращенными к полу, а локти согнуты на ширине плеч.
  3. Опустите тело, согнув руки в локтях, и позвольте груди коснуться пола. Плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить не менее 20 раз.

3. Отжимания с набивным мячом

Они похожи на стандартные отжимания, но выполняются с набивным мячом.Это упражнение воздействует на мышцы груди и кора.

Шаги

  1. Примите стандартное положение для отжиманий и вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на набивной мяч.
  2. Убедитесь, что набивной мяч находится под грудью. Крепко держите его обеими руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч.
  3. Опустите корпус, задействуйте корпус и убедитесь, что грудь касается набивного мяча.Удержать эту позицию.
  4. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Не отпускайте набивной мяч.
  5. Не сгибайте колени. Убедитесь, что все ваше тело находится в равновесии на носках.
  6. Сделайте 20 повторений.

4. Отжимания от стены

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и груди. Это очень простое упражнение для естественного подъема груди.

Ступени

  1. Встаньте на расстоянии 2 фута от стены, лицом к ней.
  2. Положите ладони на стену на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока ваша грудь не коснется ее.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 4 до 5 подходов по 20 повторений.

5. Отжимания от перевернутой стены

Это комплексное упражнение для груди, которое укрепляет и тонизирует грудные мышцы.

Ступеньки

  1. Поставьте ноги ближе к стене и держите руки немного шире плеч.
  2. Поднимите ступни вдоль стены, пока не получите нужный угол для отжимания. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до ушей.
  3. Опустите грудь и подбородок в позе отжимания.
  4. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

6. Dumbbell Fly

Укрепляет мышцы верхней части тела, в основном грудные.

Шаги

  1. Лягте на спину на скамью, полностью положив верхнюю часть спины.Ваш торс должен быть параллелен земле, колени согнуты, а ступни должны стоять на земле.
  2. Держите по гантели в каждой руке.
  3. Напрягите корпус, глубоко вдохните и поднимите руки над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  4. Мягко согните руки в локтях и опустите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью.
  5. Поднимите гантели на обратном пути.
  6. Повторить 20 раз.

7. Пасс для груди

Пасс для груди — еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома для более упругой груди.

Шаги

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Возьмите набивной мяч обеими руками и положите его на грудь.
  3. Держите пресс в напряжении и подбрасывайте мяч высоко вверх.
  4. Лови его с выпрямленными руками.
  5. Верните его к груди.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

8. Поперечный подъем сзади

Поперечный подъем сзади помогает придать форму вашим рукам. Это также отличная тренировка груди.

Ступени

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги близко друг к другу.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вперед.
  3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу.
  4. Поднимите руки прямо в стороны.
  5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

9. Сжимание локтей

Сжимание локтей — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди.Он прорабатывает мышцы груди, делая их упругими и гладкими. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо. Слегка наклонитесь вперед и держите по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели так, чтобы плечи были параллельны полу, а локти находились прямо под запястьями.
  3. Подведите локти и руки к средней линии тела. Не допускайте падения веса.
  4. Сожмите их на несколько секунд и снова широко раскройте руки.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это 15 раз.

10. Medicine Ball Superman

Это выполняется с помощью медицинского мячика для тела и является одним из лучших упражнений для укрепления груди, которое задействует грудные и основные мышцы.

Шаги

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, чтобы прочно удерживать набивной мяч. Ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног касаться земли.
  2. Глубоко вдохните, задействуйте мышцы кора и груди, чтобы одновременно поднять голову, руки и ноги, и оторвите набивной мяч от земли.
  3. Не напрягайте шею. Поднимите голову и смотрите вперед.
  4. Удерживая позу в течение 10 секунд, опустите мяч, голову, руки и ноги.
  5. Сделайте 20 повторений.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Это эффективное упражнение для подъема обвисшей груди за счет тонуса верхних грудных мышц.

Ступени

  1. Отрегулируйте скамейку в наклонном положении под углом 30-45 градусов.
  2. Лягте спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  3. Держите в руках пару гантелей. Выдохните и толкните их прямо над грудью. Убедитесь, что ваши запястья прямые. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  4. Задержитесь на несколько секунд и прижмите их к груди.
  5. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.

12. Жим штанги лежа

Это популярное упражнение для повышения тонуса верхней части тела, которое задействует мышцы груди, плеч и трицепсов.Используйте штангу с малым весом, чтобы сделать грудь более упругой.

Шаги

  1. Лягте на скамейку и поставьте ступни на землю.
  2. Держите штангу на груди, руки на ширине плеч.
  3. Включите мышцы кора и груди и вытолкните штангу вверх от груди, полностью вытягивая руки.
  4. Удерживайте ее несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
  5. Повторить 3 раза по 15 счетов каждый.

13. Пуловер с гантелями

Все грудные мышцы полностью задействованы в подтягивании гантелей.

