Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения гантелями на грудь: Как накачать грудные мышцы гантелями

Содержание

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

  • Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
  • Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
  • Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
  • После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
  • Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
  • При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
  • Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
  • Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
  • Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.


1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
  3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
  4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
  6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
  7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
  • В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
  • В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
  6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
  7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
  • При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →


3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
  6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
  7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

  1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
  2. Жим гантелей (3-4/8-12).
  3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
  4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
  5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

mensfitness.com

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

mensfitness.com

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

mensfitness.com

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

www.mensfitness.com

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

mensfitness.com

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье. Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

mensfitness.com

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

cellucor.com

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

mensfitness.com

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

Лучшие упражнения с гантелями на грудь. | Всё о фитнесе

Хочешь огромную, мускулистую грудь? Ты попал по адресу.

Сейчас я покажу комплекс упражнений, по которому тренируюсь я сам.

Как мне кажется, грудные мышцы прокачиваются легче всего и после первой тренировки уже будет виден прогресс: грудь начнёт по-тихоньку увеличиваться. Если, конечно, делать все упражнения правильно.

Перед началом выполняйте 10 минутную разминку и после окончания 7 минутную заминку

1. Жим гантелей лёжа на скамье.
  • Самое стандартное упражнение, если дома нету штанги. Делается просто.
  • Если дома нету скамьи: подойдут две обычные табуретки.
  • Лично я использую спинку у дивана.

2. Развод гантелей лёжа на скамье. загружается…

загружается…

  • Важно не оставлять руки разведёнными слишком долго, иначе будет высокий риск получить травму плечевого сустава.
  • Опять же, если нету скамьи — используйте табуретки или два стула.

3. Пуловер


  • Здесь подойдёт одна табуретка. Спиной ложимся на табуретку, ногами держим пояс.
Все упражнения я делаю по 12 повторений и 3 подхода.

В зависимости от вашей физ. формы и веса гантелей уменьшайте/повышайте кол-во подходов и повторений. Перерыв между подходами — 1 минута.

Ну, вот и всё. Прошу вас подписаться, и поставить лайк на эту статью — вам не сложно, а мне приятно.

Так же, рекомендую посмотреть мои другие статьи:

Лучший тренажёр для похудения.
Лучшие упражнения с гантелями на спину.

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

  • не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
  • занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
  • следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

  • резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
  • умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
  • рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

  • Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

  • На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
  • Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
  • Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

  • Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

  • Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

  • В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

  • сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
  • после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
  • на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

  • при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

  • Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
  • Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

  • На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
  • Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Как подтянуть мышцы груди? :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Не секрет, что каждая девушка мечтает быть привлекательной и запоминающейся, а ведь стройная фигура с красивым, упругим бюстом — это залог уверенности в себе и, конечно же, повышенное внимание со стороны противоположного пола. Очень многие женщины ради красоты и молодости груди готовы пойти на большие жертвы, а точнее на коррекцию с помощью оперативного вмешательства. Но прежде чем решиться на столь опасный шаг, рекомендуем привести в идеальное состояние мышцы, выполняя упражнения для подтяжки груди.

Возможно ли вернуть упругость и красоту вашей груди?

Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:

  • возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
  • после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
  • при резком похудении;
  • при постоянной сутулости.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.

Внимание! В первую очередь представительницам особо большого размера груди следует ознакомиться с упражнениями для подтяжки, ведь чрезмерно пышный бюст наиболее склонен к потере прежних форм.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Некоторые советы по выполнению гимнастики

Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.

Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.

Важно! Следите за дыхательной системой во время занятий: дыхание не должно сбиваться, иначе это может нанести вред организму, к тому же нужно соблюдать правильность положения ног, спины, рук.

Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.

Следите за дыхательной системой во время занятий

Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

Важно! Прежде, чем приступить к упражнениям для подтяжки груди, следует проделать разминку, чтобы немного разогреть мышцы, для этого можно выполнить прыжки либо махи руками. Наиболее оптимальное время, потраченное на разминку, — не более 5 минут.

Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:

  • Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.

Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

  • Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
  • Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
  • Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
  • Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.

В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища

  • Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
  • В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.

Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя.

Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется.

Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.

Упражнения с элементами махов для упругости мускулатуры груди

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов, очень много видеороликов можно увидеть на ютубе.

Махи возможно выполнять с согнутыми руками в локтях, с выпрямленными, поднятыми выше головы, либо удерживая руки на уровне грудной клетки. Во время махов за спину либо выше уровня головы делают хлопок в ладоши.

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов

Разводить руки в разные стороны следует не менее 15-20 раз для отличного эффекта.

Как вернуть упругость вашему бюсту, применяя эспандер?

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди, упражнения с помощью которой можно просмотреть в сети интернета на видео для большей наглядности.

Гимнастика с применением эспандера выполняется в любой позиции: сидя на стуле, стоя, либо лежа на коврике. Важно держать ровную спину, не сутулить плечи, не поднимать их.

Руками необходимо держать концы эспандера, на вытянутом положении от тела, на одном уровне с плечами. Максимально развести руки в стороны, чем дальше, тем больше будет чувствоваться напряжение грудной мускулатуры.

Растянув эспандер, следует застыть секунд на 10-15, по возможности, после чего вернуться в исходное положение. На вдохе руки разводят в стороны, на выдохе возвращают в начальное положение.

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди

  • Данное физическое упражнение для подтяжки груди позволяет растягивать мышцы в любом направлении, действует укрепляюще на грудные мышцы и мышцы рук.
  • Спорт является хорошим средством для поддержания идеальной фигуры и самочувствия, а упражнения для подтяжки груди — это неотъемлемые процедуры для идеальных форм девушек и женщин после родов.

Как подтянуть грудь

16 июн. 2016 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

При беременности и продолжительном грудном вскармливании нагрузка на мышцы, кожу груди снижает эластичность и тонус, а скопившаяся жировая ткань не лучшим образом отражается на упругости. В итоге после кормления грудь обвисла, стала мягкой, дряблой и непривлекательной. Как осуществить восстановление безоперационным путем?

Возможна ли подтяжка груди в домашних условиях

Хирургическое вмешательство оправдано в исключительном случае. Как подтянуть обвисшую грудь дома? Для этого есть народные способы, упражнения, массаж, втирание кремов. Комплексный подход позволяет если не вернуть груди былую форму, то значительно подтянуть, приблизившись к идеалу. Поднятие возможно за счет увеличения упругости кожи, тонуса мышц, исправления осанки, сжигания жировой ткани, в которую преобразовались железистые клетки с окончанием вскармливания. Размер пышной груди уменьшится, но наградой будет красивая, приподнятая форма.

Насколько эффективны упражнения для груди

Время, затраченное на подтяжку груди, не пропадет даром, если проявить волю и терпение. Результат подтяжки достигается не за дюжину дней, и даже не за месяц. Но отдача снижается и от проявления чрезмерного усердия. Чтобы подтянуться, мышцам необходим отдых.

Если заниматься каждый день, то поврежденные волокна не успеют восстановиться и компенсировать набором массы снижение жировых запасов.

Эффективнее всего сочетать упражнения типа отжиманий с программой тренировок на тренажерах или с отягощениями — в домашних условиях запаситесь гантелями весом в 7-10 кг.

Перед тем как задать «трепку» мышцам, нужно их подготовить — «разогреть», сделав растяжку. Для этого встаньте в дверном проеме, расставьте руки в стороны на уровне головы. Ухватившись за косяки, начните прогибаться вперед.

Как только почувствуете максимальное растяжение, зафиксируйте в нем тело на несколько секунд. Далее следует возврат к исходному положению и 5-6 разовый повтор.

Так вы помогаете мышцам прицельно работать на подтягивание обвисающей груди, а с предварительной зарядкой еще и ускоряете достижение результата.

Простые упражнения на грудные мышцы

Упражнения для подтяжки желательно завершать контрастным душем, что повышает упругость кожи. Как подтянуть грудь с помощью пары действенных упражнений без отягощений, с помощью укрепления и увеличения мышечной ткани:

  1. Встаньте спиной к одной стороне дверного проема, упритесь руками в противоположную, как можно с большей силой давите на протяжении минуты. Опустите корпус тела вниз на 45°, повторите упражнение. С короткими перерывами возобновите выполнение 2-3 раза.
  2. Отжимание от опоры: можно использовать стул, край дивана и т. д. — сойдет все, что устойчиво, с высотой около 1 метра. Упершись руками в найденный снаряд, выполните упражнение по отжиманию с выпрямленными ногами. При этом нужно коснуться грудью поверхности опоры, без прогиба поясницы. 2-3 подхода по столько раз, насколько хватает сил. Между ними небольшой отдых.

Силовые упражнения для грудных мышц

После укрепления простыми упражнениями пришла пора добавить нагрузку гантелями:

  1. В быстром темпе начните движения руками, подобные бегу на лыжах. Вместо палок — гантели. Продолжайте «пробежку» в течение минуты. Затем медленно подтяните выпрямленные руки вверх до уровня предплечий, ненадолго зафиксируйте в таком положении, медленно опустите. Упражнение в 2 подхода с небольшой паузой по 5 раз.
  2. Лежа на спине, разведите руки с отягощениями в стороны до уровня груди, далее медленно поднимайте их, слегка сгибая в локтях, до вертикального положения. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 похода.

Крем для груди

Не забывайте о комплексном решении вопроса о том, как восстановить грудь после кормления. Ребенок уже не грудной, маминым молоком не питается, так что настал черед безбоязненного использования кремов для подтяжки. Внимание: сами грудные железы крем без специальных упражнений не подтянет, тем более не увеличит. Предназначен он для подтяжки кожи и снижения выраженности растяжек.

В состав таких кремов входят растительные масла, увлажняющие вещества, экстракты трав, водорослей, витамины, антиоксиданты, другие биологически активные компоненты.

Экспресс-средства для лифтинга и увеличения груди содержат элементы гормонального действия, поэтому перед их применением нужна консультация врача.

Для молодых девушек есть мягкие профилактические кремы от обвисания, растяжек, образующихся при быстром снижении или наборе веса.

Подходят они для предупреждения аналогичных проблем перед родами, если начинать пользоваться кремом с 3 месяца беременности.

Втирать крем нужно по направлению от грудных желез к подбородку, мягкими массажными движениями.

По отзывам женщин, эффект от регулярного применения таких средств становится заметным через 2-3 недели — кожа подтягивается, грудь приобретает четкий рельеф, устраняется дряблость, снижается число растяжек.

Как сделать грудь упругой народными средствами

Рецепты для наружного применения, помогающие подтянуть грудь:

  • На 2 ст. л. творога нужно взять 1 ч. л. масла оливкового, немного сливок, любого свежевыжатого фруктового сока. Взбить в однородную массу, нанести, не втирая, тонким слоем на грудь, выдержать 20 минут. Смыть отваром ромашки.
  • Измельчите блендером или в кухонном комбайне листья белокочанной капусты, огурец, добавьте немного кефира, сырое яйцо. Нанести на 15-20 минут, смыть прохладной водой.
  • Не требует смывания, помогая в подтяжке кожи груди, протирание смесью яблочного уксуса натурального с водой, разведенного в пропорции 2:1.
  • Протирание кожи кубиками льда, прикладывание контрастных компрессов с травяными отварами, чередование холодного душа с горячим — отлично помогают подтянуть грудные железы.

Продукты, способные подтянуть кожу «изнутри»:

  • грецкие орехи содержат коэнзим «молодости», способствующий синтезу коллагена;
  • нерафинированные растительные масла, рыба жирных сортов питают жирными кислотами;
  • зеленый чай, соки, свежие овощи, фрукты, зелень — поставщики антиоксидантов, витаминов, стабилизирующих процессы разрушения и нормализующих обмен веществ.

Подтяжка грудных желез массажем

Массаж в сочетании с упражнениями, кремами для подтяжки женской груди значительно повышает их эффективность. Кровь направляется непосредственно к проблемному месту, ускоряя обменные процессы.

Происходит вывод продуктов распада при физической нагрузке, расщепление жира, насыщение тканей кислородом, «стройматериалами», улучшается тонус кожи и мышц.

Ручной массаж груди можно совместить с контрастными водными процедурами, делая круговые движения напором воды из душа. Необходимо избегать области сосков.

Подготовка к массажу:

  • смажьте руки маслом или кремом;
  • мягкими поглаживающими движениями от верхней части груди к подмышкам «разогрейте» кожу и мышцы, затем слегка помассируйте по кругу.

