Упражнен

Верх спины упражнения: Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

alexxlab -- 09.07.202122.05.2021

Комментариев к записи Верх спины упражнения: Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины? нет

Содержание

Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

Не выгибайте спину, это травмоопасно,
Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 10 декабря 2010

упражнения в тренажерном зале и дома

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Содержание:

— Комплекс упражнений в домашних условиях
— Тренировка верхней части спины в тренажерном зале
— Зарядка/Гимнастика для верхней части спины и шеи
— Советы и рекомендации

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Сведение и разведение лопаток	2	20
Тяга гантелей стоя в наклоне	2	15
Упражнение «Лодочка» для спины	1	15-20
Отжимания от пола	2	15

Сведение и разведение лопаток

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.

Выполнение:

Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Тяга гантелей стоя в наклоне

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

«Лодочка»

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
Выполните 15-20 раз.

Упражнение «Лодочка» для спины

Отжимания

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Выполнение:

Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Отжимания

Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу. Рекомендуем комплекс занятий в тренажерке для начинающих.

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Тяга вертикального блока

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Пуловер гантелью

Выполнение:

Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Выполнение:

Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Шраги со штангой

Выполнение:

Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Особенности женской тренировки

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Полезные советы

Дышите правильно при выполнении упражнений.
Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.

Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Режим питания

Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.

Особенности тренировки верха спины

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).

Читать: Как делать узкую тягу штанги к подбородку на верх спины

Безопасность

В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать верхнюю часть спины

Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются. Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры. Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

всегда помните о правильном дыхании;
интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

Тяга на высоком блоке

Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Тяга на низком блоке

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелей лежа на спине

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

Еще статьи как качать спину:

7 упражнений для верхней части спины – лучшие движения с фото и описанием техники

Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.

Содержание

Анатомия и функции мышц верха спины

Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:

Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.

Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.

Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

4. Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Видео: как накачать верх спины

2 лучших упражнения для создания мощного верха спины | fitnechannel

Мощный верх спины при узкой талии — мечта многих любителей железного спорта, которые ставят перед собой серьезные цели. Без широкой и проработанной спины фигура атлета не будет вызывать восхищения окружающих. Даже если остальные мышцы развиты хорошо, они будут теряться, если атлет имеет слабую спину.

Верх спины — это не только широчайшие мышцы. Это и ромбовидная, трапециевидная, а также другие мышцы. Многие об этом забывают. Иногда приходится наблюдать, что хотя спина атлета и смотрится широкой, но «выпадает» ее середина и несмотря на довольно приличную ее ширину, она выглядит плоской. Чтобы верх спины выглядел мощным, нужно работать и на его толщину.

Чтобы проработать весь массив верха спины, вовсе не обязательно делать много упражнений. Есть два упражнения, которые можно считать самыми лучшими для этой области. Они дают отличный результат. Любителям их будет вполне достаточно.

1. Подтягивания на перекладине

Подробно на этом упражнении останавливаться не будем, так как о нем написано довольно много. Отметим лишь то, что для развития спины в ширину, оно считается самым лучшим. Без него сложно построить широкий верх тела. Для тех, кто не может подтянуться более шести раз в подходе, можно это упражнение заменить тягой верхнего блока.

2. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение в основном развивает спину в толщину. Оно задействует как широчайшие, так и ромбовидные, трапециевидные мышцы, и не только их. Его можно считать одним из лучших базовых упражнений для всего массива спины.

Но, результат оно принесет только в том случае, если выполнять его правильно. Оно довольно сложное в техническом плане. Поэтому, прежде чем данное упражнение начнет приносить плоды, нужно наработать его технику. Первые несколько недель делайте его с легким весом, или даже пустым грифом, пока техника не станет идеальной. В противном случае, оно не принесет результата и может стать причиной травмы.

При его выполнении ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Спину нужно держать ровно и прогнуться в пояснице. Корпус должен быть не параллельным полу, а чуть выше (как на рисунке). Взгляд должен быть направлен вперед. Хват средний.

Тянуть штангу нужно не к груди, а к низу живота, локти при этом держать как можно ближе к корпусу. В конечной фазе амплитуды сведите лопатки. Корпус не должен двигаться на протяжение всего движения штанги. Если вы освоили технику и рабочие веса со временем стали довольно приличными, в последних подходах, для усиления хвата, можно использовать лямки.

Помните, что для того, чтобы создать мощный верх спины, не нужно делать много упражнений. Важно не количество, а качество. Если вы будете делать упражнения в идеальной технике, то вполне достаточно этих двух, и в скором времени вы увидите результат своих трудов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

Как построить широкую спину одной гирей?

Редкие упражнения для трапециевидных мышц

Фантастические рекорды атлетов в становой тяге

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать верх спины в домашних условиях

Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.

Сведение и разведение лопаток

Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.

Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.

Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
Выполните 15-20 раз.

Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.

Как прокачать верх спины в одном упражнении? Чтобы стать шире

Широкая спина создаёт по-настоящему атлетичную фигуру. Чтобы обзавестись этим качеством, необходимо делать упор на специальные силовые упражнения, которые развивают мышцы её верха. Таких упражнений существует немало.
Но, это вовсе не значит, что за тренировку нужно делать все упражнения, которые вам известны. Иногда можно обойтись одним упражнением, в разных его вариантах, делая его технически правильно. На примере известного упражнения — тяги верхнего блока мы это покажем.

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Устанавливаем оптимальный вес и выполняем этот вариант тяги на 14-16 повторений, не до отказа. Останавливаемся за 1-2 повторения до его наступления.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

После отдыха, который длится не более 30-40 секунд, выполняем тягу к груди на 12-14 повторений. Вес не меняем.

Тяга верхнего блока к груди средним хватом

Снова отдыхаем то же количество времени, после чего берёмся за рукоять средним хватом, и тянем её к груди. Стараемся выполнить 12-14 раз.

Тяга вертикального блока к груди ладонями к себе

После минутного отдыха, немного убавив вес, тянем рукоять блока к груди ладонями к себе. Концентрируйтесь на работе мышц верха спины. Делаем максимальное количество раз, до полного отказа. Для некоторых атлетов, этого будет вполне достаточно и тренировку спины можно завершить.

Не забудьте размяться перед тем, как приступить к тренировке. Успех будет зависеть от того, насколько технически правильно вы будете выполнять упражнение. Помните, что между тренировками нужно хорошо восстанавливаться, чтобы обеспечить рост мышц.

Источник

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подтягивания широким хватом	3	8-12
Тяга вертикального блока перед собой	3	15
Пуловер гантелью	3	10-12
Обратное разведение рук с гантелями	3	15-20
Шраги со штангой	3	20

Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.

Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.

Тяга вертикального блока

Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.

Обратное разведение рук с гантелями

Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.

Шраги со штангой

Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы. Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.

Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы. Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.

Дышите правильно при выполнении упражнений.
Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.

Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

О большой и широкой спине мечтает практически каждый мужчина, посещающий тренажерный зал. Но к тренировке данной мышечной группы нужно подходить осознанно и очень аккуратно, чтобы, во-первых, получить желаемые результаты, а во-вторых, не травмироваться. Из каких частей состоит спина? Какие упражнения на верх спины являются самыми эффективными? Можно ли накачать спину в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

Широчайшие мышцы спины.
Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
Трапециевидные мышцы.
Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

По теме: Боли спина ночью упражнения

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока

тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Тяга штанги к груди в наклоне

Не выгибайте спину, это травмоопасно,
Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Шраги

Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.
При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

Источник

Анатомия

Прежде чем узнать о лучших упражнениях на верх спины, необходимо для начала разобраться в том, из каких частей состоит данная мышечная группа. Чуть позже мы уделим внимание тому, как нужно тренировать каждую из них.