Ступени

  1. Лягте на скамью и сделайте несколько шагов вперед, пока не окажетесь под углом 90 градусов к скамье. Положите лопатки на скамью. Держите спину прямо, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол.
  2. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью.
  3. Держа руки прямыми и согнув в плечах, опустить гантели по дуге за головой.
  4. Вдохните и почувствуйте растяжение в груди.
  5. Верните гантель в исходное положение по той же дуге, по которой она была опущена, и выдохните.
  6. Повторите то же самое на 12 счетов 2-3 раза.

14. Тренажер «Бабочка»

Это упражнение укрепляет основные грудные мышцы.

Ступени

  1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положите спину на спинку.
  2. Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши плечи были параллельны земле.
  3. Сожмите ручки вместе, медленно выдыхая, чтобы полностью сжать грудные мышцы.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение, полностью разогнув грудные мышцы.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

15. Наклонное скручивание на тросе

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы живота, косые мышцы бедра, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Ступени

  1. Установите ручку шкива троса на высоту плеча.
  2. Возьмитесь за ручку обеими руками, создавая натяжение кабеля.
  3. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за насадку обеими руками на ширине плеч.
  4. Держите колени слегка согнутыми, задействуя мышцы кора и груди, потяните трос влево, вытягивая руки.
  5. Поверните верхнюю часть тела справа налево.
  6. Сделайте паузу и вернитесь в исходную точку.
  7. Выполните по 10 повторений на каждую сторону и повторяйте слева направо по 3 подхода каждый.

16. Кабель-кроссовер

Это отличное упражнение для тонуса грудных мышц.

Ступени

  1. Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на максимальную высоту.
  2. Встаньте в центре машины. Стопы должны быть на ширине плеч.
  3. Согните туловище в талии и сделайте шаг вперед, потянув за ручки перед грудью поперек тела. Убедитесь, что ваш корпус задействован, ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая.Локти должны быть слегка согнуты, а запястья обращены к полу.
  4. Вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

17. Планка для путешествий

Планка — эффективное упражнение для увеличения общей силы вашего тела. Это упражнение помогает тонизировать грудные мышцы.

Шаги

  1. Лягте на живот, держите колени согнутыми, а ступни плоскими.Локти должны находиться прямо под плечами, предплечья должны быть на полу, а ступни на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите пресс и бедра к потолку. Убедитесь, что они находятся на прямой линии с плечами. Примите положение планки.
  3. Ползите вперед в положении планки, подняв правую ногу и левую руку. Убедитесь, что ладони смотрят вниз, а предплечья расслаблены во время подъема. Согните и разведите лодыжки, чтобы продвинуть тело вперед.
  4. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

18. Поза кобры (

Бхуджангасана )

Это отличное упражнение для укрепления мышц груди.

Шаги

  1. Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки над головой.
  2. Потяните руки к телу ладонями к полу. Положите их под плечи и близко к груди.
  3. Расслабьте мышцы ступней и ягодиц, надавливая на копчик, и поднимите туловище с плеч.
  4. Дышите нормально. Задержитесь на несколько секунд и повторите.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

19. Поза лука (

Дханурасана )

Она помогает придать форму груди, улучшить кровообращение и укрепить спину и позвоночник.

  1. Лягте на живот лицом вниз.
  2. Держите ладони на полу, под плечами и близко к груди.
  3. Согните ноги в коленях и подтяните подошвы к ягодицам, чтобы руками обхватить лодыжки.
  4. Включите мышцы ног и толкайте ступни назад и вверх, приподнимая грудь и голову, не напрягая шею.
  5. Удерживайте эту позу 10 секунд.
  6. Сначала отпустите ноги и расслабьте все тело.

20. Плавание

Плавание — эффективное упражнение для всего тела. Это требует, чтобы грудные мышцы двигали руками вперед и назад.Чем больше вы задействуете

грудных мышц, тем больше вы сможете повысить тонус и упругость груди.

Заключение

Для получения эффективных результатов попробуйте выполнить любое из упражнений два-три раза в неделю. Помните, что для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и приподнять грудь, потребуется время. Помимо этих упражнений, убедитесь, что вы ведете здоровый образ жизни, чтобы питать свое тело.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Делают ли упражнения грудь более упругой?

Да.Упражнения, задействующие грудные мышцы, помогут сделать грудь более упругой.

Сон без бюстгальтера вызывает дряблость?

Нет. Если вы носите бюстгальтер во время сна, вы не позволяете тканям и органам нормально дышать, и это нарушает кровообращение. Следовательно, важно дать телу возможность дышать, пока вы расслабляетесь.

Увеличивает ли размер груди сон на животе?

Нет. Не имеет никакого отношения к размеру груди. Длительный сон на животе на матрасе растягивает связки груди, что приводит к их провисанию.Лучше всего спать на спине.

Будет ли расти моя грудь, если я наберу вес?

Если вы набираете вес, потребляя больше нездоровой пищи, ваша грудь будет набирать больше жировой массы и выглядеть отвисшей. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, которые могут увеличить ваш вес, но приведут в тонус вашего тела и уменьшат жировую массу.