Далее:

  • Возьмите одну грудь в руку, свободной энергично разотрите кожу круговыми движениями. Ладонями обеих рук «прогладьте» кожу от сосков к плечам.
  • Надавливая и слегка сжимая кожу подушечками пальцев, массируйте грудные железы по кругу.
  • Придерживая грудь рукой, выполните легкое поколачивание подушками пальцев.
  • От сосков к ключицам делайте «пилящие» движения кончиками пальцев.
  • Закончить массаж нужно через 20 минут тем, с чего начинали — легкими массирующими и поглаживающими движениями по кругу.

Видео: эффективные упражнения для мышц груди

Посмотрев предложенные видео, можно обогатить программу тренировок эффективными упражнениями с отягощениями, подручными средствами, и без них. Узнать, как подтянуть обвисшую грудь без операции, затрачивая на упражнения минимум времени, почему нельзя тренироваться в бюстгальтере, как отжиматься правильно, и еще много полезного в интересном, простом изложении.

Упражнения для подтяжки груди с гантелями

Как подтянуть грудь. Меньше чем за 8 минут.

Как подтянуть грудь обвисшую

Как подтянуть грудь за 10 минут в день

Как подкачать грудь

Упражнения на Грудь. Фитнес Дома

Как поднять грудь после родов

Как подтянуть грудь после родов?

Отзывы

Ангелина, 29 лет ­Прилежно кормила грудью ребенка до 2 лет. Увеличилось мое «грудное достоинство» с двойки до тройки. Вроде бы, хорошо, но висит безобразно. Начала подтягивать упражнениями, а перед ними делала массаж. Кремов, операций как-то побаиваюсь. Шесть месяцев упорного труда — грудь скукожилась, но форма подтянулась. Хоть и не так, как до беременности, но вполне симпатично, чего и вам желаю!
Жанна, 21 год ­А со мной грудное вскармливание попрощалось на 3 месяце после родов — исчезло молоко. Так что с формой все хорошо, а вот растяжки остались как шрамы. Что делать? Подтягивать — не подтянешь, упражнения пробовала — бесполезно. Думаю, нужно прибегнуть к чудесам косметологии. Какие только кремы ни втирала! Ничего не помогло. Иду на лазерную шлифовку, по деньгам столько же, сколько и в кремы вбухала!
Татьяна, 32 года ­Испробовала все способы, чтобы подтянуть грудь, обвисшую после вскармливания. Пара месяцев — и я сдалась. Но даже этого хватило, чтобы немного подтянуть форму, снизить «мягкотелость» и освежить кожу. Под нож лечь всегда успеется, попробуйте сначала безболезненные способы! Как соберусь с силами, обязательно продолжу упражнения, массаж, маски!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Способы, позволяющие подтянуть мышцы груди

Для этих целей существует масса различных упражнений, за счет которых укрепляются соответствующие волокна, расположенные внутри молочных желез и в непосредственной близости от них.

Разминка

Разминка начинается с объятий. Обхватив себя руками, их следует завести за спину как можно дальше. Лучше, если ладони при этом соприкасаются друг с другом. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Руки в таком положении нужно удерживать в течение минуты и более. Затем их следует поменять местами. Упражнение выполняется несколько раз.

Далее нужно лечь на живот, выбрав для этого ровную поверхность. Руки обхватывают лодыжки. Заняв такое положение, следует сделать несколько качаний вперед-назад либо задержаться в выбранной позе на несколько минут. Данное упражнение также разогревает мышцы груди.

Основные упражнения

Другое не менее эффективное упражнение носит название «Молитва». Оно возникло от того, что перед его началом руки, согнутые в локтях, необходимо свести перед бюстом, сложив ладони вместе. Делается глубокий вдох. После этого ладонями нужно начать давить друг на друга. Данное упражнение позволяет сохранить грудь в приподнятом положении в течение многих лет, если его выполнять регулярно в течение трех минут. Оно способствует укреплению мышечных волокон, которые отвечают за поддержание бюста. В дальнейшем уровень нагрузок можно увеличить.

Для третьего упражнения потребуются нетяжелые гантели. Взяв их в ладони, нужно занять стоячее положение. Если этот вид нагрузок будет сложен для выполнения, на начальном этапе спину можно согнуть под небольшим углом.

Руки вместе с гантелями поднимаются вверх. Достигнув уровень бюста, их следует на несколько секунд задержать в неподвижном положении, а затем вновь отпустить.

Описанные действия повторяются не менее 12 раз, затем необходимо сделать минутный перерыв.

Дополнительные упражнения

Описанная выше гимнастика включает в себя основной комплекс упражнений, которые, во-первых, достаточно легко выполняются, и, во-вторых, не требуют предварительной подготовки. То же самое можно сказать и в отношении следующего гимнастического комплекса. Он предполагает выполнение нескольких упражнений, действие которых направлено на укрепление грудных мышц.

Подушка

Позиция стоя, ноги сводятся вместе. Взяв небольшую подушку, ее необходимо поднять на уровень бюста и ритмично сжимать обеими ладонями.

Опора подбородка

Положение стоя. Руки поднимаются на уровень грудной клетки, а локти – на уровень плеч. Одна ладонь укладывается на другую. Подбородком следует начать давить на ладони, а руки при этом должны быть напряжены. Количество повторов равно 20.

Сгибание колен

Повороты руками

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Ладони должны быть развернуты вниз. Руками выполняются круговые движения сначала вперед, затем назад.

Есть и другое аналогичное упражнение. Руки сгибаются в локтях, а ладони держатся за плечи. Движения выполняются тем же способом: сначала вперед, затем назад.

Светофор

Положение стоя. Вытянутые руки поочередно поднимаются вперед, а достигнув район грудной клетки, возвращаются в исходное положение. Упражнение можно усложнить, дополнив его гантелями.

Давление запястьями

Положение стоя или сидя, руки вытягиваются вперед. Для выполнения упражнения нужно обхватить пальцами запястья и с силой нажать на них.

Насос

Положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Одну руку следует отвести в сторону, согнуть в локте, а затем провести снизу-вверх ладонью вдоль тела. Аналогичное действие выполняется другой рукой.

Лук

Перед началом нужно встать на колени. Руки поднимаются вверх и немного назад. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, конечности возвращаются в исходную позицию.

Эти и другие упражнения рекомендуется начинать с 10 повторений. С каждым днем их количество следует увеличивать, чтобы мышечные волокна не успели привыкнуть к нагрузкам. Примерно через 20 дней необходимо сделать небольшой перерыв, в затем вновь вернуться к регулярной гимнастике.

Как уже было сказано выше, не нужно выполнять все существующие на сегодняшний день упражнения для подтяжки молочных желез. Достаточно выбрать 5-7 из них, чтобы добиться хорошего эффекта.

Дополнительные средства

Дополнить эффективность физических упражнение позволяют специализированные косметические препараты: гели и крема. Они увлажняют кожу молочных желез, за счет чего они подтягиваются. При нанесении препаратов следует соблюдать осторожность: действия должны быть аккуратными и без надавливаний. Движения начинаются внизу бюста, а заканчиваются в районе шеи.

Важно понимать, что при сильном провисании молочных желез ни физические нагрузки, ни косметические препараты не позволяют устранить данный эффект. Для этих целей применяются пластические операции и другие процедуры.

Как подтянуть грудные мышцы?

Основной причиной, по которой девушки и женщины решают записаться в тренажерный зал, является желание изменить свое тело, улучшив его и сделав визуально более привлекательным. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, как подтянуть грудные мышцы. Это особенно актуально для девушек и женщин, перенесших роды и кормление грудью, а также для тех, кто хотел бы улучшить форму груди и сделать её более подтянутой.

Следует сразу оговориться, что физические упражнения для грудных мышц не приводят к потере жира в их области и практически не способствуют увеличению размера груди – развитые грудные мышцы подтягивают грудь и слегка приподнимают её. Поэтому рассчитывать на то, что тренировки в зале радикально преобразят вашу грудь, не стоит.

Программы подтяжки грудных мышц для женщин

В отличие от мужских тренировок, женские должны быть объемными (большое количество повторений), а также включать в себя более простые и легкие упражнения.

Ниже я представлю несколько типовых программ, рассчитанных на разный уровень физической подготовки – начиная от самого низкого и заканчивая уровнем выше среднего.

Начните с самой простой программы и постепенно переходите на уровень выше, когда почувствуете, что нагрузка стала легкой.

Основные правила выполнения программ:

  • Выполняйте программу не чаще 1 раза в неделю;
  • Общая продолжительность программы от 4 до 6 недель, после чего следует перейти на ступень выше или выбрать другую программу;
  • Данные тренировки не приводят к росту мышц, не требуют приема дополнительных добавок и спортивного питания.
  • Программа #1 – Начинающий уровень
  • Программа #2 – Средний уровень
  • Программа #3 – Уровень выше среднего
  • :
  • Особенности тренировки грудных мышц у женщин

Как подтянуть грудь за неделю

Упражнения и методы, которые без хирургического вмешательства подтянут отвисшую грудь

Одно из условий тонуса груди — необходимость правильно подобранного бюстгальтера. Бюстгальтер должен быть не сильно тесным и не сильно просторным.

Бюстгальтер для спорта и тренировок подбирается специальный, так как при толчковых движениях происходит колебание и растягивается кожа и молочные железы. На самом деле это не критично, если подход будет без фанатизма.

Ведь яд от лекарства отличается только одним – количеством!

Красивая женская грудь, рекомендации:

Не загорайте ДОЛГО без лифчика. Могут появиться морщины, а в области декольте могут проявиться пигментные пятна. Кожа на груди в 2 раза тоньше, чем на лице, поэтому не стоит добавлять груди лишних нагрузок.

Осанка. Следите за своей осанкой. Часть нагрузки на себя берут мышцы грудной клетки.

Лишний вес. Если вы резко худеете, у вас отвисает грудь, которая теряет свою внутреннюю жировую прослойку. Также быстрый набор веса приведет к растяжкам на коже.

Сухость кожи. Следите за сухостью кожи груди, не пересушивайте ее. Используйте для груди увлажняющие кремы с витаминами. Особенно после бассейна.

Контрастный душ. При помощи контрастного душа для груди можно делать эффективный массаж. Его можно заменить и обычным массажем груди, который следует делать осторожными, аккуратными движениями, двигаясь от нижнего края груди и заканчивая подбородком.

Как подтянуть грудь? Упражнения для подтяжки груди

Неплохо делать упражнения до того, как грудь потеряет свою форму. Но и без хирургического вмешательства можно подтянуть отвисшую грудь. Отвисание груди происходит из-за недостатка мышечной ткани. Значит нужно нарастить грудные мышцы, чтобы они держали грудь на нужном месте.

Упражнение для груди №1. Отжимания. Стоя на коленях, обопремся руками о какой-нибудь невысокий упор, который находится в метре от нас, это может быть специальная платформа, край дивана. Согнем руки в локтях и коснемся грудью платформы.

Потом при помощи силы рук вернемся в исходное положение. Стараемся держать руки на ширине плеч и не прогибаемся в пояснице. Выполняем это упражнение, столько сколько сможем, постепенно доводим до 15 повторений.

Когда освоим это упражнение, тогда переходим к отжиманию от платформы, а уже потом будем отжиматься от пола.

Упражнение для груди №2. Изометрия ладоней. Согнем руки в локтях и соединим ладони на уровне груди. При этом стараемся и сильно надавливаем ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как при этом напрягаются мышцы груди.

Задержимся в этом положении на 10 секунд. Потом расслабимся. Повторим это упражнение 15 или 20 раз. Стараемся добиться, чтобы было максимальное напряжение мышц. Потом поднимем над головой согнутые в локтях руки.

Соединим ладони и повторим это упражнение 15 или 20 раз.

Упражнение для груди №3. Эспандер перед собой. Для выполнения этого упражнения понадобится упругая резинка или эспандер. Встанем на пол или сядем на стул, расправим плечи и выпрямим спину.

Возьмем в руки резинку или эспандер и вытянем ее прямо на уровне плеч перед собой. Разводим руки в стороны, натягиваем резинку. Стараемся как можно дальше отводить руки. Задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернемся в исходное положение.

Повторим упражнение 10 или 15 раз. Следим, чтобы руки находились постоянно на одной линии.