Широчайшие мышцы. Пожалуй, самая важная часть спины, поскольку именно она придает телу треугольную форму и атлетический вид. Главная функция — приближение рук к туловищу. Для проработки этих мускулов необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные движения.
Трапециевидные мышцы. Расположены над широчайшими мускулами спины. Их основная функция заключается в том, чтобы поднимать и опускать лопатки, сближать их с позвоночником. Отсюда следует, что лучшими упражнениями на трапеции являются те, в которых лопатки движутся вверх и вниз.
Выпрямители спины (мышцы-разгибатели). Тянутся вдоль позвоночника, начиная от таза и заканчивая шеей. Как уже можно было понять по названию, их главная функция заключается в том, чтобы разгибать наше тело. Тренируются выпрямители спины становой тягой, разгибаниями корпуса стоя и гиперэкстензией.

Ну что же, с анатомией разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме статьи — упражнениям на верхнюю часть спины. Начнем мы с движений, направленных на проработку широчайших мускулов.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Подтягивания широким хватом

Подтягивание на перекладине — это базовое движение, используемое для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов. От выбранного вами хвата зависит то, какие мышцы больше нагружены: если использовать прямой широкий хват, то основную работу будут выполнять широчайшие; если подтягиваться узким обратным хватом, то большую часть нагрузки будут иметь бицепсы. Поскольку наша статья посвящена тренировке мышц спины, мы рассмотрим первый вариант.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки должны быть немного шире плеч. Повисните на турнике.
Делая выдох, подтянитесь вверх. В верхней позиции подбородок должен находиться выше уровня перекладины. Находясь в таком положении, сделайте секундную паузу.
Делая вдох, плавно опуститесь в изначальную позицию.

Не падайте резко вниз, опускайтесь медленно и подконтрольно.
Не пытайтесь положить подбородок на турник. Идеальным считается повторение, когда вы верхней частью груди касаетесь перекладины.
В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы:

Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы:

Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Рабочие мышцы:

Разгибатели позвоночника.

Тяга вертикального блока

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Из-за возможности регулирования веса отлично подходит начинающим спортсменам, которым пока тяжело подтягиваться на турнике. Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом? Если вы знаете ответ на этот вопрос, то вы автоматически знаете, какие мускулы работают во время выполнения тяги вертикального блока.

Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.
Сядьте перед тренажером и заведите колени за упор.
Делая выдох, потяните гриф к верхней части груди. Локти должны быть отведены назад.
Делая вдох, плавно вернитесь в изначальное положение.

Рекомендация: не делайте резких рывков и не раскачивайте корпус!

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока в горизонтальном положении — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. Во время его выполнения больше работает середина спины, а не ее верх. Благодаря удобному положению отсутствует опасная нагрузка на поясницу и позвоночник.

Возьмитесь за рукоятку тренажера.
Сядьте на скамью, упритесь стопами на фронтальные опоры. Коленные суставы должны быть немного согнутыми. Выпрямите спину и прогните поясницу. Немного потянитесь вперед. Разведите лопатки.
Делая выдох, потяните рукоять блока к низу живота. Когда локти будут у туловища, сведите лопатки. Сделайте небольшую паузу.
Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Не округляйтесь в спине. На протяжении всего движения спина должна быть прямой, а поясница прогнутой.
Не используйте слишком большие веса. От этого, во-первых, будет страдать ваша техника, а во-вторых, это может привести к серьезным травмам.

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Базовое упражнение для спины. Основную нагрузку получают широчайшие, косвенно в работе участвуют бицепсы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд обратным хватом немного шире уровня плеч.
Выпрямив спину и выпятив грудь, поднимите штангу. Наклонитесь корпусом вперед до образования угла в 30 градусов. Таз отведите назад, ноги в коленных суставах слегка согните. Спина должна быть прогнута, а взгляд направлен вперед.
Делая выдох, потяните снаряд вдоль ног до нижней части живота. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте секундную паузу.
Делая вдох, опустите штангу вниз. В нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Не берите слишком большие веса.
Не делайте рывков и резких движений.
Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения!

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений.

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Шраги

Шраги — это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.

Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
Возьмите снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Спину держите ровно, плечи разверните, ноги в коленном суставе немного согните, подбородок поднимите вверх.
Делая выдох, высоко поднимите плечи. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды.
Делая вдох, медленно опустите гантели вниз.

Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.

Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

Становая тяга

Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.

Становая тяга — это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:

Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.

Как накачать верх спины в домашних условиях?

Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что они могут накачать спину дома с помощью отжиманий и других упражнений с весом собственного тела. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем как есть: никакой комплекс отжиманий от пола в домашних условиях не поможет вам обрести спину вашей мечты. Чтобы накачать большую и широкую спину, вы должны иметь дома турник или хотя бы пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать. Турник, кстати говоря, можно найти практически в каждом дворе, а потому вам даже не обязательно будет его покупать. Как вариант, вы также можете использовать вместо гантелей подручные предметы вроде больших бутылок для воды. Вы можете наполнять их водой, песком, камнями, и таким образом прогрессировать в нагрузках.

В видеоролике ниже показано несколько эффективных упражнений для верха спины, которые можно выполнять в домашних условиях:

Полезные советы

В конце мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сможете быстрее накачать мышцы своей спины:

Тренируйте спину не чаще одного раза в неделю. Спина — большая мышечная группа, которая долго восстанавливается после тяжелых тренировочных сессий.
Проводите разминку перед каждой тренировкой. Это касается не только мышц спины, а всех мышц вообще. Проводя разминку, вы сможете подготовить свои мускулы к последующим нагрузкам и избежать травм.
Выполняйте не более трех-четырех упражнений за тренировку. Например, одно упражнение для широчайших, другое — для трапециевидных, и третье — для мышц-разгибателей. В каждом упражнении делайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом.
Делайте все упражнения технично. От правильности выполнения зависит эффективность того или иного движения, и, конечно же, ваша безопасность.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что наша статья была вам интересна, и вы узнали немало полезной информации. Желаем успехов на тренировках!

Спортивная фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Первая часть ‘Атласа упражнений’ — все о том, как накачать мышцы верхней части спины.

Как растянуть верхнюю часть спины. Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины .

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц , в организме человека происходят следующие положительные изменения :

мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
улучшается кровообращение;
активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
развивается координация движений;
устраняются дефекты позвоночника;
снимаются болевые ощущения;
восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы .

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом .

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине , хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей :

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы :

при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом , выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность .

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: «Растяжка спины и прогибы»

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки :

активная	ее могут выполнять опытные спортсмены, имеющие профессиональную подготовку и квалификацию для самостоятельных занятий
пассивная	подходит новичкам, которым необходимо выполнять упражнения на растяжку под наблюдением инструктора
динамическая и баллическая	рекомендованы профессиональным спортсменам, которым можно выполнять движения с широкой амплитудой до состояния, когда появляются легкие болезненные ощущения
статическая	требующая максимальной выносливости и подготовленности, позволяющей удерживать определенную позу на протяжении длительного времени

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил :

всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму .

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения :

Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины . Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

Следующие упражнение выполняется лежа на полу, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы нужно плотно прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладони вниз. Важно соблюдать правильный ритм дыхания, на каждый вдох и выдох должно уходить около 4 секунд. Правое колено следует перекинуть через левую ногу, бедра наклонить примерно на 5 см вправо, а колени двух ног направить в противоположную сторону. При этом не нужно пытаться коснуться пола, достаточно остановиться в тот момент достижения максимальной амплитуды. При движении можно чуть приподнять правое плечо, а голову держать прямо. Правую руку нужно развернуть ладонью вверх и потянуть ее к голове для того, чтобы позволить грудной клетке раскрыться и растянуть позвоночник. В этой позе нужно задержаться на 1-3 минуты, после этого поменять ноги местами.
Заняв положение сидя на стуле, нужно поставить ноги вмести и начать повороты верхней части туловища влево так, чтобы плечи развернулись в эту же сторону. При этом руками можно держаться за стул для сохранения равновесия. Амплитуда поворота должна быть максимально комфортной. В этот момент нужно сосредоточиться на ощущениях растяжения от поясницы до плеч. Если при этом будет раздаваться характерный треск позвонков, волноваться не стоит, это будет свидетельствовать о включении суставов в работу. При полном повороте нужно замереть на 20 секунд и затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить с поворотом в другую сторону.
Из положения стоя с прямой спиной нужно развести ноги широко в стороны, развернув пальцы наружу. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы. Из этой позы необходимо сделать приседание, стараясь сохранить бедра параллельно полу, руки положить на колени. После этого приподнять таз и сократить мышцы, глубоко вдохнуть, стараясь держать спину прямой. После этого нужно резко выдохнуть и развернуть плечи влево, задержавшись в этой позе на 20-30 секунд (повторив полный цикл вдох-выдох трижды). Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое с разворотом плечей вправо.
Сидя на полу, согнуть ноги под себя и слегка сместить их чуть влево. Левой рукой придерживать лодыжки, поднять правую руку вверх и глубоко вдохнуть. При наклоне левой руки в сторону над головой, сделать выдох. При малейшем ощущении напряжения и растяжения связок в правом боку, сделать паузу и задержаться на 20-30 секунд. После этого повторить упражнение дважды в том же направлении, а затем все тоже самое сделать с другой рукой.
Сесть на пол и выпрямить ноги. Приготовить небольшое полотенце или ремень, используемый при занятиях йогой . Сделать глубокий вдох и вытянуть руки вверх. После выдоха начать наклоны туловища вперед и стараться коснуться животом ног. Взять полотенце или ремень, обхватив им ступни, после этого аккуратно потянуть их к себе. При выполнении этого упражнения важно держать шею на одной уровне с позвоночником. После еще одного глубокого вдоха, при выдохе наклонить туловище как можно ниже и задержаться на период от 30 секунд до 3 минут. Выполнять это нужно максимально комфортно, постепенно увеличивая время до момента появления легкого напряжения. При этом терпеть сильную боль не следует.

Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку .

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет . Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

При ряде заболеваний подобные упражнения могут быть противопоказаны : остеопороз, артрит, тромбоз, вирусные инфекции и др.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку сводятся к тому, что комплексу должен предшествовать разогрев мышц . Все движения должны выполняться медленно, сохраняя ровное глубокое дыхание.

При появлении любых неприятных и болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту.

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые спины и позвоночника.

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
профилактику ряда заболеваний;
отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания , и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
Явным противопоказанием является тромбоз
Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила :

Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.

В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.

Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

гипертония;
остеопороз;
остеохондроз и артрит;
тромбоз;
язвенные обострения;
болезни сердечно-сосудистой системы;
сколиоз в запущенной стадии;
перенесенный инсульт или инфаркт.

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.
Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.
Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.
Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.
Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполнения	Описание
	Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.
	Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч. Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.
	Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.
	Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.
	Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.
	Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями. Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.
	Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.
	Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.

Укрепление мышц

Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

Этапы выполнения	Описание
	Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой.
	Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет. Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.
	Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь.
	Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте.

Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Зачем нужно растягивать спину?

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Как нужно правильно растягивать спину?

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе :

Повороты сидя на стуле . Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
Повороты плечами . Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
Объятия . Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

Еще 5 эффективных способов, как растягивать спину в домашних условиях

Повороты бедрами наверх . Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
Растягивание при помощи гимнастического шара . С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
Растягивание «90/90» . Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
Повороты спины сидя, или «калачик» . Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
Поза тюленя . В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Йога в помощь утраченной гибкости

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

Кошачья поза . Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
Поза героя . Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
Поза крокодила . Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

К тренировке приступайте ближе к вечеру.
Начинайте с малой амплитуды.
Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

нестабильность позвоночника;
переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
Операция на позвоночнике.
Заболевания ЦНС.
Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
Плохая свёртываемость крови.
Второй и третий триместры беременности.
Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника ( и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование . Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые , подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

Снимет мышечный спазм.
Улучшит кровообращение.
Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к . Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника. Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение. Это может быть обычным источником боли, поскольку искривления позвоночника переходят от лордозного (вогнутого) к кифотическому (выпуклому.Увеличенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.

Шейно-грудной (CT) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника. Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспаляется в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук. Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, у вас может получиться «крыло лопатки», когда лопатки выступают.

Мышцы верхней части спины и как они работают:

Мышцы верхней части спины # 1

Трапеции (верхняя, средняя, нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части.Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются не по назначению при неправильной технике подъема
Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником
Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы спускаются вниз длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника. Выпрямители позвоночника не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако во время эпизодов боли в спине они могут спазмироваться.
Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины, которые один из главных двигателей в функции плеча.Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и опускания широчайшими

Мышцы верхней части спины # 2

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостная, надостной, подлопаточная и малая круглая мышца) обеспечивают стабильность в плечевом суставе. Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для обеспечения стабильности
Дельтовидные мышцы — мышцы, которые образуют верхнюю часть плеча.Они важны при подъеме, так как инициируют движение руки вверх.
Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. . Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи согнуты.
Serratus anterior — оборачивается вокруг грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед.

Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы, известны как межреберные мышцы.Эти мышцы могут стать болезненными из-за чрезмерного кашля или длительной одышки.

Что может пойти не так?

Одной из наиболее частых причин боли в верхней части спины является напряжение мышц, вызывающее сужение ваших верхних ловушек и ущемление нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, которые проходят над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.
Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывающей пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.
Грыжа межпозвоночного диска иногда называют «проскальзыванием диска», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавление или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.
Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины. Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Повернутые кпереди плечи могут привести к ослаблению внешних ротаторов мышц, напряжению грудных мышц и положению горбинки.

14 отличных упражнений от боли в спине

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины

Планка

Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней, и его можно выполнять на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продолжить упражнение, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.

Отжимания — отжимания от стены

Хотя отжимания в основном нацелены на ваши грудные мышцы, они также улучшают ваши плечи.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже на скамейке или стене, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас был жесткий стержень во всем.

Обратный ход

Используйте закрепленную стойку сопротивления в положении стоя или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.

Шраги

Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться либо с удержанием легких гантелей, либо с отягощением в руках, либо без веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Растяжка для мышц верхней части спины

Поза ребенка

Это отличная универсальная растяжка, поскольку она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.Это идеальный выбор для завершения тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Разведите колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот отдыхал между бедрами, и позвольте лбу слегка касаться коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

10 лучших упражнений для верхней части спины для максимального набора массы и силы — Fitness Volt

Вы можете подумать … В чем разница между упражнениями для верхней части спины и другими движениями, направленными на мышцы спины?