Упражнение для груди №4. Широкий упор руками. Ляжем на пол, руки разведем в стороны. Напрягаем мышцы рук, приподнимаем грудную клетку на вдохе. Потом вернемся в исходное положение, расслабим руки и выдохнем. Повторим упражнение 15 раз.

Упражнение для груди №5. Махи руками. Ноги поставим на ширине плеч. Левую руку положим на бедро. Правой рукой опишем в воздухе большой круг. При этом мышцы на груди должны быть напряжены.

Опишем 3 круга вперед, три круга назад и поменяем руки. Повторим это упражнение каждой рукой по 8 или 10 раз. Потом выполним упражнение двумя руками, как бы повторяя движения пловца. Выполняем в быстром темпе.

Для увеличения нагрузки выполняем упражнение с гантелями.

Упражнение для груди №6. Отведение с гантелей. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Возьмем в каждую руку гантель и выпрямленные руки поднимем вверх. Вдохнем и медленно разведем руки в стороны, не касаемся ими пола. Задержимся в таком положении в течение 10 секунд. Поясницу стараться прижать к полу.

Чтобы была упругая грудь нужно выполнять этот небольшой комплекс из 6 упражнений систематично, например через день. И уже через неделю можно увидеть определенный результат.

Еще комплексы упражнений для подтяжки груди дома:

Комплекс 1

  1. Как будто отжимая полотенце после стирки, скручивают его с силой в толстый канат до отказа. Повторить 20-40 раз.
  2. Сесть за стол, поставить перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. Медленно, считая до пяти, с усилием опираются на них. Повторить 50 раз.
  3. Подтягивание на руках. Ложатся на живот, хорошо выпрямляются, упираясь только пальцами ног. Разогнув руки в локтях, приподнимают тело. Ягодицы не напрягают. Постепенно увеличивают число отжиманий. Каждый раз, окончив упражнение, делают несколько глубоких вдохов.

Нужно избегать делать упражнения, при выполнении которых руки совершают широкие резкие движения типа «ножницы», «мельница».

Комплекс 2

  1. Сесть по-турецки, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы — на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимают плечи вверх, потом отводят их далеко назад, вниз и вперед. Повторяют 4 раза. Потом 4 — вниз, назад, вверх, вперед. Повторяют 5 раз.
  2. Встать прямо. Складывают перед собой ладони (локти на уровне груди, пальцы вверх). Давят ладонями друг на друга в течение 10 секунд. Повторяют 5 раз.
  3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают 3 круга вперед, затем 3 круга назад. То же упражнение другой рукой.
  4. Встать прямо, ноги соединить вместе. Руками делают движения как при плавании стилем брасс.
  5. Руки под мышками. Делают локтями круговые движения большой амплитуды в направлении вперед-назад. Повторить К) раз.
  6. Руки на уровне плеч. В каждой руке — груз тяжестью в 1 кг. Медленно поднимают и опускают руки. В начале занятия упражнение делают 5 раз, а затем доводят число повторений до 15.
  7. Наклоняются вперед под углом в 90° и делают руками взмахи в стороны.
  8. Ложатся на живот. Поднимают вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища.
  9. Вытянутые вперед руки сжимают в кулаки, перекрещивают их (делают «ножницы»).
  10. Встают на расстоянии 50 см от стены, вытягивают руки вперед и начинают кулаками давить на стену.
  11. Ложатся на пол животом вниз, выпрямляются, кисти рук кладут на плечи. Затем постепенно приподнимают, как гусеница, верхнюю часть туловища и держат ее в таком положении несколько минут. Опускают на пол. Повторить 10-15 раз с интервалом.

Комплекс 3

  1. Соединяют ладони на уровне груди, сильно стискивают их (4 раза по 20 секунд).
  2. Кладут руки на затылок, тянут локти друг к другу. Повторить 20 раз.
  3. Кладут руки на затылок, тянут локти назад. Повторить 20 раз.
  4. Кисти рук — к плечам. Делают локтями круговые движения вперед-назад. Повторить 20 раз.
  5. Вытягивают прямые руки ладонями вперед, делают перекрестные движения. Повторить 40 раз.

Комплекс 4

Клаудиа Шиффер, поддерживая свою грудь в идеальном состоянии, упорно тренируется. Трижды в день она делает специальную гимнастику с гантелями весом 1,5 кг.

  1. Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями. Выдох — гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью. Возвращают руки в исходное положение. Повторяют 10 раз.
  2. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Комплекс 5

  1. Стойка на носках, руки вверх, кисти сцеплены в замок. На счет 1-2 — полуприсед на полной стопе, 3-4 — исходное положение. Повторить 8 раз в медленном темпе.
  2. Встать лицом к подоконнику на расстоянии шага, руки на подоконнике. На счет 1-2 руки сгибают, грудью касаются подоконника, 3-4 — исходное положение. Выполнить в медленном темпе с прямым туловищем 8-12 раз.
  3. Стойка — ноги врозь. На счет 1-2 — полуприсед на правой ноге, обхватив руками плечи (обнимают себя за плечи, растягивая мышцы спины). На счет 3-4 переносят тяжесть тела на левую ногу, руки в сторону кистью вверх, растягивают мышцы спины. Повторить в медленном темпе с напряжением мышц 16 раз.
  4. Встают между двумя стульями, развернутыми сиденьями друг к другу, на расстоянии 50-60 см. Принимают упор лежа, опираясь ладонями на сиденья. На счет 1-2 сгибают руки, локти в сторону, 3-4 — руки выпрямляют. Выполняют с прямым напряженным туловищем от 4 раз и более.
  5. Ложатся на живот, руки за голову. На счет 1-2 прогибаются, поднимают плечи и ноги вверх, задерживаются на 3-4 секунды и опускают руки и ноги вниз. Чтобы получить хороший результат, необходимо при выполнении упражнений делать 3 подхода с интервалом по 30-45 секунд.

Маски для улучшения формы и упругости груди:

Для того чтобы форма груди была подтянутой и красивой нужно уделять ей внимание. С помощью домашних масок можно улучшить форму груди.

Миндально-медовая маска

Смешаем в одинаковых пропорциях миндальное масло и мед, нанесем на 20 минут на грудь. Смоем маску теплой водой и слегка промокнем грудь полотенцем. Маска хорошо омолаживает кожу, увлажняет и питает ее.

Маска из редьки

Натрем на мелкой терке редьку, добавим немного растительного масла и перемешаем. Нанесем смесь на марлю и приложим к груди на 15 минут. Потом смоем маску теплой водой, нанесем смягчающий крем. Маска придает коже упругость, улучшает приток крови.

Картофельная маска

Возьмем сваренную картофелину, 50 мл растительного масла, 1 чайную ложку сливок, 1 чайную ложку меда. Картофель разомнем вилкой и смешаем с другими ингредиентами. Нанесем маску на 20 минут на грудь. Смоем теплой водой и нанесем питательный крем. Маска придает груди упругость, разглаживает кожу, омолаживает ее.

Дрожжевая маска

20 грамм дрожжей растворим в теплой воде, до густоты сметаны, полученную смесь нанесем на грудь на 15 или 20 минут Аккуратно смоем маску прохладной водой. Она придает упругость и питает кожу.

Маска из йогурта

Возьмем 1 яйцо, 1 чайную ложку витамина E в масле, 1 столовую ложку йогурта. Все перемешаем. Нанесем на грудь маску, немного помассируем и оставим на 20 минут. Смоем маску теплой водой. Хорошо подтягивает отвисшую грудь.

Маска глина с медом

Смешаем в равных количествах мед и глину, нанесем на ткань и приложим на 20 минут к груди. Хорошо подтягивает грудь, придает упругость и улучшает форму.

Растворим в 50 мл воды 2 столовые ложки натурального меда, нанесем на грудь на 10 или 15 минут медовый крем, затем смоем прохладной водой. Маска улучшает форму, питает и увлажняет кожу.

Маски для увеличения груди

Масло какао для увеличения груди

Масло какао помогает некоторым женщинам увеличить грудь. Кроме того, оно омолаживает кожу, подтягивает, питает и богато витаминами. Нанесем масло на область подмышек и ниже, между грудями.

Сделаем осторожный массаж этих мест, но на саму грудь масло наносить не следует.

Яблочная маска

Возьмем 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку сливочного масла, 1 столовую ложку кашицы из капусты или яблок. Перемешаем все ингредиенты. Сделаем массаж для увеличения груди, потом нанесем на 15 минут маску на грудь.

Тоник для улучшения и увеличения формы груди

4 капли эфирного масла герани и 4 капли эфирного масла лимона, 10 капель настойки хмеля, 1 столовая ложка настоя хвоща, 1 столовая ложка сока алоэ. Все перемешаем, перельем в стеклянный сосуд. Наносим на кожу груди 2 раза в день. Храним в холодильнике в течение 7 дней.

Самое главное упражнения и маски делать систематически и тогда ваша грудь снова станет упругой и красивой и будет притягивать множество мужских взглядов! Будьте красивы и любите себя!

Источник

Упругая грудь: как скорректировать формы, подтянуть мышцы? Видеоупражнения

Красивая упругая грудь – вожделенная мечта каждой женщины. С возрастом физиология берет свое, и естественная упругость теряется в силу ряда причин. А так хочется подольше быть привлекательной для своего мужчины. Ну, что, девочки, попытаемся перехитрить природу и возраст? Поработаем на сексуальный бюст, чтобы ловить восхищенные взгляды окружающих?

Предлагаем эффективный комплекс тренировочных занятий «Упругая грудь» или как скорректировать формы и подтянуть мышцы груди.

Простые отжимания (классика)

Сделайте упор лежа, а руки расставьте шире плеч. Во избежание травм допускается разведение рук на 45о. Вдохните. Мягко опускаясь вниз, достигайте сгиба локтей в 90о. Выдыхая – руки выпрямляете. Тренировку выполните максимум по 30–40 раз в 3–4 повторения.

Руки лежат на опоре (стенка/перекладина) на уровне груди. Расстояние – немногим более ширины плеч. Встаньте на носки. Вдыхая – в локтях согните руки до сгиба в 90о. Выдыхая, займите исходное положение. Выполняйте около 30–40 раз по 3–4 повторения.

Отжимания от скамейки

Упор руками делая на скамью, неторопливо опускайте подбородок, почти касаясь скамейки. Это позволит задействовать и укреплять мышцы верхней части груди. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.

Обратные отжимания от перекладины

Руками ухватитесь за перекладину, чтобы при подъеме вверх локти могли образовать прямой угол. Направьте прямые ноги вперед и встаньте на пятки, оторвав носки от поверхности. Тело держите в напряжении, спина прямая. Выдох – подтягивайте себя вверх. Вдох – опускайтесь вниз. Выполните 3 подхода отжиманий по 30–40 раз.

Встаньте прямо, ладони сведите вместе при максимуме усилий. Прочувствуйте сильное напряжение мышц груди. Упражнение выполняется в течение 1-й минуты в промежутках между основными отжиманиями.

  • Закончите тренировку растяжкой для проработанной группы мышц.
  • Смотрим видеоинструкцию, корректируем формы, укрепляем грудные мышцы, делаем грудь упругой. И напоследок…

Добрые рекомендации на пути к вершине совершенства

Выполняйте комплекс «упругих» домашних тренировок 2–3 раза в неделю. Видимые результаты появятся месяца через два. Не останавливайтесь на полпути, красота требует упорства.

Любые физические упражнения начинайте с плавного растяжения. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Подбирайте «свой» размер бюстгальтера, он не должен сдавливать грудь. Комфорт и удобство – важное условие.

Ежедневный массаж груди, косметические маски раз в неделю на основе натуральных компонентов, использование питательных кремов, если кожа груди склонна к сухости, контрастный душ. Вместе с физическими упражнениями эти способы помогут приблизиться к заветной мечте – иметь красивую упругую грудь. Не забывайте о правильном питании и периодическом обследовании у специалиста-маммолога.

Елена Чуйко

Упражнения на грудь с гантелями

Проработка грудных мышц нужна как мужчинам, так и женщинам. Первым она помогает обрести красивую атлетичную фигуру, вторым же – стать обладательницами упругого и подтянутого бюста. Лучший способ работы с ними – это упражнения на грудь с гантелями. Рассмотрим, какие из них можно выполнять, чтобы добиться результатов.

Немного анатомии

Грудные мышцы состоят из двух мускулов, подразделяемых в свою очередь на группы волокон – длинных мышечных клеток. Они участвуют в процессе дыхания и обеспечивают приведение рук в работу.

Наиболее крупной является большая грудная мышца, располагающаяся непосредственно под молочной железой. При регулярной ее проработке она способствует поддержанию тонуса и упругости груди.

Данная мышца включает в себя три группы волокон:

  • ключично-реберная;
  • грудино-реберная;
  • абдоминальная.

Малая грудная мышца находится под большой, начинается около ребер и тоже разделяется на волокна. Функционально грудные мышцы являются мышцами-толкателями, поэтому упражнения на грудь гантелями в основном представляют собой отталкивание тяжестей вперед, от себя.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Предлагаем упражнения для груди с гантелями для женщин, которые при регулярном выполнении помогут значительно улучшить состояние груди.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы и дельтовидную мышцы. Также задействуются мышцы плеч, ладони и пальцы.

  • Примите положение лежа на скамье, ногами упритесь в пол по бокам ее. Поясница в естественном прогибе, руки до локтя должны составлять одну линию с плечом, от локтей предплечья и гантели должны быть подняты под прямым углом. Разведенные локти должны быть расположены несколько ниже уровня груди, гантели – выше. Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выжмите гантель в верхнюю точку, держа руки прямыми, задержитесь на секунду и верните руки вниз.

Чтобы упражнение принесло результаты, следите за тем, чтоб не делать распространенных ошибок:

  • гантели нужно поднимать параллельно друг другу – они не должны соприкасаться или расходиться в верхней точке;
  • выполняя подход, не делайте передышки;
  • нагрузку нужно выжимать именно грудными мышцами, а не только руками, и не всем телом;
  • не поднимайте слишком большие веса;
  • в процессе выполнения не меняйте положение позвоночника и ног.

Делать упражнение рекомендуется в 3-4подхода по 10-12 раз с перерывами в две минуты.

2. Жим на наклонной скамье

Это упражнение для мышц груди с гантелями прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, дельтовидные плечевые, а также бицепсы, трапециевидную лопаток  переднюю зубчатую ребер.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

В тренажерных залах типичный наклон доски составляет 45 градусов. Однако при таком показателе нагрузка на мышцы груди будет слабее, поскольку она будет распределяться на плечевые мышцы. Чем выше угол наклона, тем меньше задействованы именно грудные мышцы. Лучше, чтобы угол наклона составлял 20-30 градусов.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение помогает подтянуть грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные ключевые, трапециевидные лопаток, трицепсы.

  • В положении лежа на скамье с наклоном 30-40 градусов ниже горизонтали ноги заведите за специальные валики. Поясница должна находиться в естественном прогибе, руки с гантелями поднимите вверх, кистями захватите гантели от себя пальцами.
  • На глубоком вдохе опускайте гантели в нижнюю точку по бокам от грудной клетки, при этом сгибая руки в локтях, которые направлены в стороны. На выдохе выполняйте новый подъем с максимальной нагрузке и широкой амплитудой подъема. Гантели в верхней точке должны сложиться буквой «Л» и немного соприкоснуться.

В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание – делайте глубокие полные выдохи, чтобы поддерживать на уровне внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы предупредить избыточные приливы крови к голове, принимайте вертикальное положение между подходами. Сделайте три подхода по 6-8 повторений.

4. Молотковый жим

Нагрузка при этом упражнении акцентируется на абдоминальных волокнах большой грудной мышцы, находящихся под грудной железой.

  • В положении лежа на скамье нужно прижать к телу по бокам согнутые в локтях руки, пальцы кистей с гантелями должны быть направлены друг к другу (молотковый либо нейтральный хват).
  • На выдохе выпрямляйте руки перед собой вверх, чтоб гантели располагались на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторите упражнение в четыре подхода по 7-9 раз. Делать его можно не только на горизонтальной скамье, но и с различными ее наклонами. Чем больше будет угол, тем ниже нагрузка на грудь, и чем больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Разводка гантелей – отличное упражнение для подтяжки груди, при котором нагрузка в основном направлена на большую грудную мышцу, также задействованы плечи и ребра. Упражнение также полезно тем, кто хочет убрать жир с подмышек.

  • Лягте на спину на скамью, руки с гантелями чуть согните в локтях и поднимите вверх. Нужно, чтобы кисти с гантелями были направлены навстречу друг другу.
  • Вдыхая, медленно разводите в стороны руки – в нижней точке вы должны чувствовать растяжение мышц, но не болевые ощущения. Задержите руки в нижней точке на несколько мгновений, на выдохе начните новый подход.

Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Еще одно упражнение для красивой груди с гантелями, которое акцентирует нагрузку на большой грудной мышце, дельтовидной, бицепсе и трицепсе рук, сгибателях запястий.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

Особенность в данном случае в перераспределении нагрузки в зависимости от угла наклона скамейки. Чем он выше, тем ниже смещается акцент нагрузки. Оптимальная величина угла -30-45 градусов.

7. Пуловер

Это упражнение нагружает мышцы всей верхней части тела – большую грудную, широчайшую, плечи, реберные мышцы, руки. Оно способствует расширению грудной клетки. Делается на горизонтальной поверхности либо наклонной скамье, или же мяче для фитбола.

  • Лягте на спину, ногами упритесь в пол, руки чуть согните в локтях и возьмитесь ими за гриф гантели таким образом, чтоб он проходил между вашими большими пальцами, и чтоб гриф и нижний блин свисали. Руки поднимите перед собой на уровне головы, глазами смотрите на гантель.
  • На вдохе плавно отведите руки с гантелью за голову. Таз не должен подниматься вверх, не должен также увеличиваться угол сгиба локтя. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы. В нижней точке сделайте секундную паузу, на выдохе снова направьте руки вверх из-за головы.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели может меняться от 3 до 10 кг в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и груди  с гантелями: дополнительные рекомендации

И вполне привычные, и необычные упражнения для груди с гантелями помогут добиться привлекательной формы. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. В качестве отягощения также могут применяться штанги, бодибары, специальные манжеты. Для тренировки грудных мышц может быть полезен и дополнительный инвентарь, к примеру, мячи и резиновые жгуты.

Силовой комплекс должен включать в себя жимы, отведения и разведения рук, а также отжимания, классические или облегченные с колен. Выполнение упражнений принесет максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно заниматься регулярно и чередовать упражнения. Новичкам лучше заниматься дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Упражнения в комплексе можно делать поровну и распределять на эти две тренировки. Чуть позже можно заниматься три раза в неделю, например, разделяя комплекс на три части, но добавляя к каждому из упражнений по одному подходу.
  • Прорабатывать нужно разные зоны тела. Не зацикливайтесь только на груди – задействуйте также плечи, руки, спину, ноги и ягодицы.
  • Обязательно делайте 5-10минутную разминку перед основными упражнениями и краткий комплекс на растяжку после. Это поможет предупредить травмы и снизить неприятные ощущения в неподготовленных мышцах.
  • Время для тренировки должно быть удобным для вас. Однако оптимальным считается вечер, так как ввиду обычной дневной нагрузки мышцы становятся менее подверженными травмам.
  • Любые силовые упражнения нагружают не только мышцы, но и связки, суставы, кости, кожу. Предупредить дискомфорт поможет комфортная одежда и удобная обувь.
  • Женщинам стоит заниматься в специальном бюстгальтере для спорта – он будет поддерживать грудь и не даст связочному аппарату ее растянуться ввиду активных колебаний.

Простой и универсальный комплекс упражнений поможет вам оставаться в форме независимо от пола и целей. Наличие дома гантелей позволяет проводить полноценные тренировки и в домашних условиях. Главное – максимально выкладываться и заниматься регулярно.

Упражнения для груди с гантелями – видео-тренировка

Лучшие тренировки груди с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Тренажерные крысы во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц. Упражнения с гантелями являются основным продуктом для многих групп мышц, и, к счастью, грудь ничем не отличается. Так как гантели предлагают массу полезных функций, они могут эффективно служить в качестве основных тренажеров или в качестве дополнений к гантелям, тренажерам, тросам или художественной гимнастике.

Будь то в тренажерном зале или дома, или тренируетесь на силу или гипертрофию, вот пять фантастических тренировок груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие тренировки груди с гантелями

Лучшая тренировка груди с гантелями для начинающих

Начинающие получают большую пользу от установления границ диапазона движений, поскольку они научатся управлять независимыми тренировочными снарядами, такими как гантели. Хотя хороший набор гантелей может обеспечить полезность и вариативность, сначала вам нужно создать прочную основу для устойчивости плеч.

Тренировка

Использование «вольных» вариаций упражнений с гантелями вводит контроль и позиционную осведомленность, которые могут улучшаться по мере развития обучаемого.Жимы с пола и разгибания — фантастические варианты, поскольку они просты и не требуют сложной техники.

Примечание. Обозначение во всех тренировках определяется как (подходы) x (повторения).

Совет тренера : Некоторые новички могут обнаружить, что не чувствуют работу грудной клетки во время отжимающих движений. Будьте терпеливы с тренировками и позвольте вашему телу найти свой естественный ритм.

Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения мышечной массы

Гипертрофия — это тренировка для наращивания мышечной массы, и для этого вам нужно, чтобы грудь максимально приближалась к техническому утомлению.Создание прочной полки для рук требует терпения, целеустремленности и точной работы с выбранным вами оборудованием.

Лучший способ использовать гантели — это удары по груди под разными углами с вариациями жима и разлета.

Тренировка

Чтобы добиться прогресса в тренировке груди, вы можете управлять своим подходом к техническому утомлению, добавляя вес, темп, повторения или сокращая периоды отдыха.Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке, увеличивая вес, увеличивая количество повторений, поднимая упражнения в более медленном темпе или сокращая время отдыха. Существует множество способов манипулировать параметрами тренировки для оптимального роста груди.

Совет тренера : Не торопитесь с каждым повторением, чтобы найти «желобок» и поддерживать прочную связь между мозгом и мышцами.

Лучшая тренировка груди с гантелями на силу

Большинство людей думают о штанге как о предпочтительном оружии для грубой силы и мощи.Хотя это правда, это не значит, что гантели тоже не заслуживают места за столом.

Фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Тренировка на силу идет рука об руку с поддержанием подвижности и устойчивости плеча. Чтобы стать сильным, вам нужно поднимать тяжелее, но чтобы оставаться в безопасности при этом, вам нужно сохранить в программе несколько упражнений для поддержания здоровья суставов.

Тренировка

Тренировку следует начинать с пуловера с гантелями, чтобы помочь мобилизовать верхнюю часть тела, а затем выполнять упражнение, которое поможет стабилизировать ваши нажимающие мышцы.Оттуда сделайте приоритет тяжелым жимом, а также работой с более легким наклоном, чтобы продолжать повышать свою устойчивость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подготовительные упражнения
Основная тренировка

Совет тренера : Когда дело доходит до развития силы, выход силы является ключевым моментом. Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с усилием, и целенаправленно.

Лучшая тренировка груди с гантелями для устойчивости

Изменяя положение рук и угол наклона локтей, вы можете уделять больше внимания стабилизаторам и помогать наращивать сильные и крепкие плечи.Односторонняя работа также может усилить понимание мускулатуры кора и ног, которое в будущем перейдет в двустороннюю работу с гантелями и штангой.

Тренировка

Нейтральный хват, наклон и односторонний жим гантелей или вариации штанги штанги — все это подчеркнет ваше мастерство и стабильность, выведя нас из зоны прямого действия силы тяжести. При повышенных требованиях к устойчивости вы должны стремиться выполнять большее количество повторений с умеренным весом.

  • Жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье : 3 x 12-15
  • Гантели на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10 — 12

Совет тренера : Чтобы обеспечить стабильность от начала до конца, не стесняйтесь делать паузу в любой точке диапазона движения, которая не кажется замкнутой или стабильной.

Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом

Если вы не можете дойти до спортзала и у вас нет домашнего спортзала, о котором вы всегда мечтали, не волнуйтесь. Несмотря на то, что доступ к тренажерам и кабелям в изобилии — это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на кабельную елку или тренажер Смита. При наличии некоторой изобретательности и готовности почувствовать ожог домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной — все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Тренировка

Чтобы добиться максимальной эффективности при ограниченном весе, постарайтесь предварительно утомить грудную клетку с помощью гимнастики.Отжимания — фантастический способ утомить грудь перед тем, как перейти к гантелям, что значительно усложняет простую тренировку.

Вы также можете перепроектировать тренировку и размещать упражнения на штанге перед жимом, чтобы сделать ограниченный вес намного тяжелее.