Но одна вещь, которую вы должны знать, если вы не знали раньше, — это то, что спина состоит из нескольких мышц.Конечно, каждый из них в какой-то степени активируется независимо от упражнения.

Однако, поскольку спина оснащена несколькими сегментами (мышцами), вы должны настраивать каждый из них немного по-разному для достижения максимальных результатов. И верхняя часть спины — хороший тому пример.

Итак, позвольте нам показать вам, как использовать определенные упражнения для наращивания массы и силы именно в этой части спины…

Какие мышцы составляют верхнюю часть спины?

Есть две мышцы верхней части спины, ромбовидная и трапециевидная, каждая из которых отвечает за функции лопаток. Но давайте разберем их немного дальше…

Мышцы верхней части спины

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные кости состоят из большой и малой части, которые располагаются под трапециевидной мышцей и составляют плечевой пояс.

Мажор имеет четырехугольную форму и расположен ниже мажорного. Оба работают вместе, чтобы втягивать лопатку к позвоночнику, а также поднимать и опускать лопатку.

Трапеция

Трапеции или ловушки состоят из тонких волокон, охватывающих большую часть верхней части спины.

Основная функция ловушек — поза, что означает, что они поддерживают вертикальное положение туловища при стоянии. Средняя трапеция отвечает за вращение вверх и втягивание лопатки, в то время как нижняя трапеция опускает лопатки, в то время как нисходящие мышечные волокна в трапециевидных мышцах выполняют функцию внутреннего вращения рук.

Леватор лопатки

Поднимающая лопатка — это небольшая мышца, которая начинается от шеи и прикрепляется к лопатке; который выполняет функцию подъема лопатки.

10 лучших упражнений для верхней части спины

Сначала мы скажем, что да … становая тяга отлично проработает верхнюю часть спины. Но это движение всего тела, и мы просто сосредотачиваемся на упражнениях, которые обычно используются для нацеливания в основном на мышцы спины (хотя другие мышцы тоже будут помогать, что неизбежно).

Примечание. Ссылки с инструкциями предоставляются для каждого упражнения, если в нашей базе данных нет упражнения, для которого мы подробно рассмотрим пошаговые инструкции с видео-примером.

1. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга

Также известная как австралийское подтягивание, перевернутая тяга — это одно из упражнений, которое, мы готовы поспорить, некоторые из вас никогда не видели в своем тренажерном зале или где-либо еще.

Возможно, это не очень популярное движение, но это не делает его менее эффективным вариантом для верхней части спины.

И что делает его отличным тренажером для верхней части спины? Что ж, установка идеально подходит для благоприятного воздействия на мышцы верхней части спины, потому что, когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь должна соприкасаться, создавая траекторию, которая оптимизирует сокращение мышц верхней части спины.

Итак, это упражнение с собственным весом в его самой базовой форме, но для более продвинутой версии вы всегда можете поднять ноги на скамейке, чтобы увеличить сложность. Но чтобы пойти дальше, вы можете разместить грузовую пластину на передней стороне для еще большего сопротивления натяжению.

2. Тяга на тросе на одной руке стоя

Тяга кверху на одной руке стоя может быть лучшим упражнением на тросе стоя для тренировки мышц верхней части спины.

Он односторонний, что означает, что вы работаете с каждой стороной одновременно, что полезно для предотвращения и исправления дисбалансов.Затем во время эксцентрика у вас есть огромный компонент растяжения.

3. I-Y-T Row

Тяга I-Y-T — одно из наиболее нетрадиционных упражнений для спины, но в исследовании нужно сказать что-то, что показывает превосходную активацию мышц средней и нижней трапеции при этом движении.

Фактически, это движение превосходит многие из наиболее распространенных упражнений для спины во время электромиографического тестирования, которое определяет степень мышечной активации в мышце. (1)

И когда вы на самом деле попробуете это движение, вы увидите, насколько вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части спины.

Теперь существует несколько различных способов выполнения ряда IYT, которые включают опору на грудь, стоя, сидя, наклонившись, TRX и т.д. мышцы.

Кроме того, вы захотите использовать относительно легкие или умеренные гантели или отягощения, в зависимости от вашего уровня силы, потому что вы будете поднимать руки вверх в большинстве случаев, хотя вы можете слегка согнуть локти.

Итак, тренировка с большим числом повторений — идеальный способ использовать подъемы И-У-Т, потому что вы действительно сможете сосредоточиться на сокращении мышц верхней части спины.

Указания к упражнениям:

В выбранной вами позиции, удерживая гантели или тарелку в каждой руке, втяните лопатку и поднимите обе руки прямо перед собой, пока гантели не достигнут уровня чуть выше уровня плеч. Опустите руки обратно в исходное положение.
Поднимите обе руки так, чтобы образовалась буква «Y», а затем опустите обе обратно вниз.
Поднимите руки в форме буквы «Т» и верните их в исходное положение.

Вот видео пример строки I-Y-T…

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне не подлежит обсуждению, если вы действительно хотите максимального развития спины. И на самом деле существует достаточно доказательств того, что тяга в наклоне является лучшим упражнением для симметричной проработки мышц спины снизу доверху. (2, 1)

Но… только если все сделано правильно и нижняя часть спины не пострадала.Многие люди выполняют это движение со слишком большим весом, и техника выкидывается в окно.

Но в идеальном сценарии и когда вы построили более сильную поясницу, огромное преимущество этого варианта состоит в том, что вы можете тренироваться с очень тяжелыми нагрузками, используя штангу, которая дает больше мышц и силу.

Кроме того, сильное положение в наклоне влияет на спортивные результаты, что является одной из важнейших причин, по которой человек, желающий стать сильным и функциональным для занятий спортом.

И если вы хотите продвинуться дальше, вы можете реализовать ряд Пендлея, который требует более взрывного концентрического. Таким образом, вы позволите штанге лежать на полу на секунду или две между каждым повторением, что исключает рефлекс растяжения.

5. Тяга на ширину

Вытягивание широчайших мышц вниз — это упражнение на тросе, которое отлично справляется с воздействием на нижнюю трапецию, хотя оно также эффективно и для широчайших мышц спины, поэтому многие люди включают его в свои упражнения для спины.

Но он эффективен для ловушек, потому что в идеале траектория планки находится выше середины груди. Таким образом, вы получаете действительно хорошее сокращение в этой области, поэтому особое внимание уделяется волокнам, расположенным в нижней части трапециевидной мышцы.

6. Тяга сидя

Тяга на кабеле сидя — еще одно популярное упражнение и жизнеспособный вариант для эффективной работы мышц верхней части спины. Не говоря уже о том, что вы можете легко переместить большой вес, чтобы эффективно увеличить свою массу и набрать силу.

Но тяга сидя также является хорошим упражнением для отработки втягивания лопатки из-за вертикального положения, которое имитирует правильное прямое положение тела.

7. Уплотнительный ряд

Гребной тяг — очень полезное упражнение для верхней части спины, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на гребном движении, а не балансировать или стабилизировать что-либо, а также предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины.

Ваше тело вынуждено принять нейтральное положение вместе с головой, что делает этот вариант отличным движением для большей нагрузки на спину и меньшего количества вспомогательных мышц.

Итак, вы обычно ложитесь лицом вниз на скамью, а затем гребете с пола на выбранном вами тренажере (штанге, гантели, гири и т. Д.).

Но загвоздка в том, что плоские скамейки, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, не будут достаточно высокими, чтобы вы могли полностью разгибать руки во время каждого повторения. Теперь в некоторых спортзалах есть скамейки, специально предназначенные для упражнений, таких как тяга к груди.

Однако многие этого не делают, и поэтому люди обычно ставят каждый конец скамейки на возвышенную поверхность, например коробку или даже несколько сложенных друг на друга 45-фунтовых тарелок.

Вы можете использовать штангу для максимальной перегрузки и гантели, которые отлично подходят для односторонней пользы, что важно для выявления и исправления дисбаланса.

Указания к упражнениям:

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ступни свисали с противоположного конца.
Возьмитесь за гирю так, чтобы ваши руки были шире плеч друг от друга.
Потяните вес к нижней части груди (область грудины) и сократите мышцы спины, затем верните вес обратно вниз, пока он не коснется пола или не станет совсем коротким.Держите голову слегка приподнятой или более нейтральной в зависимости от того, что вам удобнее.

Посмотрите на Seal row в действии…

Если вы хотите сосредоточиться на концентрической силе, позволяйте весу касаться пола на секунду или две между каждым повторением.

8. Подтяжка лица

Вы, наверное, уже знаете, как мы любим подтягивание лица, но это действительно необходимое дополнение для максимального улучшения здоровья вашей верхней задней части цепи.

Он укрепляет и наращивает ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы, но в результате помогает улучшить осанку, обучая вас поддерживать втягивание лопатки.

При подтягивании лица очень важно не использовать импульс и не обманывать повторения. Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно учитывать каждое повторение.

Тяговые тросы

9. Подтягивания

Подтягивания — действительно лучшее упражнение с собственным весом для развития тяговых мышц в целом. Это одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц (в данном случае оказывается, что оно превосходит другие мышцы спины), но вместе с тягой в наклоне — это лучшие упражнения для спины.

Итак, он, естественно, в довольно хорошей степени воздействует на мышцы верхней части спины.

И если вы хотите добавить еще большее сопротивление, вы можете обернуть пояс с отягощениями вокруг талии, а другой вариант — поместить гантель между ног.

10. Модифицированное шраги

(вращение лопатки вверх и отведение руки)

Пожатие плечами, несомненно, по-прежнему является королем упражнений с ловушкой.

И это имеет смысл, поскольку это движение позволяет ловушкам наиболее эффективно выполнять свою естественную функцию.Таким образом, вы не только стимулируете ловушки (хотя по большей части вы будете использовать информацию, которую мы собираемся предоставить).

Так же задействуются ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Итак, при выполнении пожатия плечами обычно поднимают плечи по прямой линии к ушам, что требует больше внимания на подъеме лопатки.

Но исследования показывают, что выполнение пожатия плечами с вращением лопатки вверх на самом деле вызывает большую мышечную активность в верхних и нижних трапециевидных мышцах по сравнению с тем, когда вы поднимаете только лопатку. (3)

Это также уделяет больше внимания ловушкам, чем другим вспомогательным мышцам во время пожатия плечами.

И чтобы гарантировать, что вы выполняете пожимание плечами с оптимальным вращением лопатки вверх, ваши руки должны быть отведены примерно на 30 градусов (отведены от тела).

Теперь, чтобы добиться наилучшего сокращения во время этого упражнения, вам нужно слегка наклонить туловище вперед, поворачивая бедра. Затем, конечно же, вы проделаете полный диапазон движений с оптимальным возвышением, вращением вверх и отведением.

Но также должно быть небольшое втягивание лопатки.

Хорошо, поэтому лучшими вариациями пожатия плечами для достижения того, что мы обсуждали, являются трэп-перекладина, гантель и даже кабельное соединение, потому что каждый из них обеспечивает более естественное отведение руки на 30 градусов, и многие люди считают, что мышцы работают намного лучше сделав это изменение.

Хотя стандартная штанга в большинстве случаев подойдет, если использовать правильную технику.

Указания к упражнениям:

Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину за ее пределами.
Снимите штангу, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и смотрите прямо перед собой.
Сделайте немного втягивания лопатки, затем согните ягодичные и основные мышцы.
Наклонитесь немного вперед (примерно на 10 градусов), опираясь на бедра.
Сдвиньте вес, поднимая руки в стороны примерно на 30 градусов для оптимального вращения вверх, и вы даже можете немного согнуть руки в локтях, чтобы сильнее сжать ловушки.
Сожмите ловушки на секунду и опустите вес, сохраняя при этом хорошую осанку с небольшим втягиванием лопаток для оптимальных движений и безопасности.

Вот хороший пример выполнения упражнения…

Почему нам нужна сильная верхняя часть спины?

Мышцы верхней части спины играют большую роль во многих функциях, таких как , поддержание хорошей осанки, тяга (например, становая тяга и другие движения), стабильность лопатки практически во всех больших подъемах; который способствует правильному движению плечами, метаниям и т. д. , и именно поэтому упражнения для верхней части спины так важны для вашего общего прогресса в тренировках, производительности в любых аспектах и общих повседневных функций / действий.

Итак, один из примеров — когда вы делаете становую тягу, и вам нужно сохранять втягивание лопатки, чтобы не только защитить спину, но и эффективно помочь в подтягивании вверх.

Вы просто не смогли бы безопасно и эффективно тянуть тяжелый вес без адекватного контроля над лопаткой и сильных мышц верхней части спины.

Но стабильность и контроль лопатки очень важны для управления большими подъемами, потому что, если у вас нет стабильной базы, вы теряете эффективность движения.

И осанка — еще одна важная причина того, почему нам нужно укреплять эту область, потому что она становится огромной проблемой с каждым днем из-за технологий и малоподвижного образа жизни, которые идут рука об руку, отсюда и причина появления всей новой информации. и беспокойство о нежелательных последствиях плохой осанки.

Постоянно глядя вниз и двигая шеей вперед, а также имея выгнутую спину при выполнении определенных действий (или бездействии), не только напрягает мышцы шеи и спины, вызывая боль, ослабляя мышцы и увеличивая риск травм также вызывают состояние, называемое синдромом грудной апертуры.

Это происходит, когда ваши нервы и кровеносные сосуды между ключицей и первым ребром сжимаются. И это может вызвать онемение пальцев вместе с болью в шее и плечах.

Что ж, вы определенно не хотите сталкиваться с этой проблемой, так как это серьезно ухудшит ваш прогресс и здоровье. Так что примите профилактические меры, особенно если вы человек, который обычно имеет плохую осанку, а также имеет тенденцию делать много прессовых движений без здорового баланса тяговых упражнений.

Что касается положения головы вперед, то человеческая голова может быть довольно тяжелой и весить более 10 фунтов, поэтому весь день наклон вперед может вызвать сильную нагрузку не только на окружающие мышцы, но и на позвоночник.

Но исследования также показывают, что он влияет на дыхательную функцию. (4)

Таким образом, использование большего количества тянущих движений, таких как вышеупомянутые упражнения для верхней части спины, может быть очень полезно для вашего общего состояния здоровья.

Завершение

Верхняя часть спины должна быть отдельным объектом внимания, если вы планируете максимизировать подъемы и предотвратить проблемы, связанные с задней цепью.