  • Отжимания : 3 x AMRAP
  • Подъем гантелей на полу : 3 x 12-15
  • Подъем гантели для одной руки на полу : 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей на полу : 3 x 10 — 12

Совет тренера : Зафиксируйте свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнить прыжок через пол с гантелью одной рукой.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух основных отделов, которые соединяются от грудины (грудной клетки) к ключице (ключица) и плечевой кости (плечо). Несмотря на существующий миф о том, что для развития можно выделить «внутреннюю» или «нижнюю» грудную клетку, понимание анатомической структуры и функции грудных желез важно для определения вашего подхода к тренировке груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая и самая выдающаяся из грудных мышц.Он берет начало вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция — тянуть руку вперед или поперек тела.

Предоставлено: Срджан Ранджелович / Shutterstock

В зависимости от угла движения вы можете изменить, какой части груди будет уделяться больше внимания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабилизации лопатки или растяжения (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но по-прежнему играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Зубчатка передняя

Хотя передняя зубчатая мышца технически не может быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца действительно помогает завершить эстетику солидной грудной клетки. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и управлять ею, визуально создавая пальцеобразные мышцы вдоль верхних сторон ядра. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, предполагающие вытягивание лопатки.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором.Последовательные тренировки груди с гантелями могут улучшить общий баланс мышц верхней части тела, добавить стимул роста упрямым мышцам рук и улучшить стабильность.

Балансировка верхней части тела

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон груди, в то время как тренировка строго на тренажерах или со штангой может дать компенсацию. Независимая нагрузка, удерживаемая в каждой руке, выравнивает силу и координацию каждой стороны, что должно служить формой управления риском травм и помогает избежать плато.

Тренировка рук

Каждый раз, когда вы жмете гантели грудью, ваши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительного прессового стимула также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая любую работу трицепса, выполняемую позже изолированно, гораздо более эффективной.

Повышенная устойчивость

Тренировка с гантелями требует уровня устойчивости, который тренажеры обычно не обеспечивают. Более того, тренировки со штангой при недостаточной устойчивости плеч — это верный путь к катастрофе.Добавление упражнений с гантелями может улучшить стабильность плеч за счет независимой нагрузки на каждую руку.

Как программировать тренировки груди с гантелями

Для развития груди часто требуется сочетание различных упражнений со штангой, тренажером, тросом и гантелями. Вы можете запрограммировать тренировки груди с гантелями с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или объединить их в стили тренировок с несколькими упражнениями.

При программировании полных тренировочных блоков, сосредоточенных на тренировке с гантелями, важно включать несколько упражнений с разными положениями наклона (плоский, низкий, средний или высокий наклон), чтобы смещать определенные области груди и укреплять стабильность.

Предоставлено: Andrey_Popov / Shutterstock

Гантели, вплетенные в более крупный и комплексный тренировочный блок, часто могут служить в качестве известного клея, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя промежутки, которые тренажеры или штанги не могут покрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги со штангой или тренажером. Возможность настраивать технику гантелей в соответствии с вашим типом телосложения позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая заедание точек или проблемы со стабильностью суставов.

Как разминаться перед тренировкой с гантелями

Разминка плеч, груди и спины — отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями. Мобилизация плеч с помощью оттягивания лент или вращений плеч, легкая растяжка грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений пресса и подготовка спины к улучшенной технике фиксации — все это принесет дивиденды для увеличения силы и безопасности.

Упражнения, такие как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелью на одной руке, являются отличным способом добиться устойчивости плеч, чтобы мы были в безопасности.Определение устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что гантели не ускользнут и не причинят травм.

Завершение Гантели

служат прекрасным дополнением практически к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом вашего бодибилдингового приема пищи.

Хотите ли вы развить свое телосложение, нарастить силу или изменить свою устойчивость, гантели — одно из немногих приспособлений, которые можно считать универсальным инструментом. Работа с гантелями от пола до жима, на наклонной или плоской поверхности, жима или флайга предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальную настройку тренировок груди.

Показанное изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

11 упражнений на грудь с гантелями без скамьи для грудных мышц

Гантели

— один из самых универсальных тренажеров, которые вы можете использовать в тренажерном зале. Вы можете не только воспроизвести любое движение со штангой, но и многое другое, что можно сделать только с гантелями. Однако многие тренирующиеся хотят добавить гантели к своим домашним тренировкам, но у них нет скамейки. Поначалу это может показаться проблемой, так как многие используют скамейку для упражнений на грудь.Не волнуйтесь, есть еще много упражнений для груди, которые можно выполнять без скамьи.

Мышцы, проработанные с помощью этих упражнений

Все эти упражнения проработают одни и те же мышцы в разной степени. Тренируемые три основных мышцы:

Грудные мышцы

Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Это большие мышцы, расположенные на верхней части груди

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы — это еще одно название мышц плеча.Есть три головы; передняя, ​​медиальная и задняя

Трицепс

Трехглавая мышца — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Есть три головки, которые работают, чтобы выдвинуть руку

Использование любого из приведенных ниже движений в следующей тренировке груди с гантелями даст этим мышцам серьезную тренировку.

1. Пресс для пола Swiss Bar Floor Press

Жим с пола — это стандартное движение пресса с пола в мире силы.Однако использование швейцарской планки может сделать это движение более комфортным для более широкого круга обучаемых, поскольку позволяет использовать нейтральный хват. Как вы, наверное, догадались, жим с пола выполняется на полу, и необходимость в скамейке отпадает. По сути, это жим лежа с меньшим диапазоном движений, и цикл растяжения-сокращения исключен. Это немного повысит нагрузку на трицепс, но позволит увеличить нагрузку, поскольку диапазон движений не такой большой

Необходимое оборудование

Как выполнять
  1. Установите стойку, похожую на жим лежа, но ниже на землю.
  2. Снимите швейцарский стержень и перенесите его на грудь. Это будет исходное положение.
  3. Позвольте швейцарской грифу опуститься, опуская локти до тех пор, пока трицепс не упирается в землю. грудь
  4. Обязательно держите локти под углом 45 градусов к телу

2. Жим гантелей на мостике от груди

Отличный вариант жима гантелей от груди.Мостовой жим гантелей от груди очень похож на жим с пола, но он выполняется, когда вы находитесь в мосту, когда ваши ноги стоят на земле. Это сделает его настоящим упражнением для всего тела, так как задняя цепная мышца получит отличную тренировку, а это означает, что ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия также получат тренировку. Это может быть отличным упражнением, если вы страдаете от боли в пояснице, как средство для укрепления поясницы И груди. Из-за того, что тело приподнято, пресс будет больше похож на жим в упоре.

Как выполнять
  1. Лягте на землю с парой гантелей хватом сверху, ноги на ширине плеч
  2. Примите положение моста, выполнив мост, подняв бедра вверх и плечи на землю
  3. Ваше тело должно быть полностью выдвинутым вверху. Держите ступни ровно и упирайтесь в землю
  4. Теперь выполните жим от груди так же, как жим с пола

3.Пуловер с гантелями от пола

Выполняются так же, как и обычные пуловеры, за исключением того, что диапазон движений не будет таким большим из-за пола. Чтобы бороться с этим, держите руки немного вытянутыми.

Как выполнять
  1. Лежать на земле
  2. Возьмите гантель обеими руками, взявшись за голову. Большие пальцы рук должны быть обращены назад к голове
  3. Держите гантель прямо над головой
  4. Контролируемым движением позвольте гантели опускаться за голову
  5. Руки должны быть почти полностью вытянуты назад
  6. Как только гантель коснулась пола, потяните гантель вверх

4.Отжимания из стороны в сторону

Другой вариант отжимания для взрыва груди — это отжимания из стороны в сторону. В них вы должны использовать немного более широкое положение рук, чем при обычном отжимании. Однако вместо того, чтобы идти прямо вниз, опускайтесь по одной руке за раз. Это переносит больший процент веса тела на одну сторону, что означает, что мышцы имеют большую силу. Это эквивалент выполнения жима гантелей по сравнению с жимом штанги от груди. Лучше всего, что скамейка вам не понадобится!

Необходимое оборудование

Как выполнять
  1. Встаньте на землю в обычном положении для отжиманий, но слегка расставив руки.
  2. Опуститесь так же, как при отжимании, но полностью опустите грудь в одну руку.Грудь должна опускаться на руку
  3. Отжимайтесь в исходное положение
  4. Теперь проделайте то же самое с другой стороной

5. Отжимания TRX

Отжимания — отличное упражнение для груди, и все, что вам нужно, — это тело. Однако добавление системы подвески, такой как TRX, добавляет элемент нестабильности, который вызывает более высокую активацию мышц груди. Тем не менее, вы также получите потрясающую тренировку для кора.

Необходимое оборудование
  • TRX
  • Некая система поддержки

Как выполнять
  1. Установите TRX так, чтобы ручки зависали над землей.
  2. Чем ниже TRX, тем сложнее будет толкать больший процент веса тела.
  3. Возьмитесь за ручки и сначала встаньте на колени.
  4. Перемещайтесь с колен, чтобы разгибать ногу по одной, так как сначала она нестабильна
  5. Как только вы стабилизируете обе ноги, выполняйте отжимания как обычно
  6. Сначала двигайтесь медленно, так как это будет очень шатко (это что вызывает большую активацию для создания стабильности)
  7. Как только вы опуститесь достаточно низко, подтолкните себя вверх.

6. Полет на груди с гантелями

Еще можно мухать без скамьи, просто амплитуда движений немного уменьшится.Вы делаете это точно так же, как обычный сундук на скамейке, но теперь вы находитесь на полу. Это упражнения на изоляцию грудной клетки, поэтому они отлично подходят для роста груди.

Как выполнять
  1. Лягте на землю, удерживая две гантели в нейтральном положении
  2. Разведите руки в стороны и слегка согните руки в локтях
  3. Сохраняя такое же положение рук, поднимите гантели над грудью
  4. Разрешить гантели для опускания медленные и контролируемые

7.Жим гири от груди

Гиря — один из самых универсальных видов оборудования. Гирю часто называют махом, но она является отличным выбором для жима от груди, когда у вас нет жима.

Необходимое оборудование

Как выполнять
  1. Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Они могут быть прямыми или раздвинутыми
  2. Возьмитесь за гирю верхним хватом и поднимите ее на плечи
  3. Опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли
  4. Нажмите на гирю прямо над головой, сохраняя прямую спину

8.Жим от плеч на коленях

Еще одно отличное упражнение на жим гантелей, которое идеально сочетается с упражнениями на грудь. Жим от плеч с колен в первую очередь воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Несмотря на то, что они не нагружают грудь так сильно, как другие движения, они увеличивают вашу силу нажатия, что затем поможет улучшить ваши движения сжатия груди.

Как выполнять
  • Встаньте на колени и примите «нормальную» стойку коленями
  • Возьмитесь за гантели прямым хватом и поднимите их к плечам
  • Напрягите мышцы кора, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась прямой
  • Нажмите на гантели прямо над головой с прямой спиной

9.Отжимания с гантелями на возвышении

Отжимания — это стандартное упражнение на полу для груди. Теперь отжимания с гантелями поднимают это невероятное движение на новый уровень. Это отличная альтернатива вашей основной груди, так как она может увеличить диапазон движений при обычном отжимании, что значительно повысит эффективность упражнения.

Как выполнять
  1. Поставьте гантели на землю так, чтобы вы могли удерживать их в нейтральном положении
  2. Разместите их немного шире плеч
  3. Возьмитесь за гантели и приготовьтесь к отжиманию
  4. Позвольте себе опускаться медленно и контролируемо позволяя локтям опускаться под углом 45 градусов
  5. Позвольте себе немного опускаться ниже нормальной глубины отжимания
  6. Контролируемо подталкивайте себя вверх

10.Жим гантелей

В жиме гантелей на сжатие используется одна гантель, и это очень эффективное и простое упражнение для груди, в котором в основном используются изометрические сокращения с горизонтальным приводящим движением. Основная идея состоит в том, чтобы сжимать гантель с обеих сторон стоя. Затем вы продолжаете оказывать давление внутрь и выжимаете гантель наружу.

Как выполнять
  1. Выполняется из положения стоя.Встаньте в естественную стойку
  2. Возьмите гантель и держите ее перед грудью. Для этого нажмите на оба конца гантели руками
  3. Сжимая гантель руками, вытяните локти перед собой
  4. Постарайтесь удерживать гантель на уровне груди с руками и не позволять им сгибаться. падение
  5. Верните гантель обратно в грудь

11. Отжимания «Ренегат»

Отжимания Супермена — одна из лучших тренировок, позволяющая задействовать тонны мышц за одно движение, включая грудь.По сути, он просто сочетает в себе отжимания и тяги на одной руке с одной оговоркой; тяги на одной руке выполняются, удерживая планку другой рукой. Это не только добавляет интенсивную изометрическую фиксацию груди, но и является отличной тренировкой для кора, поскольку по сути это движение, препятствующее вращению. Все это упражнение становится трудным, когда вы начинаете с меньшего веса.

Как выполнять
  1. Возьмите две гантели и поместите их на землю, как при отжимании вверх
  2. Примите положение отжимания
  3. Сначала выполните отжимание, а затем оставайтесь наверху в положении планки
  4. Вверху, выполните тягу на одной руке одной рукой, удерживая себя другой рукой.Держите ядро ​​крепко!
  5. Поменяйте руки и повторите
  6. Выполните еще одно отжимание. Повторите этот цикл

Нет причин, по которым вам нужна скамья!

Для тренировки груди не нужна скамья! Как видите, существует множество альтернатив тренировке груди, когда все, что у вас есть, — это гантели. На самом деле, это еще не все, что вам нужно для оптимального роста мышц!

Если вы тренируетесь дома без скамьи ИЛИ просто хотите попробовать что-то другое, используйте движения, указанные выше, в следующем упражнении, чтобы привести грудь в форму!

Часто задаваемые вопросы

Как я могу целиться в верхнюю часть груди без скамьи?

Большинство людей думают, что наклон — единственный способ ударить верхнюю часть груди.Однако многочисленные исследования показали, что использование узкой рукоятки столь же, если не более эффективно. Поэтому, если вы хотите, чтобы верхняя часть груди была более плотной, при жиме лежа используйте более плотный хват. Или вы также можете подвести руки, когда делаете отжимания. Расположите их немного ближе, чем на ширине плеч.

В чем разница между отжиманиями и подтягиваниями?

Для этого нет однозначного ответа, и тренерам глупо его давать. Причина в том, что количество отжиманий, которые может сделать человек, зависит от его веса и силы.Выполнение 50 отжиманий может быть разминкой для одних тренирующихся, а для других — невозможным. Однозначного ответа нет, но где-то 3-5 раз ваш максимум, вероятно, будет хорошим.

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений на грудь и верхнюю часть тела

Поднимите руку, если вы когда-либо избегали тренировок груди с гантелями или упражнений из-за страха стать «слишком громоздким». Что ж, я виновен по обвинению. Но оказывается, что я оказываю себе полную медвежью услугу, избегая тренировки груди с гантелями.Увеличение веса во время упражнений на грудь не только облегчит вам размещение тяжелого чемодана в багажном отсеке или перемещение мебели по комнате, но и добавление сопротивления также поможет вам улучшить осанку в целом — кто не любит стоять прямо и горды в течение дня?

«Очень легко, особенно женщинам, получать удовольствие от работы, ориентированной на нижнюю часть тела», — говорит Кристина Сентенари, сертифицированный персональный тренер S10 Training. «Но верхняя часть тела имеет решающее значение». В частности, ваша грудь играет много важных ролей, включая контроль над похищением (т.д., отводя руки от тела) и приводящие (т. е. подтягивая руки обратно к телу) движения, объясняет она. Более того, «наличие сильных мышц груди также поможет с другими движениями, которые могут показаться неуместными (например, приседания), а также сыграют большую роль в структуре осанки».

Итак, если отжимания были частью вашей регулярной тренировки, вы можете задаться вопросом, почему вы должны добавить в эту смесь упражнения с гантелями. «Гантели — отличный инструмент для силовых тренировок, потому что они требуют более высокого уровня стабилизации. от использования нескольких мышц вашего тела », — говорит Сентенари.По сути, дополнительный вес, добавляемый гантелями, заставляет ваши мышцы по-настоящему работать. «Подумайте о других мышцах, которые, возможно, потребуется задействовать, чтобы управлять гантелями», — добавляет Сентенари. Гантели также помогают поддерживать здоровье и силу мышечных волокон, костной структуры и всей мышечной скелетной системы.

Профессиональные советы по тренировке груди с гантелями

Начните с более легких весов.

Когда вы хотите укрепить мышцы, вы можете подумать, что чем тяжелее, тем лучше, но прежде чем выполнять какое-либо упражнение с гантелями, сначала убедитесь, что у вас есть форма.«Возьмите более легкие веса и ознакомьтесь с движениями вашей программы тренировок», — говорит Сентенари. «Если вы более продвинуты, вам следует увеличивать вес каждые одну-три недели».

Не забывайте о поясничном отделе позвоночника.

Как подчеркивал Сентенари, ваши грудные мышцы связаны с гораздо большим количеством вещей, чем вы можете себе представить. «Я часто вижу, как люди чрезмерно компенсируют [ослабление грудных мышц во время] упражнений на грудь, выгибая нижнюю часть спины», — говорит она. «Это создает большую нагрузку на позвоночник, а не на мышцы, которые должны справляться с этим стрессом.Как правило, при выполнении упражнений на грудь необходимо сохранять небольшой наклон таза (подумайте: сгибание) и не допускать раздувания грудной клетки ».

Работайте также и с другими группами мышц. тело над другим », — предупреждает Сентенари. Помимо упражнений на грудь, приведенных ниже, она настоятельно рекомендует добавить в свой распорядок упражнения для плеч и спины. неделя, включающая упражнения для груди и спины.«Грудь и спина — это арахисовое масло и желе верхней части тела», — добавляет Сентенари.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями

Время : 25-30 минут
Оборудование
: гантели, коврик, мяч для боу
Подходит для:
груди, верхней части тела, рук

Инструкции: Перед началом работы, Обязательно сделайте быструю 5-минутную разминку, которая включает в себя некоторые упражнения на подвижность. Centenari предлагает сделать первое движение вашей тренировки отжиманием с отпусканием рук, чтобы у вас была активация веса тела, чтобы подготовить свое тело, прежде чем брать гантели.Затем выберите три упражнения ниже. Сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, позволяя себе отдыхать от 20 до 30 секунд между каждым движением. Повторите это для трех подходов. Затем выберите еще три упражнения ниже. Снова выполните от 8 до 10 повторений каждого из трех подходов.

1 Изометрическое сжатие груди

Как делать: Держите пару гантелей в руках, согнув локти и держа гантели перед собой. Встаньте прямо, поставив одну ногу чуть впереди другой, бедра смотрят вперед.Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая веса вместе. Задержитесь от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

2 Жим от груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

3 Жим от груди с мячом Bosu

Как: Начните положите голову и плечи на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра подняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плечи до колен. Включите пресс и прижмите руки прямо к груди, затем опустите спину, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями).Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Сундук летать

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Жим от внутренней части груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Жим от груди через ягодичный мостик

Инструкции: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны образовывать углы 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного мостика, прижмите гири к потолку.Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Жим от груди для разгибания трицепса

Как делать: Встаньте на колени, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели легкой или средней тяжести в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

12 Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам, держа пару гантелей. Согните руки в локтях на 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку.Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от 8 до 10 повторений.

13 Жим мертвого жука одной рукой

Как: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо вверх к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку.После того, как правая рука полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и снова опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 Эффективная тренировка груди с гантелями без подъема лежа

      Вы устали ждать, пока откроется скамья в многолюдный день, или вы хотите перенести тренировки домой, не тратя много денег? Там, где есть воля (и пара гантелей), всегда есть выход.

      Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнить тренировку на раздавливание груди без скамьи и пары гантелей. При необходимости вы можете построить полную программу наращивания мышечной массы и силы с помощью гантелей и прочего, вам не обязательно нужна скамья для достижения ваших целей.

      Вы можете выполнять тренировку груди с гантелями без жима, чтобы накачать грудь. Прежде чем мы погрузимся в тренировки, важно понять, почему гантели являются эффективными весами, которые можно использовать для увеличения силы и мускулов.

      Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

      Накачать грудь можно только с гантелями. Тренировка с гантелями очень эффективна, особенно для наращивания мышц грудной клетки, поскольку она позволяет выполнять широкий диапазон движений, охватывая всю грудную клетку. Это также может быть безопасно, поскольку снижает нагрузку на суставы. При правильной технике, времени и добавках вы можете накачать грудь, используя только гантели.

      Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди:
  • Гантели создают минимальную нагрузку на суставы.

Удивительно, но человеческое тело имеет тенденцию выглядеть симметричным, хотя это не так. Когда вы заставляете свое тело двигаться с идеальной симметрией, как если бы вы обычно прижимали штангу с равномерным весом к середине груди, одна сторона тела имеет тенденцию поглощать больше напряжения, чем другая.

Чем больше вы это будете делать, тем больше начнут жаловаться суставы в этой части. Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела находить оптимальный путь при выполнении упражнений. Они позволяют создавать нагрузку на мышцы груди, а не на суставы.

  • Гантели позволяют выполнять широкий диапазон движений.

К сожалению, при жиме лежа со штангой штанга касается груди до того, как грудные мышцы полностью растянуты. В идеале это неплохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Однако для больших размеров груди лучше использовать гантели. Гантели позволяют опускать вес выше уровня груди, позволяя растянуть грудные мышцы и активировать больше клетчатых мышц.

Какое лучшее упражнение для увеличения груди?

Для наращивания груди требуется несколько подъемов, нацеленных на определенные области груди.Сочетание следующих упражнений с тренировкой груди поможет обеспечить полноценную тренировку, которая эффективно задействует мышцы груди.

Есть разные упражнения, которые вы можете попробовать в день груди, чтобы постепенно наращивать грудь. К ним относятся:

Лучшие 6 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (

Plus, как их делать!)

Ниже приведены шесть упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи для больших результатов и роста!

1. Отжимания с гантелями

Отжимания не требуют тренажерного оборудования и могут быть центральным элементом тренировки в домашнем тренажерном зале.Они очень универсальны и обладают широким диапазоном движений, что помогает воздействовать на различные части груди.

Добавление гантелей к отжиманиям помогает одновременно задействовать большее количество мышц. Это упражнение укрепляет ваш корпус, спину, плечи, руки и грудь.

Помимо укрепления мышц, отжимания с гантелями также наращивают мышечную массу. Это также помогает вам укрепить хватку и является захватывающим и суперэффективным способом тренировки груди. Отжимания с гантелями имеют разные вариации, в том числе:

  • Отжимания с гантелями
  • Т-отжимания с гантелями
  • Стандартные отжимания с гантелями
  • Алмазные отжимания с гантелями

Как делать отжимания с гантелями

Независимо от вариаций Самый распространенный способ отжимания с гантелями — это;

  • Возьмите гантели в каждую руку.
  • Примите положение планки ладонями вниз. Вы можете выполнять упражнение на носках или коленях.
  • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу.
  • Пауза в конце отжимания. Резко разогните локти и верните тело в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
2. Жим гантелей с пола

Это разновидность традиционного жима с пола. Его используют для укрепления мышц груди и трицепса.Чтобы сосредоточиться на груди, просто сожмите грудные мышцы в верхней части движения. Жим гантелей с пола достаточно прост даже для новичков. Кроме того, он уменьшает разгибание плечевого сустава, чтобы минимизировать нагрузку на плечи по сравнению с обычным жимом лежа.

Как выполнять жим гантелей на полу без скамьи

  • Сядьте на пол в вертикальном положении, ноги прямые, гантели балансируют на полу вертикально.
  • Возьмите обе гантели и поставьте их высоко на бедренной складке, обеспечивая плотный захват.
  • Медленно лягте назад, держа гантели близко к груди.
  • Согните ноги в коленях примерно на 45 градусов и слегка поднимите ступни.
  • Максимально разогните гантель, напрягая грудь и трицепсы.
  • Медленно опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.
  • Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
3. Жим Свенд

Это менее известный жим от груди.Это накачивает вашу грудь и улучшает связь между мозгом и мышцами с грудными клетками. Кроме того, пресс Свенд вызывает гипертрофию и прирост силы.

В этом упражнении используется сжимающее движение, чтобы действительно задействовать грудные грудные мышцы.

Вкратце, вы будете использовать изометрическую силу через грудь, когда будете жать гантели из положения стоя.

Как выполнять свенд-жим без скамьи

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вытяните.
  • Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
  • Вернитесь в исходное положение. Переместите гантель параллельно полу, сгибая руки в локтях.
  • Вытолкните гири, вытягивая руки. Убедитесь, что локти прямые.
  • Убедитесь, что вы задействуете мышцы груди и сделаете паузу, пока удерживаете вес.
  • Завершите повторение, вернувшись в исходное положение
4. Обратный жим гантелей от груди

Это движение эффективно нацелено на нижнюю часть груди и поможет вам хорошо сжать эту часто недренированную часть груди.

Как выполнять обратный жим гантелей от груди без скамьи

  • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
  • Согнув локти, возьмитесь за гантели над грудью ладонями к себе
  • Поднимите гантели от тела, осторожно сжимая при этом грудь
  • Медленно опустите вес в исходное положение
5. Полет на груди с гантелями

При наращивании груди полезно думать о толчках движения как средство для увеличения толщины, в то время как мушки помогут расширить вашу грудь.

Как делать разведение гантелей без скамьи

  • Лягте на спину, согнув колени или поставив их на пол
  • Начните с гантелей вместе над грудью
  • Медленно отпустите руки наружу, контролируя вес при опускании в сторону и вниз
  • Перед тем, как полностью опустить гантели на землю, медленно сведите их вместе, при этом сжимая грудь
    6. Жим от груди стоя

    Жим от груди стоя улучшает ваше равновесие .Он нацелен на стабилизированные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, вращающая манжета и поперечная мышца живота.

    Упражнение нацелено на руки, плечи и грудные мышцы. Он наращивает силу, мышечные ткани и увеличивает мышечную силу. Однако он, как правило, прорабатывает меньше грудных мышц, чем стандартные жимы от груди.

    Как выполнять жим от груди стоя

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Держите гантель между ладонями с обеих сторон, руки слегка согнуты в локтях.Убедитесь, что вы держите гантель прямо перед грудью.
  • Сожмите гантель ладонями, чтобы активировать мышцы груди.
  • Отодвиньте гантель от груди, вытягивая руки, пока они не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Лучшие добавки для роста груди

Одних упражнений недостаточно для увеличения груди. Вам нужна правильная диета и добавки для роста мышц, особенно если вы тренируете грудь с гантелями без жима.Вы пытаетесь накачать грудные мышцы, но не видите результатов?

Ниже приведены некоторые добавки для роста груди:

Креатин

Это естественное вещество, встречающееся в мышечных клетках. Это один из основных источников клеточной энергии. Prolab предлагает одну из самых качественных добавок креатина, которые помогут вам увеличить грудь и мышцы всего тела.

Моногидрат креатина — это чистый микронизированный креатин без добавок или наполнителей.Креатин помогает управлять периодами коротких всплесков мощности. Чем больше у вас выносливости, тем больше мышц вы наращиваете.

Преимущества Prolab Creatine Monohydrate

  • Обеспечивает более быстрое восстановление после интенсивной тренировки
  • Ускоряет восстановление
  • Он стимулирует взрывную мышечную силу
  • Он максимизирует мышечное развитие

Click Here’s To

Порошок

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин снабжает ваш организм большим количеством аминокислот и протеина, чтобы ускорить анаболический процесс.В основном его употребляют после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и восстановление мышц. Это также может быть эффективным перед тренировкой.

Пролаб Advanced Essential Whey содержит 21 г протеина высшего качества, восстанавливающего и снабжающего группы мышц. Это помогает восстановить мышечные ткани и поддерживать мышечную массу. Белок обеспечивает постоянное восстановление мышц, рост, силу и постоянное восстановление.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть Advanced Essential Whey от Prolab

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, как было доказано, стимулируют синтез белка и помогают регулировать метаболизм.Prolab BCAA Plus — это формула, сохраняющая мышцы, которая обеспечивает поток восполняющих BCAA для противодействия истощению мышц. Он состоит из незаменимых аминокислот L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

Преимущества Prolab BCAA Plus

  • Снижает энергетическую усталость
  • Максимизирует мышечную энергию
  • Он ускоряет восстановление после тренировки
  • Он поддерживает рост мышечной массы

Посмотреть здесь Prolab BCAA Plus

Бета-аланин

Это незаменимая аминокислота естественного происхождения, которая всасывается в организм с пищей, богатой белком.Он имеет повышающий производительность аспект, связанный с его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина.

      Prolab Beta Alanine Extreme расширяет возможности тренировок высокой интенсивности. Кроме того, он поддерживает длительную выносливость и уменьшает болезненность мышц.

      Преимущества Prolab Beta Alanine Extreme

  • Увеличивает мышечный карнозин
  • Увеличивает интенсивность тренировки
  • Он препятствует накоплению молочной кислоты
  • Он задерживает мышечную усталость 9123 9

    Просмотреть Beta-Alanine Extreme от Prolab

    Тренировка груди с гантелями и жимом Сводка

    Упражнения для груди — один из жизненно важных элементов тренировки всего тела.Если у вас есть тренажерный зал, вы можете импровизировать с гантелями и любым доступным пространством. Эксперты по фитнесу рекомендуют дополнять тренировки, если вы хотите заметить еще больший прирост мышц. Кроме того, добавки Prolab дают вам силу и выносливость, чтобы максимально использовать возможности фитнес-программы дома или в тренажерном зале.

    упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

    Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

    Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

    Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

    Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов пространства на полу, чтобы делать одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

    Получите высеченный сундук

    Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги лежа, чтобы стать сильными, разорванными мышцами груди, но гантели могут дать вам такую ​​же, если не лучшую, тренировку верхней части тела.

    Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

    Исследование, проведенное в 2017 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

    Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

    Упражнения на грудь с гантелями

    При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы хотите выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

    В то время как большая грудная мышца — это большая мышца, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

    Упражнения с гантелями для верхней части груди

    Даже если у вас нет скамейки, вы все равно можете выполнять упражнения на грудь с гантелями.

    Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, на которую можно будет опираться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

    Жим гантелей на наклонной скамье
    • Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
    • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что он надежно прижат к стене для поддержки.
    • Ваше тело должно располагаться под углом от 30 до 45 градусов.
    • Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
    • Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

    Это похоже на стандартный жим от груди с наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем при стандартном жиме от груди.

    Разводка гантелей на наклонной скамье
    • Начните на земле, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди под наклоном.
    • Вместо того, чтобы делать жим от груди, выполняйте взмахи груди.
    • Повернув ладони друг к другу, опустите вес изогнутым движением.
    • Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
    • Сделайте короткую паузу внизу, затем сведите гантели вместе изогнутым движением над грудью.

    Упражнения с гантелями для средней части груди

    Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы должны воздействовать на средние мышечные волокна груди.

    Если у вас есть скамейка — отлично! В противном случае стандартные жимы гантелей от груди можно выполнять лежа на земле. Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

    Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас проблемы с плечами.

    Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

    Кроме того, жим гантелей, кажется, снижает болезненность локтей по сравнению с жимом штанги лежа.

    Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

    Однако болезненные ощущения в мышцах разгибателей локтя после использования жима от груди со штангой восстанавливались дольше, чем после жима гантелей.

    Стандартный жим гантелей от груди
    • Для выполнения этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.
    • Поднимите гантели над грудью.
    • Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
    • Продолжайте это движение от восьми до 10 повторений.

    Варианты

    Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

    Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо и слегка приподнимайте их над землей, когда вы нажимаете на гантели.

    Это упражнение на грудь с гантелями одновременно укрепит ваши грудные мышцы и пресс!

    Разводка гантелей в полу
    • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
    • Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
    • Повернув ладони друг к другу, опустите вес по дуге.
    • Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
    • Сделайте короткую паузу внизу, затем снова соедините гантели дугообразным движением над грудью.

    Упражнения с гантелями для нижней части груди

    Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

    Жим лежа на наклонной скамье — один из простых способов тренировки мышц нижней части грудной клетки.

    Тем не менее, если у вас нет жима на наклонной скамье, вы все равно можете воздействовать на нижнюю часть груди с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

    Жим от груди под углом 45 градусов
    • Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
    • Поднимите гантели над грудью.
    • Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
    • Сделайте от восьми до 10 повторений.

    Подтягивания на груди с гантелями
    • Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
    • Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.
    • Опускайте гантель над головой и позади нее, пока гантель не коснется пола.
    • Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от 8 до 10 раз.

    Упражнения с гантелями для внутренней части груди

    Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

    Эти мышцы часто упускаются из виду, но на самом деле они определяют мышцы грудной клетки, где они прикрепляются к грудины.

    Жим гантелей на сжатие
    • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы хотите сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
    • Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
    • Повторите от восьми до 10 раз в одном подходе.

    Подъемы гантелей перед грудью

    • Встаньте прямо и возьмите гантель по бокам хватом снизу.
    • Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
    • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
    • Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

    Получите крепкую грудь с гантелями!

    Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

    Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для вашей груди и груди!

    Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

    Помимо вышеперечисленных упражнений на грудь с гантелями, проект Fit Father также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

    Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

    Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

    Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

    Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастную мышечную массу и силу… тренируются всего по 3 часа в неделю…

    Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
    • VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. » * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на грудь с гантелями.

    лучших тренировок для груди с гантелями — Родился Крепкий

    Для развития баланса нельзя полагаться на отжимания или подъем тяжестей в жиме лежа. Несомненно, грудь — важная и заметная мышца вашего тела.

    Для тренировки всех мышц груди вам нужно уделять внимание ударам по ней под любым углом.

    Если вы считаете, что тренировка со штангой вредит вашим плечам или у вас нет проверенного специалиста, который бы помог вам в поднятии тяжестей, тогда тренировка груди с гантелями вам подойдет.

    Помимо эффективности упражнений на грудь с гантелями , они также решают широкий спектр логистических задач.

    Вам не нужно ждать, пока кто-то закончит свой подход, чтобы вы могли использовать тренажер, и просить ассистента помочь вам с тяжелыми жимами лежа.

    Многие тренеры утверждают, что вам нужен доступ к штангам, тренажерам, цепям и целому ряду другого модного оборудования, чтобы потрясти мышцы.

    Но все, что вам нужно для эффективной тренировки груди, — это воздействовать на все основные и второстепенные группы мышц груди под разными углами.

    Зачем использовать гантели для тренировки груди?

    Проведя несколько месяцев в тренажерном зале, вы можете скучать и расстраиваться, когда тренер советует вам выполнять упражнения с гантелями.

    Тренировка груди с гантелями не будет столь же увлекательной, как установка штанги на штангу для жима лежа или ощущение жжения в мышцах во время кросс-троса.

    Гантели часто не получают большего признания, чем другое оборудование в спортзале.Люди должны думать, что использование гантелей — это старая школа и не очень эффективная практика.

    Вот несколько причин, подтверждающих эффективность тренировки груди с гантелями и то, как она может улучшить ваши результаты.

    Устранение дисбаланса сил

    Это обычная проблема всех бодибилдеров — небольшая разница в силе между их левой и правой рукой.

    Это происходит естественно: если человек правша, у него будет больше силы в правой руке, и то же самое происходит с левшой.

    При поднятии штанги или использовании любого грудного тренажера в тренажерном зале вы с большей вероятностью получите усиленную поддержку со своей сильной стороны. Это приводит к мышечному дисбалансу.

    Но гантели заставляют ваши мышцы работать односторонне. Это означает, что если одна сторона значительно слабее другой, вы не можете делать никаких компенсирующих движений.

    С гантелями нельзя переборщить; это делает их эффективными в борьбе с дисбалансами.

    Разрешить больший диапазон движений

    Хороший диапазон движений очень важен в упражнениях для груди . Увеличенный диапазон движений позволяет вашим грудным мышцам эффективно сокращаться, что способствует разрыву мышечных волокон.

    Упражнения на грудь с гантелями лучше всего подходят для увеличения диапазона движений. Когда вы выполняете тренировку груди со штангой , она ударяет вас по груди до того, как ваши грудные мышцы смогут полностью растянуться.

    Но при использовании гантелей вы можете опустить вес выше уровня груди. Это позволяет максимально растянуть мышцы груди и затронуть больше мышечных волокон.

    Чем больше у вас диапазон движений, тем сильнее вы воздействуете на мышцы, что в конечном итоге улучшит их рост.

    Вы можете легко увеличить интенсивность

    Вы не сможете проверить свои силы, используя тяжелые веса на штанге, если у вас нет надежного наблюдателя. Точно так же, если вы попытаетесь перегрузить вес на поперечном тросе, это снизит эффективность тренировки.

    С гантелями вы можете легко усилить тренировку даже без наблюдателя. Выполнение дроп-сетов, отказ от удара без риска травмы и механизмы отдыха-паузы легко выполняются в тренировке груди с гантелями .

    Больше работай над грудью

    Тренировка груди с использованием гантелей — безопасный способ накачать грудные мышцы сильнее и больше.

    Поднимая гантели, вы должны задействовать мышцы кора и груди, чтобы поддерживать равновесие.Этого нельзя сказать о штанге или других тренажерах для груди.

    Жим гантелей от груди активирует больше мышечных волокон, чем при традиционном жиме штанги.

    Вы почувствуете сокращение грудных мышц, когда достигнете верхней позиции во время жима гантелей. Ваши грудные мышцы выполняют компенсирующие движения, чтобы гантели не падали.

    Ваши трицепсы не устают при использовании гантелей для тренировки груди . Это позволяет продлить тренировку, не чувствуя усталости.

    Если вы хотите совместить тренировку груди и тренировку трицепса , вы можете выполнять изолирующие упражнения для трицепса после завершения тренировки груди.

    Это позволит вашим трицепсам лучше расти, поскольку они раньше не утомлялись.

    Тренировка

    Есть много упражнений с гантелями, которые вы можете попробовать для наращивания груди. Эта тренировка состоит из самых эффективных упражнений с гантелями для груди.

    Мы также упомянули количество подходов и повторений для каждого упражнения.Обязательно прочтите советы, как получить максимальную отдачу от всех упражнений.

    1. Жим гантелей от груди

    Это упражнение в основном нацелено на большую грудную мышцу груди. Это одностороннее движение, которое помогает улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

    Это упражнение делается в основном для набора мышечной массы. Жим гантелей на плоскости в основном нацелен на среднюю часть груди, но поскольку это сложное движение, оно также задействует мышцы верхней части груди.

    Также работает на передних дельтовидных мышцах и трицепсах. Жим гантелей от груди может сжигать жир в передней зубчатой ​​области. Это мышца, охватывающая верхние ребра.

    Как это сделать

    • Лягте спиной на плоскую скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.

    • Ладони должны быть обращены к ногам.

    • Поднимите гири над грудью, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.

    • Сведите их ближе друг к другу, толкая вверх.

    • Затем медленно опустите гири.

    • Опустите вес на плечи, когда возвращаете их обратно.

    Наборы: 4

    Повторений: 12RM-10RM-8RM-6RM (увеличивайте вес в каждом подходе)

    Подсказки

    • Сжимайте грудные мышцы и поднимайте вес вверх.

    • Выдохните, толкая вес вверх, и вдохните, опуская вес.

    • Не сжимайте локти при достижении верхнего положения.

    • Позвольте вашим запястьям двигаться свободно.

    2. Подъем гантелей на плоской подошве

    Это упражнение предназначено для работы с головками грудины и большой грудной мышцей. Это помогает в развитии внутренней части груди, чтобы вы могли получить точеную линию груди.

    Рост в этой области груди создает отчетливый вид разделения грудной клетки.

    Он в значительной степени воздействует на грудные волокна, но полезен для общего развития грудной клетки.

    Плоская муха гантелей — это эффективное упражнение для разгибания груди, оно также помогает справиться с болью в верхней части спины и стеснением.

    Как это сделать

    • Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками.

    • Ладони должны быть обращены друг к другу.

    • Раскройте руки немного шире и опустите гантели в стороны.

    • Слегка согните локти.

    • Опускайте гантели, пока ваши локти не окажутся немного ниже уровня груди.

    • Верните гантели вверх.

    Наборы: 4

    Повторений: 15RM-12 RM-10 RM-8 RM (Увеличивайте вес в каждом подходе)

    Подсказки

    • Если у вас болят плечи, когда вы полностью опускаете вес, ограничьте диапазон движений, когда вы опускаетесь.

    • Для этого упражнения используйте более легкий вес. Попробуйте поднять половину веса, который вы поднимаете, в жиме гантелей от груди

    3. Суперсет:

    Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье

    Верхняя часть груди может быть труднорастущей. После некоторого времени базовой подготовки ваши достижения могут остановиться.

    Для нацеливания на верхнюю часть груди с помощью гантелей мы будем выполнять два упражнения в качестве суперсета.

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, эта голова работает с вашими плечами, поэтому, когда скамья наклонена, вы можете эффективно нацеливаться на эту область.

    С помощью этого упражнения вы разовьете четкую грудь и мускулистые плечи. Это превосходит традиционный жим лежа, потому что больше мышечных волокон в груди используется для стабилизации каждой гантели на протяжении всего упражнения.

    Аналогичным образом, мушка гантели наклона используется для роста основных грудных мышц. Он развивает линию груди близко к ключичной области за счет механизма зависимости.

    Это заметная деталь, и она здорово смотрится в рубашке с пуговицами.

    3,1

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Как это сделать

    • Сначала установите скамью под углом 45 градусов

    • Сядьте на скамейку с гантелями в руке, они должны быть у ваших плеч.

    • Ваша шея должна быть прижата к скамье, а локти ниже ребер.

    • Жим гантелей вверх над грудью

    • При этом сожмите верхнюю часть груди.

    Наконечники

    • Во время подъема напрягайте мышцы кора.

    • Выдох при нажатии и вдох при опускании

    • Чтобы поднимать тяжести, сначала положите бедро и примите помощь, толкая ноги.

    После выполнения одного подхода этого упражнения выполните один подход на наклонной мухе гантелей.

    3.2 Подъем гантелей на наклонной скамье

    Как это сделать

    • Сначала установите скамью под углом 45 градусов

    • Сядьте на скамейку с гантелями в руке, они должны быть у ваших плеч.

    • Поднимите гантели, слегка согнув локти, ладони должны быть обращены друг к другу.

    • Когда вы опускаете гантели, руки должны быть в изогнутом положении.

    • Продолжайте опускать их, пока не почувствуете растяжение в груди.

    • Теперь снова поднимите гантели.

    Наконечники

    • Не пытайтесь поднимать тяжелее, всегда используйте более легкий вес, чем вы использовали для жима гантелей от груди

    • Не касайтесь гантелей вместе в верхнем положении.

    Наборы: 4

    Повторений: 12RM-10RM-8RM-6RM (увеличивайте вес в каждом подходе)

    4. Жим гантели одной рукой.

    Это упражнение похоже на жим лежа. Он включает подъем гантелей одной рукой.

    Полезно для увеличения односторонней силы для развития ваших мышц. Это упражнение требует большей устойчивости грудных мышц, плеч и корпуса.

    Жим гантелей одной рукой может помочь в развитии способности вашего тела к равновесию, а также укрепляет мышцы кора.

    Как это сделать

    • Лягте на ровную скамью, но держите гантель только одной рукой

    • Поднимите гантель, вытягивая руку до тех пор, пока вес не будет на одной линии с плечом.

    • Опустите руку, сохраняя напряжение в груди.

    • Сделайте необходимое количество повторений, а затем повторите это движение другой рукой.

    Наконечники

    • Поднимайте легкий вес, не пытайтесь поднимать тяжелый, так как вам будет очень трудно удерживать равновесие.

    • Напрягайте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, и не качайте рукой во время подъема.

    Наборы: 4

    Повторений: 12RM-10RM-8RM-8RM (увеличение веса в каждом подходе)

    5. Пуловер с гантелями.

    Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями в завершение дня грудной клетки. Он активирует все мышцы груди.

    Пуловер также задействует мышцы нижней части спины, кора и ягодицы.Это упражнение используют все профессиональные бодибилдеры, и оно считается одним из лучших изолирующих упражнений на грудь.

    Как это сделать

    • Лягте на ровную скамью, держа по одной гантели обеими руками.

    • Теперь вытяните руки за голову и опустите гантель.

    • Потяните его назад и поднесите к средней части груди.

    • Обязательно сжимайте грудь при достижении верхнего положения.

    Наконечники

    • Чтобы стабилизировать гантель, вы должны задействовать мышцы кора и спины.

    • Руки должны быть расслаблены на протяжении всего упражнения, но сохраняйте положение с сильными запястьями.

    • Для подъема тяжелого веса всегда следует использовать корректировщик, иначе вы с большей вероятностью упадете гантелью на свое тело.

    5 отличных тренировок груди с гантелями для наращивания мышц и становления сильнее

    Тренировки груди с гантелями предлагают разностороннюю форму тренировки и отличный способ укрепить верхнюю часть тела.

    Укрепление груди важно для улучшения осанки и улучшит ваши тренировки, будь то плавание, гимнастика или олимпийская тяжелая атлетика. Скульптурная грудь также является физической целью для многих спортсменов.

    Работа с гантелями обеспечивает большой диапазон движений, и даже если они могут не позволить вам нажимать самый большой вес, который вы можете, они будут работать с мышцами, на которые НЕЛЬЗЯ быть ЦЕЛЕВОЙ при тренировке со штангой.

    Они также дают вам сбалансированное развитие, заставляя вас работать с одинаковой интенсивностью с обеих сторон вместо того, чтобы компенсировать более сильную сторону, как будто вы подсознательно склонны делать это со штангой.

    Тренировки груди с гантелями во вторую очередь будут нацелены на ваши руки, плечи и спину, создавая в целом более сильную верхнюю часть тела. Упражнения на укрепление груди улучшат вашу физическую форму за счет облегчения таких упражнений, как отжимания, отжимания и почти все движения над головой.

    Если серьезно, то сильный сундук может помочь вам открыть банку, которая победила вас в прошлый раз, когда вы пытались съесть сэндвич с джемом.

    Вот пять тренировок груди с гантелями, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в бокс.

    Тренировка груди с гантелями

    WOD 1: Скамья с гантелями

    На время:

    • Бег на 1 милю
    • 27 жимов лежа на горизонтальной скамье
    • 27 отжиманий в стойке на руках
    • 27 толкателей с гантелями
    • 27 коленей к локтям
    • 27 Становая тяга
    • Бег на 1 милю

    жимов гантелей заставят вас жать лежа изолируйте вес на обе руки; без компенсации вы получите сбалансированную тренировку.

    Будучи независимыми инструментами, гантели также означают, что вы можете варьировать хват, что позволяет немного по-разному воздействовать на мышцы в зависимости от того, какой хват вы используете.

    WOD 2: тренировка средней части груди

    Три раунда на время

    • 8 Жим гантелей на наклонной скамье
    • 12 разводов гантелей
    • 12 Отжиманий

    Упражнения под наклоном позволяют спортсменам настраивать тренировку для работы с определенным набором мышц.

    WOD 3: Тренировка груди с гантелями для чистой верхней части тела

    Три раунда на время

    • 30 ударов по стене
    • 15 пуловеров DB
    • 2 подъема по канату

    Пуловеры с гантелями — эффективное упражнение для груди и спины.Это единственное упражнение также воздействует на многие другие мышцы, такие как пресс и трицепсы.

    WOD 4 Серьезно

    На время

    • Перенос гантелей на 100 футов (55/35 фунтов)
    • 10 чередующихся рывков приседаний с гантелями (55/35 фунтов)
    • 10 отжиманий с гантелями с дефицитом
    • Тяга на 10 калорий
    • Удержание 10 секунд L-приседания (на гантелях) )
    • 10 пальцев к перекладине

    Подтягивания с гантелями с дефицитом обеспечивают больший диапазон движений, чем стандартные отжимания, более глубокое сокращение, исходящее от ваших рук, поднимаемых от земли, активирует более широкий спектр мышечных волокон.

    WOD 5 — Тренировка в отеле Чейза Ингрэма

    Четыре части за 12 минут

    • EMOM 3 минуты:
    • 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
    • 10 отжиманий
    • EMOM 3 минуты:
    • 10 тяги гантелей (2 × 40 фунтов)
    • 10 отжиманий
    • EMOM 3 минуты:
    • 5 тяги гантелей (2 × 45 фунтов)
    • 10 отжиманий
    • Затем AMRAP за 3 минуты:
    • тяги гантелей (2 × 30 фунтов)

    Нет перерыва между раундами и окончательной оценкой — это общее количество рядов в 3-минутном разделе AMRAP тренировки.

    Хотите и дальше поправлять грудь? Взгляните на эти 5 основных упражнений для груди, которые помогут нарастить мышцы, силу и мощь.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*