Хотя известно, что многие упражнения из нашего списка в определенной степени прорабатывают всю часть спины, важно знать, какие из них лучше всего подходят для смещения акцента на одной области.

Конечно, ваши большие подъемы отлично подходят для укрепления лопаточной области и приведения вас в правильную осанку. Но это не относится ко всем, и, честно говоря, сосредоточение внимания на упражнениях для верхней части спины, которые, как доказано, эффективно воздействуют на эту область; должны быть частью повседневной тренировки спины.

Упражнения и растяжка для снятия боли в верхней части спины

Боль и напряжение в верхней части спины — распространенные жалобы, особенно когда люди испытывают стресс или проводят много времени, сгорбившись за партами или компьютерами. Упражнения, которые растягивают шею, плечи и верхнюю часть спины, могут помочь облегчить боль и расслабить напряженные мышцы.

Напряжение мышц плеч также может привести к ригидности шеи и головным болям, поэтому важно не игнорировать боли в верхней части спины. Регулярная растяжка может облегчить текущую боль в спине и предотвратить ее повторение.

В этой статье мы описываем несколько упражнений и растяжек для облегчения боли в верхней части спины. Для некоторых из этих упражнений может быть хорошей идеей использовать коврик для йоги или упражнений, а не выполнять их на твердом полу.

Мы также сообщаем, когда следует обратиться к врачу при боли в верхней части спины.

Чтобы выполнить позу кошки-коровы:

Встаньте на четвереньки. Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами. Это поза стола.
Медленно выгните спину вверх, опуская плечи вниз и опуская голову к груди.Это поза кошки.
Удерживайте ее несколько секунд, затем отпустите.
Вернитесь в исходное положение, но продолжайте опускать поясницу к полу. Осторожно отведите голову назад так, чтобы подбородок и нос смотрели вверх. Это поза коровы.
Удерживайте ее несколько секунд, затем отпустите.
Вернитесь в позу стола и повторите всю последовательность несколько раз.

Для выполнения позы ребенка:

Начните в позе стола, но сведите вместе большие пальцы ног.
Медленнее опускайте бедра к полу, помещая ягодицы на ступни. При этом опустите грудную клетку на бедра, а лоб — на пол.
Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола.
Оставайтесь в этом положении несколько вдохов или столько, сколько вам удобно.
Продвигая руки, медленно вернитесь в сидячее положение.

Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, человек может также попытаться отвести руки назад к бедрам.Ладони должны быть обращены вверх.

Другой вариант — вытянуть правую руку вперед, продевая левую руку под правую руку и в сторону, поворачивая голову лицом к себе.

Затем человек повторяет растяжку с другой стороны. Этот вариант создает плавное вращение и скручивающее движение в спине и плечах.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Чтобы выполнить растяжку на стене:

Встаньте так, чтобы правая сторона тела была обращена к стене.
Согните правую руку в локте и опустите предплечье к стене. Плечо должно быть полностью прямым, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов.
Осторожно сделайте шаг вперед правой ногой и поверните влево, позволяя растянуть правое плечо и верхнюю часть спины.
Удерживайте растяжку несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить вращение туловища:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
Осторожно поверните колени вправо, удерживая их согнутыми.
Задержитесь в этом положении несколько секунд.
Верните колени в центр.
Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Для выполнения переката плечами:

Встаньте или сядьте прямо, держа руки по бокам вниз.
Осторожно перекатите плечи вперед, поднимая и опуская их непрерывными круговыми движениями. Старайтесь держать руки расслабленными.
Делайте это примерно 30 секунд, затем повторите в обратном направлении.

Для сгибания шеи:

Сядьте или встаньте прямо.
Осторожно опустите подбородок к груди, при этом обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
Поверните голову так, чтобы правое ухо было направлено вниз к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Удерживая подбородок опущенным, медленно поверните голову назад, пока левое ухо не окажется рядом с левым плечом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Продолжайте это плавное вращение головы от плеча к плечу несколько раз.Делайте паузу и увеличивайте растяжку при каждом напряжении мышц.

Чтобы выполнить вытягивание руки над головой:

Начните в положении сидя или стоя.
Вытяните руки над головой.
Наклонитесь вправо, держа обе руки вытянутыми вверх. Чтобы усилить растяжку, правой рукой осторожно потяните левую руку вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить растяжку несколько раз с обеих сторон.

Чтобы выполнить растяжку между коленями и грудью:

Начните с положения лежа на спине.
Осторожно поднимите ноги и согните колени, приближая их к груди.
Прижмите колени к груди, чтобы вдохнуть, затем расслабьтесь, позволяя ступням вернуться на пол.
При необходимости повторите несколько раз.

Для этого упражнения необходим блок для йоги или валик из поролона.

Для выполнения разгибания грудной клетки:

Сядьте на пол.
Положите блок или ролик на пол за корпусом. Медленно лягте назад так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины — грудной отдел позвоночника.Ягодицы должны быть на полу, а руки за головой, поддерживая голову и шею.
Для более глубокого растяжения вытяните руки над головой, сгибая корпус назад.
Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте мышцам спины и плеч расслабиться.
Повторите это несколько раз.

Боль в верхней части спины часто проходит сама по себе, особенно после отдыха и легкого растяжения.

Однако обратитесь к врачу, если боль сильная или не проходит.Врач может помочь определить, существует ли более серьезная причина боли, и порекомендовать варианты лечения.

Боль в верхней части спины встречается часто и обычно не вызывает беспокойства. Отдых, лекарства, отпускаемые без рецепта, легкие растяжки и упражнения часто могут помочь облегчить боль.

Обратитесь к врачу для оценки, если боль сильная, если она не проходит или есть какие-либо другие симптомы или проблемы.

Упражнения для верхней части спины — построение сильной и безболезненной спины

Один из лучших способов уменьшить боль в спине и предотвратить будущие травмы — это делать упражнения для верхней части спины.

Наш новый сутулый образ жизни, будь то ноутбук или смартфон, вызывает ужасную осанку и ухудшает здоровье спины. Эта неправильная осанка является причиной боли в спине и шее у многих людей. Это лишь одна из причин включить упражнения для верхней части спины в свой режим тренировок.

Другая причина в том, что если вы хотите поднимать больше и иметь престижную V-образную спину, то вам нужен этот список упражнений для верхней части спины. В этом списке два упражнения с собственным весом. Они идеально подходят для разминки или как часть вашего режима.Тренировки с собственным весом также являются эффективным способом набора массы и силы.

Если вы хотите превратить этот список упражнений для верхней части спины в тренировку, просто выберите 4 упражнения из категории веса / оборудования вместе с 2 упражнениями для верхней части спины с собственным весом для полной тренировки спины.

Связано: Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения

Упражнения для верхней части спины

В этот список упражнений для верхней части спины включены упражнения и движения с собственным весом, для которых требуются машины / оборудование.Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть спины, вам следует выбрать любые четыре упражнения с оборудованием и движениями с собственным весом.

Подтягивание
Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины и трапеции
Как делать подтягивания:
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
Теперь, держа спину прямо, подтянись вверх
Представьте, что вы тянете лопатки назад и вниз, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Источник: Verywell Fit
Супермен
Проработанные мышцы: Верхняя и нижняя части спины, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.
Как сделать Супермена »:
Лечь лицом вниз, вытянув руки и ноги наружу
Теперь выдохните, оторвав руки, ноги, голову и верхнюю часть спины от земли
Затем удерживайте эту U-образную форму не менее 3-5 секунд
Опустить в исходное положение
Источник: Greatist
Шраги с гантелями
Мышцы в работе: Трапециевидные мышцы
Как делать разводы гантелей:
Держите гантели в каждой руке
Ноги должны быть на ширине плеч
Поверните ладони к бокам
Немного согните колени
Теперь поднимите плечо как можно выше
Делайте движения медленно, чтобы усилить ожог
Наконец, опустите плечи вниз
Источник: Men’s Health
Мышка с гантелями в обратном направлении
Проработанные мышцы: Трапеции и дельтовидные мышцы
Как делать обратную муху гантелями:
Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке
Согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу
Теперь ваши ладони должны быть обращены друг к другу
Затем поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки.
Локти должны быть немного согнуты
Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение
Источник: Healthline
Подтяжка лица
Проработанные мышцы: Дельты и трапеции
Как натягивать лицо:
Установите шкив, используйте приспособление с двумя креплениями
Прикрепите насадку сверху
Возьмитесь за ручки обеими руками
Теперь отойди, пока руки не вытянешься
Затем слегка откиньтесь назад и потяните веревку к лицу
Пауза перед возвращением в исходное положение
Источник: Healthline
Строки
В этом списке 4 типа рядов, нет необходимости и не рекомендуется выполнять все 4 за одну тренировку.Любых двух должно быть более чем достаточно, чтобы поразить все мышцы верхней части спины.
Тяга гантелей
Количество задействованных мышц: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.
Поскольку это сложное упражнение, оно также прорабатывает ваши плечи, бицепсы и предплечья.
Как выполнять тягу гантелей:
Стенд со скамейкой перед собой
Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную ладонь на скамью
Согните бедра, спина должна быть прямой
Теперь выведите гантель из положения покоя
Поднимите гантель до уровня груди
Наконец, сделайте паузу, прежде чем подвести его
Источник: Men’s Health
Тяга штанги в наклоне
Проработанные мышцы: Средние, нижние и верхние трапеции, ромбовидные большие и малые и задние дельтовидные мышцы.
Как выполнять тягу со штангой в наклоне:
Захват штанги хватом сверху
Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч
Согните бедра на шарнире и слегка согните колени
Ваше туловище должно быть параллельно земле
Ваша спина также должна иметь естественный изгиб
Теперь подтяните штангу к груди
Затем задержитесь на мгновение в этом положении, прежде чем опускать груз.
Источник: Men’s Health
Тяга к телу сидя
Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы.
Тяга на кабеле сидя:
Сядьте на тренажер для гребли сидя и отрегулируйте вес
Поставьте ступни на подушечки для ног и согните ноги в коленях
Теперь согните руки в локтях и потяните ручку назад
Верните его на уровень груди и сделайте паузу на несколько секунд
Источник: Women’s Health
Тяга в наклоне в наклоне
Количество задействованных мышц: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.
Поскольку это сложное упражнение, оно также прорабатывает ваши плечи, бицепсы и предплечья.
Как выполнять тягу с лентой в наклоне:
Выберите ленту с непростым сопротивлением
Подставка посередине полосы
Теперь возьмитесь за ленту с каждой стороны
Затем согните бедра на шарнире, слегка согнув колени.
Следите, чтобы спина оставалась прямой
Теперь сожмите плечи и потяните ленты назад.
Повязку нужно вернуть на грудь
Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение
Магазинные диапазоны мощности от SQUATWOLF
Почему вам нужно делать упражнения для верхней части спины?
Вам нужна сильная спина по многим причинам, но можно сводить их к двум факторам: здоровью и физической форме.
Чтобы поднимать больше, нужна сильная спина. Это не только приседания для нижней части тела, но и для спины. Это помогает стабилизировать ваше тело, в первую очередь позволяя двигаться. Кроме того, если вы хотите жать внушительный вес, ваша грудь и руки будут нуждаться в помощи спины.
К счастью, вы можете тренировать спину чаще, чем другие группы мышц. Итак, этот список упражнений для верхней части спины можно делать два раза в неделю, если не больше.
Упражнения для верхней части спины тренируют вращательную манжету, ромбовидные кости и трапеции, это улучшает подвижность и здоровье плеч.Кроме того, как это широко известно, здоровая спина означает хорошую осанку.
Ключевые выводы из этих упражнений для верхней части спины
Включение упражнений на верхнюю часть спины в свой фитнес-режим может помочь вам исправить осанку, поднять больше веса и предотвратить будущие травмы. Вы можете самостоятельно тренировать спину или попробовать одну из этих тщательных тренировок, которые помогут построить мощную верхнюю часть спины.
Подробнее:
Упражнение для верхней части спины для улучшения осанки
Если вы похожи на многих людей, ваша верхняя часть спины провисает и болит после нескольких часов за компьютером.Одна из причин этого заключается в том, что, когда мы сжимаемся перед экраном, мышцы груди напрягаются, а мышцы верхней части спины перенапрягаются и становятся слабыми. Исчезла поддержка позы верхней части тела. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте это упражнение на осанку верхней части спины.
RUNSTUDIO / Digital Vision / Getty Images
Упражнение на осанку для верхней части спины
Сядьте на устойчивый стул или табурет. (Вы тоже можете стоять, но сидение, вероятно, поможет вам лучше сконцентрироваться.) Обхватите руками ребра, как будто обнимаете себя. Пальцами постарайтесь коснуться лопаток. Лопатки — это довольно большие плоские треугольные кости, расположенные в верхней части спины. В положении объятия вы, скорее всего, сможете коснуться только внешней границы лопаток снизу. Это нормально. Пройдитесь пальцами по этой области и попытайтесь найти нижний кончик. Отпустите руки.
Поднимите локти и заведите руки за голову. Сожмите лопатки вместе. Это проработает ваши ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы — это мышцы, ориентированные по диагонали, которые соединяются между внутренней границей вашей лопатки и позвоночником в верхней части спины. Они имеют тенденцию ослабевать, когда мы на долгое время падаем вперед. Если вы много сидите за компьютером, вы мама, которая поднимает своих детей вперед, и / или вы проводите много времени перед рулем, у вас, вероятно, слабые ромбовидные мышцы и тугие грудные мышцы. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
Повторить сжатие лопатки. На этот раз попытайтесь зажать воображаемую четверть между лопатками. Если воображаемый образ четверти не работает для вас, подумайте о том, чтобы подвести кончики лопаток, которых вы коснулись на шаге 1, друг к другу. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
Чтобы усложнить задачу, попросите друга осторожно вытолкнуть нижний кончик ваших лопаток, пока вы пытаетесь их соединить.
Подсказки
Убедитесь, что верхняя часть плеч остается опущенной — не позволяйте им подниматься.
Попробуйте другое упражнение на осанку для верхней части спины
Вот еще один для вашей осанки. Узнайте, как растянуть грудную мышцу, чтобы улучшить осанку.
Вы также можете изучить этот урок о том, как сидеть с хорошей осанкой.
Упражнения для верхней части спины Thera-Band | Программа упражнений Thera-Band Academy
Инструкции:
Используйте уровень сопротивления Thera-Band, который позволяет вам выполнить от 8 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.Если вы восстанавливаете травму, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать о подходящем сопротивлении и повторениях.
Тяга сидя Thera-Band плечом (в длинном сидении)
Инструкции:
Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Надежно оберните середину браслета вокруг ступней, чтобы он не соскользнул. Возьмитесь за концы лент, вытянув руки перед собой. Потяните концы ремешка к бедрам, сгибая руки в локтях.Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Держите колени и спину прямо.
Ретракция лопатки Thera-Band® (при 0 °)
Инструкции:
С легким натяжением возьмитесь за ремешок между руками. Согните локти на 90 ° и сведите лопатки вместе. Удерживайте и медленно возвращайтесь.
Шнуровка Thera-Band через плечо с переворотом
Инструкции:
Надежно закрепите середину длинной ленты или трубки перед собой на уровне плеч.Возьмитесь за другой конец ремешка перед собой на уровне плеч. Потяните ленты наружу и назад. Удерживайте и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо и не наклоняйтесь.
ВАРИАНТ: Выполнить сидя
Шраги через плечо Thera-Band
Инструкции:
Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца по бокам, компенсируя провисание. Держите локти прямо и поднимите плечи вверх. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Не сгибайте руки в локтях, чтобы завершить движение.
Тяга для широчайшего плеча Thera-Band вниз (стоя)
Инструкции:
Прикрепите середину длинной ленты или трубки к неподвижному объекту выше уровня плеч, лицом к насадке. Возьмитесь за концы трубки выше уровня плеч, вытянув локти. Согните руки в локтях и поднесите руки к груди, потянув повязки вниз и назад. Держитесь и медленно возвращайтесь.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо.
Thera-Band® Плечо горизонтальное отведение одностороннее (сидя на мяче)
Инструкции:
Надежно прикрепите один конец ленты или трубки. Возьмитесь за другой конец ремешка перед собой на уровне плеч. Держа локоть прямым и руку параллельно земле, потяните ленту наружу и назад. Удерживайте и медленно возвращайтесь. Держите спину и шею прямо и не наклоняйтесь. ВАРИАНТ: выполнять сидя на стуле или скамейке.
Тяга к плечу Thera-Band с наклоном через плечо
Инструкции:
Начните с одной ноги немного впереди другой.Встаньте на конец ленты передней ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Возьмитесь за конец ленты, держа локоть прямо. Потяните ленту вверх, сгибая руки в локтях, прижимая руку к талии. Держитесь и медленно возвращайтесь.
Тяга плечей Thera-Band в вертикальном положении
Инструкции:
Начните с того, что встаньте в середине длинной ленты, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за оба конца ремешка на талии и устраните провисание. Потяните ленту вверх к подбородку, приподняв локти.Держитесь и медленно возвращайтесь. Спину держите прямо.
Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. Hygenic Corporation не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступных через этот веб-сайт. Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможности травмирования глаз в результате защелкивания ремешка или трубки по направлению к лицу в случае потери захвата или при разрыве ремешка или трубки.
Боль в спине: упражнения для верхней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.com
Это, вероятно, то, что вы считаете само собой разумеющимся, но ваша верхняя часть позвоночника получает большую поддержку от мышц плеч, шеи, груди и спины. Укрепив эти мышцы с помощью упражнений, вы сможете избавиться от боли в шее и верхней части спины.
Регулярные упражнения для спины помогут сделать ваши мышцы сильнее и лучше поддерживать позвоночник. По мнению экспертов, эти упражнения следует выполнять сеансами по 15–30 минут в день, по крайней мере, два или три раза в неделю.Однако не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать такую программу, особенно если вы уже испытываете боль в верхней части спины.
Изометрические упражнения для спины
Изометрические упражнения или упражнения, в которых вы толкаете сопротивление, не двигая мышцами, отлично подходят для укрепления поддерживающих мышц вокруг шеи и частей верхней части спины, — говорит Ник Шейми, доктор медицины, профессор ортопедии. хирургии и нейрохирургии и заведующий отделением ортопедической хирургии позвоночника Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Например, в одной серии изометрических упражнений для спины вы используете голые руки, чтобы укрепить мышцы шеи и предотвратить боль в верхней части спины. «Посмотрите прямо перед собой и приложите ладонь ко лбу. Держите шею ровно и надавите ладонью, сопротивляясь мышцам шеи», — говорит доктор Шейми. «Затем проделайте то же самое с левой и правой стороной головы, и используйте пальцы, чтобы противостоять давлению со стороны затылка». Каждый раз сопротивляйтесь 10 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Другие упражнения для верхней части спины
Дополнительные упражнения, которые вы можете использовать для защиты верхней части спины от боли, включают:
Вытягивание рук. Встаньте на четвереньки, шею параллельно полу. Поднимите одну руку и вытяните ее перед собой параллельно полу, стараясь не поднимать голову. Задержитесь на 5 секунд, затем верните руку на пол. Сделайте от 5 до 10 повторений, затем переключитесь на другую руку и повторите.
Расширение грудной клетки. Сидя на краю стула, заложите руки за голову и слегка выгнитесь назад, пока не увидите потолок. Повторить 10 раз.
Слайды для рук. Встаньте у стены, прижмите локти и запястья к стене. Медленно поднимите руки как можно выше, прижимая локти и запястья к стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Бабочка. Положите ладони на плечи. Держите руки на месте и сведите локти вместе, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Плечевой валик. Раскатайте плечи вперед, медленно делая большие круги. Уменьшите до меньших кругов, затем поменяйте направление. Повторить 10 раз.
Аэробика тоже может предотвратить боль в спине
Аэробные упражнения также должны быть частью любого плана по предотвращению боли в спине.«Кровоток важен для целостности и жизнеспособности этих дисков», — говорит Шейми. Улучшение кровотока с помощью аэробики может сохранить здоровье ваших позвоночных дисков.
No related posts.

Верх спины упражнения: Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения на верх спины

Основные упражнения

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока

Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга блока к поясу сидя

Шраги

В продолжение темы

упражнения в тренажерном зале и дома

Содержание:

Как накачать верх спины в домашних условиях

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Сведение и разведение лопаток

Выполнение:

Тяга гантелей стоя в наклоне

Выполнение:

«Лодочка»

Выполнение:

Отжимания

Выполнение:

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом

Выполнение:

Тяга вертикального блока

Выполнение:

Пуловер гантелью

Выполнение:

Обратное разведение рук с гантелями

Выполнение:

Шраги со штангой

Выполнение:

Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки

Особенности женской тренировки

Видео: Тренировка спины в тренажерном зале ⇓

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

Полезные советы

Режим питания

Особенности тренировки верха спины

Безопасность

Как накачать верхнюю часть спины

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

Тяга на высоком блоке

Тяга на низком блоке

Пуловер с гантелей лежа на спине

Еще статьи как качать спину:

7 упражнений для верхней части спины – лучшие движения с фото и описанием техники

Анатомия и функции мышц верха спины

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

1. Тяга вертикального блока

2. Тяга в горизонтальном блоке

3. Подтягивания широким хватом

4. Отжимания от пола

5. «Супермен»

6. Разведение гантелей сидя

7. Шраги

Рекомендации к построению тренировки

Видео: как накачать верх спины

2 лучших упражнения для создания мощного верха спины | fitnechannel

1. Подтягивания на перекладине

2. Тяга штанги в наклоне

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать верх спины в домашних условиях

Как прокачать верх спины в одном упражнении? Чтобы стать шире

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Тяга верхнего блока к груди средним хватом

Тяга вертикального блока к груди ладонями к себе

Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале

Как накачать мышцы спины

Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнения на верх спины

Основные упражнения

Подтягивания широким хватом

Тяга верхнего блока

Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне