Упражнения на массу трицепса: 6 Ошибок Тренировки Трицепса | Узнай, Как Их Избежать

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка. У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.
Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

1. Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение. Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями. При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

2. Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч. Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук. Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

3. Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

4. Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

5. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

6. Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

7. Упражнения на брусьях.

Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Инвентарь: гантели, лавочка. Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу. Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

2. Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

Примеры:

1. Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
2. Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
3. Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Другие записи

6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

Автор: Билл Гейгер

Трицепс не так популярен в народе, как его двоюродный брат с противоположной стороны плечевой кости, но в железном мире его ценят не меньше — а может даже и больше! Бодибилдер вы, или простой парень, который хочет брать в жимах больший вес, пришло время добавить массы на заднюю поверхность плеча.

Можно составить сотни вариантов тренировки трицепсов, нужно лишь менять упражнения, порядок их выполнения, диапазон повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и паузы между подходами. Но вместо того чтобы садиться за стол и пытаться вывести для себя идеальную формулу, прочитайте статью. Я проделал за вас всю бумажную работу и составил шесть простых и эффективных тренировок трехглавой мышцы.

У каждой тренировки есть особенности, которые учитывают тренировочный опыт и текущие задачи. В каждой есть движения из большой семьи упражнений для трицепса — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки (латеральная, длинная и медиальная). Понятное дело, полностью изолировать какую-то головку не получится, но вы можете расставлять акценты за счет изменения положения руки и тела.

Выберите тренировку, которая вам нравится, позанимайтесь 4-8 недель, а затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из предложенного списка. Включите ее в свой сплит так, чтобы работать с максимальным КПД, и поделитесь результатами в разделе комментариев!

Цель 1: набор массы

Хотя вы тренируете руки, общие принципы массонабора, которые вы используете для груди, ног, спины или плечевого пояса, остаются неизменными. Надо начинать с самых тяжелых движений, в которых можно поднять максимальный вес.

Даже не смотрите в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, мультисуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес. С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает он отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Отжимания в тренажере

Итак, начинать нужно с мультисуставных движений, но есть еще парочка моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится она сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые затратные для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать трицепс и минимизировать участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Утяжеляйте первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях), а затем уменьшайте вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

2 подхода по 10, 12 повторений

Цель 2: шлифовка мышечного рельефа

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Советы

• Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
  
• Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
  
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
  
• Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Отдых между подходами: 90 секунд

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Цель 3: первые шаги

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координированность движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Жим лежа узким хватом

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60-90 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60-90 секунд. Совет: во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны.

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд.

3 подхода по 12 повторений

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Советы

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
  
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

Читайте также

Лучшие упражнения для трицепсов — СПОРТКОР — LiveJournal

Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).

Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.

Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.

Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.

Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.

Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.

источник ironzen.org

ТОП-3 массонаборных упражнений для трицепса | Набор мышечной массы

Сегодня без лишней воды я хочу рассказать о трех наилучших упражнения для развития мышц трицепса. В абсолютном большинстве случаев, вам не понадобятся никакие иные движения в вашей программе, так как они и близко не могут сравниться по эффективности с приведенной ниже тройкой.

Отжимания на брусьях с особой техникой

Отжимания на брусьях — это отличное упражнение для развития массы не только грудных, но и трехглавых мышц рук. Однако если вы хотите направить всю силу этого движения на развитие ваших трицепсов, вам необходимо выполнять их с особой техникой.

Используйте узкий хват. Да, к сожалению, сделать это не всегда просто, так как большинство брусьев имеет четко фиксированную ширину. Однако, во-первых, существуют V-образные брусьях, которые позволяют варьировать хват, а во-вторых, в тренажерных залах можно встретить тренажеры в которых также имеется возможность менять положение перекладин относительно друг друга. Кроме того, можно просто найти такие брусья, в которых перекладины будут находиться на небольшом (относительно) расстоянии друг от друга.

Помимо хвата также нужно правильно работать корпусом. А точнее, нужно стараться сохранять вертикальное положение всю амплитуду движения. Не следует проваливаться вперед, а тем более — назад. Локти при этом необходимо стараться держать вдоль корпуса, а не отводить их в стороны.

Кроме того, не нужно опускаться слишком низко, как вы делаете в классических отжиманиях, чтобы нагрузка не ушла на ваши грудные. А вот в верхней точке обязательно разгибайте руки полностью.

Калифорнийский жим

Прекрасное упражнение, которое является смесью жима лежа узким хватом и французского жима. Смысл движения заключается в том, что классическое жимовое движение вы заменяете на полуразгибательное. Стартовая позиция — штанга на выпрямленных руках над грудными. Хват — на ширине плеч или чуть уже. После этого руки начинают сгибаться в локтях и одновременно опускаться вперед вдоль корпуса таким образом, чтоб штанга опустилась в район вашей ключицы или шеи.

Обязательно при этом следует пользоваться помощью страхующего, так как есть риск уронить штангу на вашу шею.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение я считаю самым главным для массы трицепса, так как оно является очень простым и доступным, при этом весьма и весьма эффективным. Жим лежа узким хватом, не смотря на название, выполняется хватом примерно на ширине ваших плеч (или чуть уже). Локти при этом также опускаются вдоль корпуса. В этом упражнении важно дожимать штангу до конца в верхней точке, чтобы максимально сократить трицепс.

Если вам понравился данный материал — пожалуйста, подпишитесь на мой канал и поставьте лайк! Так вы очень сильно поможете его развитию.

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Об анатомии

Понятие «трицепс» с латинского musculus triceps brachii переводится как «трехглавая мышца плеча». Под трицепс отводится анатомическая площадь всей задней стороны плеча: он служит в роли разгибателя задней группы плечевых мышц. Особенностью трицепса является его строение: он состоит из длинной, медиальной и латеральной головок.

• Длинная головка обеспечивает возможность двигать руками назад и приводить их к туловищу. Мышца целиком и полностью задействована в разгибании предплечья. Располагается она в зоне подсуставного бугорка от лопатки.
• Латеральная головка берет свое начало на внешней поверхности плечевой кости, переплетаясь с нею мышечными и сухожильными пучками. Именно латеральная (боковая) головка является самой крупной из трех, поэтому и развивается она, соответственно, быстрее остальных. По итогу именно латеральные мышцы придают вашим трицепсам общий вид.
• В отличие от латеральной, медиальная головка имеет более мясистую структуру и располагается на поверхности средней трети плеча сзади.

Совокупность трех головок образует мышцу, переходящую в широкое плоское сухожилие. Это сухожилие прикрепляется к отростку локтевой кости и приводит в движение руку (отведение назад). Для приобретения полноценного мышечного объема рук в физических тренировках и нагрузках должны быть задействованы все три головки, несмотря на то что основополагающую роль здесь играет латеральная.

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот. Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Советуем почитать: Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Необходимость задействования в тренировках

Трицепс – это мышца, которая требует комплексной тренировки. Если атлет или бодибилдер планирует полноценно проработать свои руки, без задействования в своей тренировочной программе данного мышечного элемента добиться желаемого визуального результата ему не удастся. Связано это с тем, что качественная тренировка трицепса с лучшими упражнениями на массу наряду с проработкой бицепса формирует четкий и выразительный рельеф руки, начиная от плеча и заканчивая локтем. И поскольку в объеме руки мышца-разгибатель составляет 2/3 ее части, необходимость проводить ударные тренировки с упором на трицепс является более чем обоснованной.

Группы упражнений

Довольно сложно найти оптимальное для всех спортсменов упражнение на мышцы трицепса. Наверное, не существует «волшебной таблетки» в виде одного-единственного упражнения, подходящего абсолютно для каждого человека, которое могло бы подарить желаемый объем и рельеф в руках. Именно поэтому вопрос о комплексе наиболее эффективных упражнений на трицепс сегодня волнует многих тяжелоатлетов.

Примечательно, что сила трицепса значительно больше, чем сила бицепса. Сделать свои руки мощными и накачанными вы сможете лишь в том случае, если будете усиленно работать над обеими группами мышц. На заметку стоит взять три основных направления в тренировках, которые позволят выделить самые лучшие упражнения на трицепс за счет их эффективности:

1. Первая группа – это базис. Базовыми упражнениями считаются самые тяжелые занятия, включающие отжимания с отягощением от брусьев, жим штанги узким хватом, обратные отжимания.
2. Вторая группа – разновидности французского жима. Если вы будете использовать в своей тренировочной практике разные грифы, то сможете добиться качественной прокачки всего трицепса. Это отличный вариант для изолированной работы мышц на массу.
3. Третья группа – это все остальные занятия, призванные дополнить общий базовый комплекс в совокупности с французским жимом. Сюда относятся упражнения с разгибанием рук в блоке, работа с гантелями и т. д.

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс – самое распространенное и относимое к категории базовых. Здесь в работу включается целый комплекс мышц, среди которых грудные, вторичные, мускулатура плечевого пояса и трицепсы. Частично упражнение задействует также работу верхнего пресса.

Если смотреть объективно, жим на трицепс в упоре лежа считается ключевым моментом в наборе мышечной массы. И касается это не только самой мышцы-разгибателя, но также и всей верхней мускулатуры тела. Он позволяет сделать грудную клетку более мощной, широкой, крепкой. Жим лежа анатомически схож с отжиманиями от поля, но здесь главное отличие заключается в том, что в этом случае есть возможность увеличивать вес и прогрессировать в своих тренировках, отрабатывая с каждым разом все больший и больший вес нагрузки.

Трицепсовый жим предполагает обязательное и четкое соблюдение техники выполнения. Особенно когда речь идет о серьезных весовых утяжелениях или тех случаях, когда вес небольшой, но выполняется упражнение без страховщика. Очень важно здесь понимание того, что жим должен осуществляться конкретно за счет напряжения мускулатуры груди с сохранением неподвижного корпуса. Всевозможные выгибания и извивания – это грубое нарушение техники выполнения упражнения. В этом случае не ждите ошеломительного эффекта.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Техника выполнения жима лежа

Итак, как же правильно выполнять подобное упр. на трицепс? Следует обязательно учитывать основные важные моменты:

• Проверка хвата. Важно ложиться на горизонтальную скамью с использованием правильного хвата штанги руками. Расстояние между ними не должно выходить за пределы интервала в 55-60 см. Давление веса должно осуществляться не на ладони, а преимущественно на запястья. Большой палец должен быть расположен сверху грифа. Сам же гриф не должен быть расположен слишком высоко в ладони – есть риск перенести центр тяжести на пальцы и потерять контроль над хватом.

• Активизация лопаток. Они должны быть сведены вместе, как бы зажимая между собой карандаш. При этом лопатки должны быть прижаты к скамье на момент снятия штанги с держателей. Необходимо принять исходное положение, вытянув руки вверх и приняв их положение, перпендикулярное скамье. Зафиксируйте в этой точке свои локти, приведите в напряжение свой пресс и слегка прогнитесь в спине: проследите за штангой – ее гриф должен находиться на уровне ваших глаз.
• Контроль прогиба. Очень тонкий момент, в случае некорректности выполнения которого вы рискуете травмировать позвоночник. Помните о том, что лопатки должны быть сведенными вместе, поднимите грудь вперед, сохраняя при этом ягодицы прижатыми к скамье. Чуть прогнитесь в спине ее нижней частью и округлите грудную клетку, поднимаясь немного вверх. Это позволит вам растянуть мышцы и увеличить таким способом амплитуду движения, что, в свою очередь, обеспечивает более высокую эффективность выполнения упражнения.

• Контроль ног. Они должны быть неизменно поставлены на пол с учетом разведения носков немного в стороны. Ни поднимать, ни отрывать пятки от пола, ни ставить ноги на скамью категорически нельзя. Это ваша опора и поддержка, позволяющая вам во время выполнения упражнения держать мышцы в статическом напряжении.
• Корректная выжимка штанги. Штанга должна опускаться ровно: верхняя точка движения должна быть зафиксирована четко на прямых руках с разогнутыми локтями. Заваливание штанги назад или вперед чревато получением травмы. Вот почему не нужно торопиться с увеличением веса – не «поймав» правильную технику, не сможешь качественно наращивать мышечную массу.
• Страховка. Тренировать трицепс в жиме лежа на скамье необходимо с персональным тренером, который сможет вас подстраховать. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно проводите тренировки в условиях использования рамы с ограничителями. Если вы не сможете удержать слишком тяжелую штангу, вы можете сильно пострадать: вывихнуть плечо, разбить лицо или, что еще хуже, проломить грудную клетку.

Жим узким хватом

Данное упражнение очень хорошо нагружает трехглавую мышцу, но его минус заключается в том, что оно не изолированное – за счет его выполнения серьезно перегружаются плечи. И если у пауэрлифтера была травма в зоне плечевого сустава, он попросту не сможет выполнять подобного плана жим.

Смысл упражнения заключается в том, чтобы руки был поставлены на гриф ближе, чем в классическом жиме. При этом локти должны прижиматься к корпусу, а штангу необходимо опускать на середину груди. Если вы опустите ее ниже, как результат – вы получите переутомление передних пучков дельтоидов. Если поднимете выше – получите сильный изгиб запястья в нижней точке, что приведет к серьезному дискомфорту во время выполнения упражнения.

Как и в случае с классическим жимом, достаточно будет сделать 10-12 повторений с утяжелением в количестве 3-4 подходов в тренировке.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Французский жим

Одним из лучших упражнений на трицепс также считается французский жим. В чем заключается его принципиальное отличие от двух других приведенных ранее упражнений? Его главный плюс заключается в том, что оно считается изолированным. Опять же это при условии корректной техники выполнения.

А техника выполнения заключается в следующих моментах:

• Исходная позиция – положение лежа на горизонтальной скамье с устойчиво зафиксированными на полу ногами.
• Штанга берется удобным хватом и уводится слегка за голову. Именно с этого положения начинается работа над интенсивным выполнением упражнения.
• Руки устанавливаются не в положении, перпендикулярном полу, а слегка с заведением локтей выше головы, чтобы по вертикали они были немного отклонены вверх за голову.
• Сначала штанга при помощи разгибания рук поднимается вверх, а затем осторожно опускается до самой головы.

Важно следить за своими ощущениями: если вы чувствуете ноющую боль или слышите похрустывание в суставах, следует взять другой гриф (вес) или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения.

В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений.

Пример пятидневной тренировки на трицепс

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но при 5-ти дневных тренировках основная схема выглядит именно так:

Суперсет №1

• Подъем штанги на бицепс.
• Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2

• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3

• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

• Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
• Третья и четвертая недели — 3×10.
• Пятая и шестая недели — 3×8.
• Седьмая и восьмая недели — 3×6.
• Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

Обратные отжимания

Как и упражнение в виде отжимания от брусьев, обратные отжимания являются невероятно эффективным упражнением для пучков трицепса. В чем заключаются его главные преимущества?

• Обратные отжимания относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи: они дают возможность телу перемещаться в то время, пока руки пребывают в зафиксированном положении. Это идеальное изолированное упражнение для трицепса, вовлекающее в работу все его три головки.
• На протяжении выполнения всего упражнения напряжение в трицепсе сохраняется за счет отсутствия импульсов во время опускания корпуса вниз.
• Можно постоянно прогрессировать в выполнении упражнения за счет возможности использования неограниченного количества веса.
• Можно внедрять различные способы используемой ширины хвата и положения ступней, что позволяет варьировать их между собой.
• Существенно и значительно развиваются силовые качества пауэрлифтера, особенно в комплексе с разновидностями жима.
• В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые довольно сложно затронуть во время выполнения стандартных движений.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

• Создается предсказуемая траектория движения.
• Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
• Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
• Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Техника выполнения обратных отжиманий

Как и в любом другом силовом упражнении, важно учитывать корректность выполняемой техники. На что здесь нужно обратить особое внимание?

• Исходная позиция – присед на скамью с упором в нее таким образом, чтобы руки были расположены немного шире ширины плеч. Пятки должны быть установлены на край второй скамьи, поставленной впереди параллельно первой.
• На счет «раз» таз медленно опускается вниз со скамьи и держится на весу, руки при этом сгибаются в локтях. Вы делаете вдох и опускаетесь вниз строго по вертикали, не отклоняясь ни назад, ни вперед.
• На счет «два» выдыхаете и усилием трицепсов поднимаете корпус вверх над скамьей и тут же, без задержек, опускаетесь в следующем повторе.

Новички могут выполнять данное упражнение, упираясь ногами в пол, а не на вторую скамью. Важно следить за тем, чтобы лишняя нагрузка (тяжелый вес) не способствовал травматизации плечевого или локтевого сустава. Поэтому с грузами старайтесь не переусердствовать.

Выполнять необходимо 10-15 повторений с минутным интервалом в 3-4 подхода.

Разгибание в блоке

Разгибание рук в блоке – это тоже изолированное упражнения на трицепс, которое способствует формированию более выразительного рельефа рук и увеличению их силы.

Правильность выполнения упражнения главным образом заключается в том, чтобы не были задействованы другие группы мышц. Исключение могут составлять лишь стабилизаторы корпуса, пребывающие в статике, и кисти, за счет которых осуществляется фиксация рук на рукоятке. При ощущении того, что работает еще какая-то другая группа мышц, необходимо остановиться: ваша техника выполнения упражнения некорректна.

Как же правильно выполнять данное упражнение?

• Исходное положение – взятие рукоятки прямым хватом с обращенными к ней ладонями вниз. Важное замечание: нужно устанавливать большой палец сверху рукоятки, а не обхватывать ее снизу.
• Положение локтей нужно фиксировать в прижатом к корпусу состоянии – от этого напрямую будет зависеть эффективность взятой нагрузки. Угол сгиба руки в локте должен превышать 90 градусов.
• Стопы могут быть расположены как на одной прямой, так и с заведением одной ноги слегка вперед перед другой. Задача состоит в том, чтобы упором ног обеспечить устойчивость для корпуса. Расстояние между стопами не должно превышать 20 см.
• Поясница должны быть выгнута, а грудь расправлена. Взгляд устремите вперед. Начинайте давить руками на рукоятку так, чтобы был эффект нависания над ней. Это нужно для того, чтобы напряжение шло не на широчайшие мышцы спины, а участвовали конкретно руки. Именно этот момент заставляет ваши трицепсы эффективно прокачиваться, поэтому здесь важно обратить внимание на свои ощущения: если почувствовали, что напряжение в руках ослабло, значит оно переместилось на мышцы спины и технику необходимо скорректировать.

Руки нужно опускать и поднимать, держа их на рукоятке и руководствуясь своими мышечными ощущениями. Повторения в позиции стоя в 15 раз за 3-4 подхода однозначно дадут вам возможность прочувствовать работу мышц трицепса.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Советуем почитать: От чего растут быстрее мышцы у мужчин и женщин: факторы роста

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
• Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

• Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо со спинкой (по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Основные ошибки

Вы бьетесь над прокачкой трицепса, а результата нет или он совсем незначительный? Значит, вы делаете что-то не так.

Перечень наиболее распространенных ошибок в выполнении упражнения приведен ниже.

• Неверная расстановка приоритетов. Не всегда нужно начинать с малого. Не всегда нужно выбирать очень простые упражнения для прокачки трицепсов, ведь все занятия отличаются по силе нагрузки и эффективности. Задействованы должны быть все головки трицепса – тогда результат будет заметен.
• Отсутствие фиксации в локтях. Локти не должны болтаться. Все односуставные занятия на трицепс объединены обязательным разгибанием локтей. Естественно, что для получения должного эффекта локти из позиции сильного сгибания должны переходить в выпрямленное положение. И если вдруг они болтаются из стороны в сторону – это, во-первых, нарушение техники, а во-вторых, неэффективное выполнение упражнения.
• Бесконтрольная амплитуда. Если вы желаете нарастить рабочий вес, нужно работать на полную амплитуду, доводя каждый жим до логического упора. Если вы жертвуете амплитудой – вы одновременно жертвуете качеством техники.

Удачных тренировок!

Накачать трицепс

Накачать трицепс – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Накачать трицепс: сила и масса

Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

Топ-6 лучших упражнений на трицепс для девушек (ФОТО)

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части рук и отвечает за их разгибание. Визуальный вид и подтянутость рук во многом определяется именно трицепсами, поэтому без тренировки этой мышцы не обойтись. Предлагаем вашему вниманию 6 лучших упражнений с гантелями на трицепс для девушек, которые можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.

Сильный трицепс нужен для отжиманий, подтягиваний, различных стоек и упражнений для груди. Кроме того, дряблость с внутренней стороны руки, где находится трицепс, вряд ли может понравиться даже с эстетической точки зрения. Трицепс девушкам можно тренировать и дома, и в тренажерном зале, причем для его качественной нагрузки достаточно иметь только гантели.

Правила тренировки трицепса для девушек

Многие девушки избегают выполнять упражнения на трицепс, боясь раскачать руки или увеличить их в объеме. Спешим вас успокоить, если выполнять упражнения на руки с небольшим весом (до 5 кг), то никакой «раскачки» мышц не произойдет. Да и с большим весом ни о каком заметном росте мышечной массе речь не идет – максимум вы приведете мышцы в небольшой тонус и сделаете руки более рельефными. Но зачем вообще девушке выполнять упражнения на трицепс?

Почему девушкам нужно качать трицепс:

• Качая трицепс, вы тонизируете мышцы на задней поверхности рук и избавляетесь от некрасивой дряблости и обвисания.
• Трицепс участвует в большинстве упражнений на грудь, поэтому без сильной мышцы трицепса вы не сможете прогрессировать в упражнениях на грудь.
• Сильный трицепс нужен для выполнения отжиманий, подтягиваний, стоек, а также для большинства статических упражнений в планке.
• Сильный трицепс также нужен для качественного выполнения многих асан в йоге, если вы планируете развиваться и в этом направлении.

Итак, какие основные правила нужно знать девушкам, чтобы тренировка на трицепс прошла качественно, эффективно и полезно?

Какой вес гантелей взять для тренировки трицепса:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой (для девушек обычно до 8-10 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно до 4-5 кг)
• Для новичков: гантели 1-2 кг с постепенным увеличением веса

С чем в один день тренировать упражнения на трицепс:

• Классический вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на грудные мышцы. Упражнения для груди предусматривают выжимание веса, а за эту функцию в мышцах рук как раз отвечает трицепс. Поэтому он принимает непосредственное участие в тренировках мышц груди. Начинайте тренировку с упражнений на грудные мышцы, затем переходите к упражнениям на трицепс.
• Альтернативный вариант: сочетайте упражнения на трицепс с упражнениями на бицепс. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, поэтому многие считают их совместную тренировку наиболее эффективным способом укрепить мускулатуру. Некоторые девушки выбирают именно этот вариант, поскольку удобно тренировать две группы мышцы рук (бицепс и трицепс) в один день. Для тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю, в этот же день можно добавить и упражнения на дельты.

8 правил тренировки трицепса для девушек:

1. Как правило, девушкам достаточно тренировать трицепс один раз в неделю. Но если вы занимаетесь силовыми тренировками 5-6 раз в неделю и хотите целенаправленно поработать над мышцами рук, можно тренировать трицепс и два раза в неделю.
2. Если вы не хотите получить травму и отложить тренировки на долгое время, то перед тем, как делать упражнения на трицепс выполните разогревающую разминку. После окончания выполнения упражнений на трицепс, не забудьте растянуть мышцы, это сделает тренировку более эффективной. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом). Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки и подборку упражнений для растяжки.
3. Мы предлагаем шесть упражнений на трицепс, но необязательно выполнять их все в один день. Для полноценной тренировки трицепса достаточно сделать 3-4 упражнения в несколько подходов (например, два изолирующих упражнения и одно-два многосуставных). Вы можете чередовать эти упражнения или периодически менять набор упражнений в вашем занятии. Однако помните, что при разных положениях тела пучки трицепса нагружаются по-разному, поэтому лучше не зацикливаться на одних и тех же упражнениях.
4. Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то питайтесь с профицитом калорий и употребляйте достаточное количество белка (2-2,5 г белка на 1 кг веса). Также читайте подробнее о правильном питании.
5. Если вы хотите похудеть, то выполняйте хотя бы два раза в неделю кардио-тренировки для дополнительного сжигания калорий и ускорения метаболизма.
6. Помните, что для достижения эффективных результатов важно тренировать все тело, а не только отдельные проблемные зоны. Если вам нужен более подробный план силовых тренировок, то посмотрите нашу статью: силовая тренировка для девушек: упражнения + план.
7. Предложенные ниже упражнения подходят как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Удобство тренировок в зале – это разнообразие гантелей, поэтому вы легко сможете подобрать оптимальный вес и нарастить нагрузку в дальнейшем. Но тренировать трицепс можно и дома без ущерба для результата. Первое время для тренировок трицепса в домашних условиях можно даже использовать пластиковые бутылки вместо гантелей.
8. Важно понимать, что постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличивать вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения. Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье. Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки. Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз).

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Читайте также: 

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Неважно, идете ли вы в спортзал или уже много лет тренируетесь в железном храме, вы, вероятно, знаете, насколько важно сохранять равновесие в силовых тренировках. Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не может быть больших бицепсов, если вы не уделяете время своим трицепсам. Фактически, трицепс формирует 60% мышечной массы вашего плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего тренировочного плана.

Если вы новичок в тренировках определенных групп мышц, не бойтесь. Трицепс — это три мышцы (длинная голова, медиальная головка и боковая головка) на тыльной стороне плеча. Они работают вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча. Трицепс и бицепс в основном работают как блоки для выпрямления или сгибания руки в локте, при этом один расслабляется, а другой сокращается, и наоборот.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают пристального внимания, когда вы в тренажерном зале.Не экономьте на них только для того, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы ваши бицепсы стали еще больше, потому что более сильные трицепсы на самом деле укрепят силу всех ваших рук.

---

---

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте потратить время на правильную разминку, прежде чем пытаться поднять что-нибудь действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть комфортно, только потому, что вы недостаточно разогрелись.Во-вторых, если вы все еще изучаете идеальную технику для любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить на свободные веса. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или определиться, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и силы, чтобы добраться до тренажерного зала, вы можете хорошо потрудиться!

Теперь, когда мы изучили основы, давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений на трицепс, которые помогут создать действительно впечатляющий набор предплечий.

1. Жим лежа узким хватом

Выполнение жима узким хватом на скамье проработает ваши трицепсы, мышцы груди и плеча, включая вращающую манжету, и предлагает больший диапазон движений, чем простой жим с пола. Однако добиться отличных результатов в этих областях, особенно в мышцах трицепса, можно только при правильном выполнении тренировки. В целях безопасности мы рекомендуем использовать корректировочную машину и выполнять следующие действия:

• Перед тем, как лечь на скамью, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы можете удобно поднимать и возвращать ее лежа,
• Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, держите штангу обоими руки и вытяните руки указательными пальцами на грубой части перекладины,
• Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а тело прямое,
• Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамьей и вашим нижняя часть спины,
• Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее руками, полностью прямыми над грудиной, при этом плотно прижимая руки к телу,
• Вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди,
• Выдохните и вытолкните штангу из груди, используя мышцы трицепса,
• Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами

2.Отжимания на трицепс

Ищете отличный способ проработать трицепс, не тратя деньги на дорогое оборудование или абонемент в тренажерный зал? Тогда вам абсолютно понравятся отжимания на трицепс не только из-за того, что их легко выполнять, но и из-за их эффективности.

Отжимания для трицепсов — это тренировка, которая позволяет вам прорабатывать трицепс, используя весь вес вашего тела. Все, что вам нужно, это брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите увеличить массу плеча в трицепс, особенно в области боковой головки.

Однако эта техника не самая лучшая, если вы новичок и все еще укрепляете мышцы плеча. Поскольку это тренировка, в которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления, вам нужно научиться поддерживать собственный вес, прежде чем выполнять это упражнение. Ниже приведен процесс, которому вы должны следовать при выполнении отжиманий на трицепс:

---

---

• Держа руки за брусья, подвесьте туловище между брусьями и перпендикулярно полу,
• Скрестите лодыжки и согните колени, пока все еще на решетке.Идея состоит в том, чтобы создать под собой пространство, в которое можно опуститься для выполнения упражнения,
• Теперь вы находитесь в исходном положении, опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не станут параллельны вашим локтям,
• Подождите две секунды , затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти заблокированы),
• Повторите весь процесс 8-10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами.

3. Трос вниз на трицепс

Отжимания на трицепс с канатной скакалкой — отличный способ проработать трицепс, особенно если вы не хотите выполнять упражнения, требующие больших весов.Вместо свободных весов или веса вашего собственного тела в этом упражнении используется тросовый тренажер, который контролирует движение и позволяет вашему локтевому суставу быть более стабильным. Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, а спина должна оставаться прямой:

• Прикрепите веревку к самому высокому шкиву канатной машины,
• Выберите вес, который вы можете удобно поднимать на штабеле троса,
• Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди,
• Сейчас что вы находитесь в исходном положении, хватом сверху, держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру
• Подтянув руки к бокам, толкайте штангу вниз до тех пор, пока локти не будут почти заблокированы (не сводя руки полностью расширенный)
• Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение
• Выполните упражнение в трех подходах по 10 повторений в каждом; с 60-минутным отдыхом между

4.Разгибание трицепса с гантелями лежа

Также известное как сокрушитель черепа, разгибание трицепса лежа — еще один способ повысить выносливость, силу и даже внешний вид ваших трицепсов. Как и отжимания на трицепс, разгибания трицепса лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других тренировок трицепса. Поскольку, как следует из прозвища «сокрушитель черепов», это может быть опасно, если сделано неправильно. Никогда не пытайтесь выполнять это упражнение с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете сбросить вес на свою голову.

Вы можете завершить тренировку, выполнив следующие шаги:

• Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи,
• Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч,
• Поднимите штангу к груди и затем лягте на спину как исходное положение. Поднимите штангу над грудью так, чтобы она находилась перпендикулярно груди,
• Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не будет на расстоянии дюйма от вашего лба,
• Сделайте паузу на несколько секунд и затем верните штангу в исходное положение,
• Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепсов,
• Повторите весь процесс 10–12 раз в течение 2–3 подходов в день.

Немного менее опасный вариант разгибания трицепса лежа — это разгибание трицепса над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите. Выполняя разгибание на трицепс над головой, вы снижаете вес за головой, что делает его менее опасным, если вы случайно уроните вес.

5. Стандартные отжимания

Говорят, старое — это золото, и это верно с нашей старой, но хорошей техникой стандартных отжиманий. С его помощью вы можете эффективно проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи и руки.Конечно, этого не было бы в списке, если бы он также не обеспечивал очень хорошую тренировку всем трицепсам на руках.

Хотя это упражнение может показаться слишком простым, оно может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе просто, без необходимости в каком-либо оборудовании, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс. Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вот что вам нужно сделать:

• Лягте всеми четырьмя конечностями, прижав локти к бокам (на ширине плеч), удерживая спину и ноги прямыми,
• Опускайте тело локтями, пока грудь почти не коснется пола,
• Подождите 3 секунды, согнув локоть, и верните тело в исходное положение, разгибая руки в локтях до выпрямления рук,
• Повторите процедуру 8-10 раз в 3 подхода с перерывом в 60 секунд между ними. наборы

Самое лучшее в отжиманиях для силы верхней части тела — это то, что вы можете делать их буквально где угодно, и, как мы скоро выясним, существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять.

6. Отжимания на трицепс с паралетт узким хватом

Подобно обычным отжиманиям, отжимания на трицепс с паралетом узким хватом позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя вес вашего тела. Если вы не использовали их раньше, паралет — это, по сути, пара перекладин, которые приподняты над землей, что позволяет вам выполнять более широкий диапазон тренировок, основанных на массе тела.

---

---

Однако подъем, который ваши руки получают за счет высоты паралетта, дает этому типу отжиманий преимущество в плане правильной проработки головы трицепса.Другими словами, идея роста паралет состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки и, в частности, на трицепсы.

Для выполнения упражнения:

• Встаньте на четвереньки, держа руками паралет на ширине плеч,
• Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными, а спину прямой, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не станет ровной. в дюймах от паралетта, как если бы вы делали отжимания,
• Подождите две секунды, выдохните и затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть свое тело в исходное положение,
• Повторите процесс от 10 до 12 раз от 3 до 4 наборы.Не забывайте отдыхать не менее 60 секунд между подходами.

7. Отдача гантели на трицепс одной рукой

Также известное как отдача на трицепс, отдача гантелей — одно из самых популярных упражнений на трицепс Американским советом по физическим упражнениям. Упражнение будет более эффективным, если вы используете гантели со стандартным весом, но если вы делаете много повторений, определенно стоит снизить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важны правильная осанка и техника, поэтому всегда не забывайте использовать скамью и как можно точнее следуйте инструкциям:

• С гантелью в правой руке встаньте на скамью левой ногой на колени и используйте левую руку для поддержки тела.
• Туловище и плечо должны быть параллельны скамье или полу.Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов, а вес на его захвате.
• Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели до тех пор, пока локоть не станет полностью прямым,
• Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение,
• Повторите процесс от 10 до 12 раз правой рукой, затем повторите то же самое для левой руки. для завершения подхода
• Выполните упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода

8.Алмазные отжимания

Различные исследования показали, что алмазные отжимания являются одной из наиболее эффективных тренировок для трицепса для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Она включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам предплечий, что делает эту тренировку еще одной из лучших тренировок на трицепс.

Алмазные отжимания — также одна из многих разновидностей стандартного отжимания, о котором мы упоминали ранее, которое само по себе является отличным упражнением на трицепс. Если вам интересно, из чего вы сделаны, вот как вы справитесь с этой тренировкой на трицепс:

• Вниз на четвереньках.Руки должны быть на ширине плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен,
• Соедините большие и указательные пальцы, чтобы образовать треугольник или ромбовидную форму между руками (ниже груди),
• Теперь, задействуя корпус, медленно опустите тело, согните руки в локтях, пока ваши плечи не совпадут с грудной клеткой,
• Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти,
• Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах.

9. Тейт Пресс

Tate Press — идеальное упражнение, если вы хотите стимулировать рост трицепсов, одновременно воздействуя на грудную клетку и мышцы плеч. Это похоже на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсе, чем на любой другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как его выполнять.

---

---

• Сядьте на ровную скамью, удерживая гантели обеими руками,
• Лягте на скамью, выгнув спину, чтобы создать некоторое искривленное пространство между спиной и скамьей,
• Пронатированным хватом поднимите гантели над ваша грудь,
• Держите стороны гантелей близко друг к другу,
• Держите ноги на земле, на уровне талии, чтобы стабилизировать ваше ядро,
• Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить веса, пока они не отойдут на дюйм. от груди,
• Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем вытяните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение,
• Повторите процесс 8–10 раз в 3–4 подходах.

10. Разгибание на трицепс на тросе стоя + трос на тросе с прямой рукой

Трос стоя + тяга вниз с троса рук проработают не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Вертикальный подвесной трос также проработает вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа со стоячим верхним тросом

• Прикрепите веревку к высокому шкиву канатной станции,
• Возьмитесь за ручку машины и поверните ее лицом в сторону от машины.Также держите руки на одной линии с плечами,
• Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
• Повторите шаги 10–12 раз, чтобы завершить подход. Вы можете делать до трех подходов в день.

Работа с прямым канатом вниз

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию с троса после того, как сделаете шаги, описанные выше:

• Возьмитесь за ручку сверху, полностью оторвав ее от станции,
• Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты и ваши руки не совпадут с бедрами,
• Вернитесь в исходное положение и повторить от 10 до 12 раз по три подхода.

11. Жим гантелей на наклонной поверхности под 45 градусов

Как следует из названия, жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов предполагает использование скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Таким образом, используя эту технику, ваша спина будет наклонена под углом 45 градусов к талии, а не на 180 градусов, как при таких тренировках, как жим Тейта и жим лежа узким хватом.

Вот как это сделать:

• Отрегулируйте тренировочную скамью под углом 45 градусов,
• Лягте на скамью с гантелями на руках,
• Повернув ладони наружу, поднимите гантели на уровне плеч,
• С руками в блоке, сократите грудь, а затем медленно верните гантели в исходное положение,
• Повторите движения от 10 до 12 повторений в 3 подхода,
• Не забудьте делать 60-секундный перерыв после каждого подхода.

Правильные тренировки на трицепс могут быть чрезвычайно полезными не только для построения серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это помнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если они выполняются как часть продуманной программы тренировок для всего тела, они прекрасно дополнят остальную часть вашего еженедельного распорядка.

5 базовых упражнений на трицепс, которые можно добавить в программу тренировок

Вы, должно быть, встречали людей, которые все потели в спортзалах из-за этих гигантских бицепсов (вы один из них?).Для некоторых все дело в размере, не так ли? Хотя их усилия вдохновляют и, по общему признанию, могут быть полезны для них, есть вероятность, что они делают что-то не так.

Может быть, они (или вы) упускали что-то важное? По иронии судьбы, бицепс составляет гораздо меньшую часть руки, чем трицепс. Вот почему наращивание трицепсов важно для наращивания больших рук.

Ключом к подтянутому и сильному телу является тренировка каждой части тела и создание сбалансированной мышечной массы.Возможно, не все смогут сделать это без экспертного надзора. Кроме того, вполне логично пробовать новые тренировки, чтобы найти одну или несколько, которые вам подходят. Попробуйте FITPASS , с которым вы сможете тренироваться в более 3500 спортзалов премиум-класса по всей стране в удобное для вас время.

Трицепс, технически известный как трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне руки. Вы можете почувствовать это, согнув руку. Основная и важнейшая функция трехглавой мышцы — разгибание локтевого сустава.

Трицепс составляет около 2/3 мышц руки; Если вы пропускаете тренировку на трицепс дома или в тренажерном зале, то вы пропускаете тренировку 2/3 мышц рук. Из тренировок на трицепс лишь небольшая часть может помочь вам достичь идеальных рук .

Упражнение

отжиманий считается одним из базовых и высокоэффективных упражнений для тренировки мышц трицепса.Он сжигает лишний жир на тыльной стороне рук и особенно воздействует на трицепс. Что делает отжимания на трицепс отличными, так это то, что вы используете свой вес для тренировки мышц, что является большой проблемой. Вам не нужно никакого другого оборудования и, самое главное, вам не обязательно тренироваться на трицепс в тренажерном зале. Тем не менее, это рекомендуется для достижения наилучших результатов. Все, что вам нужно, это скамья и немного места, чтобы согнуть ноги. Испытайте себя после освоения основ, поэкспериментируя с шириной.Чем шире ширина, тем лучше эффект от упражнения.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Жим узким хватом создает напряжение в мышцах трицепса, что приводит к их развитию. Преимущества жима узким хватом не ограничиваются рукой; он прорабатывает верхнюю часть тела вдоль груди, плеч и рук. Хотя жим лежа в первую очередь лучше всего подходит для тренировки верхней части тела , этот вариант идеально подходит для трицепсов.Обратите внимание, что правильное положение ног важно для устойчивости и силы. Жим лежа на трицепс лучше всего работает, когда вы постепенно увеличиваете вес.

Это упражнение особенно хорошо для тренировки длинной головки трицепса. Это также позволяет безопасно нажимать на тяжелые веса. Медленный и устойчивый жим на трицепс над головой помогает получить идеальную форму и массу. Держите шею прямо и медленно опускайте гантель, чтобы напрячь мышцы без ущерба для соединения мышц.Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом, так как мышцам трицепса требуется меньше времени на восстановление, чем другим мышцам.

В течение десятилетий считалось основным продуктом для наращивания мышц из-за своей простоты и эффективности, разгибание на трицепс лежа является одним из упражнений на трицепс, которое возглавляет список. В центре внимания этого упражнения находится медиальная головка трехглавой мышцы. Это упражнение также укрепляет кора и локтевые суставы. Все, что вам нужно, это изогнутая перекладина, скамья и кто-нибудь, кто вам поможет, потому что это упражнение без причины не называют череполом.

Отжимание на трицепс довольно простое и хорошее упражнение для укрепления трицепсов. Он выполняется на канатном тренажере, который в наши дни доступен в большинстве тренажерных залов. Штанга, прикрепленная к тросу шкивом над головой, прижимается вниз, преодолевая сопротивление. Кабель прикреплен к весам внутри машины. Упражнения на трицепс с опусканием руки расширяют локтевой сустав и, как известно, способствуют росту мышц.

• Выполнять эти упражнения только под руководством тренера
• Не торопитесь с каждым повторением и подходом.Не торопитесь с этим
• Поза и положение — все; помогают избежать травм
• Обратите внимание на основы
• Мышцы лучше всего реагируют на установленный распорядок; регулярно заниматься спортом
• Делать правильно важнее, чем заставлять себя делать больше.
• Обсудите свои цели и задачи со своим тренером и следуйте установленному плану
• Соблюдайте здоровую диету для достижения наилучших результатов

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку на трицепс не реже одного раза в неделю или в соответствии с рекомендациями вашего тренера.Эти упражнения обеспечивают отличную кривую сопротивления и охватывают три основных угла плеч. Наконец, помните, что рутина неизбежна.

Блог WSBB: три лучших упражнения на трицепс

Теги: Тренировка трицепса , Тренировка лежа, Тренировка гантелей

Время чтения: 3 мин.

В Westside Barbell одно из основных направлений наших тренировок лежа — развитие силы трицепса. Будь то использование основных упражнений или дополнительных упражнений, большинство упражнений, которые мы выбираем в дни тренировок для верхней части тела, прямо или косвенно задействуют трицепсы.Чтобы проявить максимальную мощность в жиме лежа или над головой, спортсмен должен обладать большими трицепсами, способными производить силу, чтобы заблокировать локтевой сустав во время тяжелых жимов.

Ниже мы рассмотрим то, что мы в Westside Barbell считаем лучшими упражнениями на трицепс.

Скамья узким хватом

Это упражнение — король всех многосуставных упражнений на трицепс. Надлежащий плотный хват должен выполняться достаточно узким хватом, чтобы перенести большой вес и нагрузку на трицепсы, при этом руки должны находиться достаточно далеко друг от друга, чтобы обеспечить правильное и безболезненное движение плеч во время пресса.Жим узким хватом можно выполнять разными способами, некоторые из предпочтительных способов в Вестсайде — использование двух или трех досок, или с помощью лент или цепей, прикрепленных к штанге.

Мы используем это упражнение как основное и вспомогательное. В качестве основного упражнения мы прорабатываем все: от одиночных максимальных усилий до тройных или даже подходов по пять. В качестве дополнительного упражнения обычно используются от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений, чтобы увеличить объем тренировки трицепса в дополнительной тренировке.

Разгибание трицепса с вращением гантелей

Это упражнение относительно неизвестно широкой публике, но любой, кто тренировался в Вестсайд со штангой дольше пары дней, будет знаком с этим упражнением на трицепс. Разгибания трицепсов с гантелями довольно просто выполнять, они следуют той же схеме движений, что и гантели, за исключением того, что в нижней части подъема вы позволяете гантели дрейфовать к вашим ушам, чтобы увеличить общий диапазон движений.Один из лучших способов представить себе правильную форму разгибания трицепса с перекатыванием гантелей — это следовать той же схеме движений, что и в жиме JM, за исключением того, что вы используете гантели.

Обычно мы делаем это от трех до пяти подходов по двенадцать-пятнадцать повторений, иногда даже по двадцать или больше. При правильном выполнении это упражнение является одним из самых жестких способов тренировки трицепсов и максимального увеличения их силы.

Череподробители

Классическое упражнение на трицепс в бодибилдинге имеет большое значение, на котором пауэрлифтеры могут заработать.В Вестсайде мы выполняем череполомы с грифом EZ как на ровной скамье, так и на полу. При выполнении лежа на полу, Skullcrusher становится жимом с пола для ваших трицепсов. Мы предлагаем делать от трех до пяти подходов по двенадцать-пятнадцать повторений при использовании в тренировке «Череподробителя», сосредоточив внимание на том, чтобы держать локти напряженными и использовать трицепсы для перемещения веса. Если все сделано правильно, Skullcrushers немедленно повлияет на вашу общую силу нажатия.

7 упражнений на трицепс с собственным весом, которые помогут вам получить больше четкости

Тренировки на трицепс в домашних условиях — легкие, веселые и чрезвычайно эффективные

Непопулярное мнение: Трицепс> бицепс.Не поймите нас неправильно, мы понимаем всеобщую одержимость большими пушками над трицепсами. Во-первых, их легче тренировать, у них есть обширный набор упражнений, которые придают им четкость и предлагают достойные результаты за короткий промежуток времени.

Хотя трицепсы сложнее тренировать, они играют ключевую роль как в эстетике, так и в функциональности.

«Если вы внимательно посмотрите на четко очерченные мышцы трицепса, вы сможете определить подковообразную форму трех отдельных головок трицепса, которые делают вашу руку намного больше», — объясняет Рахул Хайдром, мастер-тренер по силовой подготовке. Культ.соответствовать.

По словам Хуидрома, трицепсы играют ключевую роль в повседневных движениях.

Они работают с широчайшими, чтобы подвести руки к телу, а также играют огромную роль в разгибании локтевых суставов.

«Подумайте об этом — вы не можете подписать свое имя, не используя трицепс, не говоря уже о том, чтобы размахивать битой или ракеткой», — говорит он, подчеркивая важность тренировки этих мышц.

Насколько эффективны упражнения на трицепс с собственным весом?

Если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять различные упражнения с отягощением для проработки трицепсов, в том числе отжимания на трицепсе со скакалкой, жимы лежа узким хватом, разгибания гантелей на трицепс и т. Д.

Но без доступа к тренажерному залу или современному оборудованию вы можете не думать об интересных и разнообразных тренировках на трицепс. Означает ли это, что тренировки с отягощением на трицепс важнее тренировок с собственным весом?

«Они дополняют друг друга. В то время как движения с отягощениями помогают перегрузить мышцы для большей гипертрофии и увеличения прочности костей, вариации веса тела можно делать где угодно, и они одинаково хороши для достижения мышечной выносливости, если не больше », — объясняет Хуидром. Само собой разумеется, что перед нагрузкой вы должны освоить упражнения с собственным весом.

7 упражнений на трицепс с собственным весом для начала

Мы попросили Huidrom подготовить тренировочное упражнение для вашего следующего дня рук, где ваши трицепсы могут быть в центре внимания. Каждое из этих 7 упражнений можно выполнять из любого места и не требует дополнительного оборудования.

1. Высокая планка — низкая планка

Для выполнения этого упражнения примите положение высокой планки, положив ладони на пол, плечи, локти и запястья на одной прямой линии, а колени полностью вытянуты и оторваны от пола.

Отсюда удерживайте мышцы кора задействованными и согните руки, чтобы перейти в положение низкой планки, локти и предплечья на полу.

2. Отжимание «пика»

Это упражнение с вертикальным толчком прорабатывает мышцы кора, трицепсы, плечи и всю верхнюю часть тела. Чтобы начать это упражнение, вам нужно принять собачью позу вниз, так чтобы бедра были подняты к потолку, а ладони лежали под плечами. Затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить голову на пол, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодиц.

3. Алмазное отжимание

Стойка узким хватом, используемая в этом варианте отжимания, помогает нацеливаться на трицепс. Начните с высокой планки, расположив ладони на полу рядом друг с другом в форме ромба. Теперь согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание, как обычно.

4. Отжимание узким хватом вверх

Подобно алмазному отжиманию во многих отношениях, этот вариант отжимания требует, чтобы вы поместили ладони на полу, прямо под грудью, на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Держите локти близко к туловищу, когда вы сгибаете их, чтобы опустить тело в отжимание.

5. Отжимания для трицепсов

Для этого упражнения вам нужно найти ящик, стул или другой тип объекта или поверхности, на которые можно положить руки. Отойдите от коробки лицом и вытяните ноги перед собой. После этого согните руки в локтях и опустите бедра, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимитесь быстрым движением.

6. Сфинкс отжимание

Это расширенный вариант отжимания, который бросит вызов вашей силе кора и верхней части тела и поможет эффективно привести в тонус ваши трицепсы.Чтобы добиться этого, вам нужно начать с низкой планки и оттолкнуться от пола, чтобы выпрямить руки, так что вы окажетесь на высокой доске.

7. Крабовая прогулка

Это движение требует, чтобы вы ходили как на руках, так и на ногах, и является стандартным упражнением для тренировки трицепсов. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени перед собой и положив ладони за плечи, как вы должны делать отжимания на трицепс. Теперь оторвите бедра от пола, удерживая корпус, и начните идти вперед или назад.

Эта статья была впервые опубликована на GQ India

10 лучших упражнений на трицепс для суперсильных рук

Независимо от того, идет солнце или нет, оружие заслуживает того, чтобы его не использовали. Все думают о том, чтобы возложить новую трубу на руки, но мы не говорим о всегда популярном бицепсе .

При правильном развитии трицепс плеча может составлять 2/3 вашей руки — гораздо больше затрат, когда дело доходит до заполнения этих рукавов рубашки.И хотя бицепсы обычно получают гораздо больше внимания, мы здесь, чтобы напомнить вам, что нужно уделять должное внимание настоящим наполнителям рукавов. Накачивайте этих плохих парней мускулами, и вы сразу же вскружите голову.

Важность сильных трицепсов

Хотя эстетики обычно более чем достаточно для большинства людей (и о ней легко говорить), есть несколько причин, по которым укрепление трицепсов полезно не только для того, чтобы просто поворачивать голову на пляже.

Во-первых, ваши другие подъемники будут заметно улучшаться.Ваш трицепс задействован во многих других сложных силовых тренировочных движениях, особенно в тех, которые включают жим, например, жим над головой, рывок и жим лежа. При правильном развитии трицепс также может стимулировать развитие грудных мышц и плеч, поскольку эти мышцы часто работают в тандеме друг с другом.

Трицепс также важен для общей и функциональной подготовки.

Укрепление трицепса может помочь снизить вероятность боли в суставах и травм, особенно в локтях.Что касается локтей, трицепсы также помогают контролировать движения в этой области при выполнении мелкой моторики, например, при письме. Кроме того, трицепс используется для стабилизации плеча при приведении и вращении руки.

Очевидно, что трицепсы полезны в широком спектре действий, ориентированных на руки, но их использование может быть далее разбито на три составляющие их части.

Что в трицепсе?

Как следует из названия, трицепс состоит из трех основных «головок».Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка.

Хотя биология трицепса может быть довольно глубокой, короткая версия заключается в том, что длинная головка используется для генерации силы, боковая головка предназначена для действий, требующих силы высокой интенсивности, а медиальная — для более точных и точных действий. .

Чаще всего используется длинная головка трицепса, поскольку она является самой большой и эстетически очевидной в развитом виде. Любое движение, при котором ваши руки находятся над головой, будет нацелено на него, включая такие вещи, как черепные дробилки и разгибания трицепсов над головой.

Боковая голова развивается при выполнении движений, требующих отведения рук в стороны при использовании захвата сверху. Сюда входят такие упражнения, как отжимания на скамье и отжимания от штанги.

Медиальная головка, как и латеральная, лучше всего нацелена, когда руки находятся сбоку. Тем не менее, хват снизу обеспечит еще большее сосредоточение на этой конкретной части трицепса. Откат на трицепс — отличный выбор, если вы хотите развить медиальную головку.

Но, конечно же, надежная программа тренировки трицепса всесторонне решит задачу развития трицепса.Хотя большинство движений в какой-то степени задействуют все три головы, было бы неплохо добавить длинной голове дополнительную нагрузку, поскольку это самая большая часть трицепса.

Движения мясистого трицепса

Несмотря на то, что существуют потрясающие односуставные изолирующие упражнения, нацеленные на трицепс (например, разгибание трицепса), вы, скорее всего, увидите лучший рост как в силе, так и в размере, если включите в свой состав много сложных упражнений программа тренировок — упражнения, в которых задействованы несколько основных групп мышц и суставов.

При использовании сложных сложных движений не только развитие происходит быстрее, но вы также укрепляете свое тело в целом.

Это не значит, что вам не нужно дарить своим трицепсам некоторую любовь один на один. Хотя сложные упражнения, такие как жим лежа, определенно улучшат ваши трицепсы, также неплохо было бы включить некоторые упражнения на трицепс, чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от ваших рук.

Итак, без лишних слов, вот 10 лучших упражнений на трицепс.

1. Отжимания на трицепс

отжиманий называют приседаниями для верхней части тела, и нам трудно дать лучшее представление, чем это.

отжиманий эффективно воздействуют в первую очередь на трицепсы, но они также хорошо подходят для активации вашей груди, плеч и даже спины. Если сравнение приседаний вас не подсказало, отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для силы и размера верхней части тела, поэтому их включение в этот список действительно несложно.

При отжиманиях нужно помнить, что положение вашего тела действительно имеет значение.В то время как отжимание с центром на груди может потребовать от вас погружения между двумя параллельными брусьями с наклоном вперед, отжимание, нацеленное на трицепс, будет иметь совершенно другую технику.

При использовании двух параллельных брусьев убедитесь, что ваше тело максимально вертикально на протяжении всего движения. Работа кора и ягодиц очень поможет, но вы захотите почувствовать сильное напряжение в своих трицепсах.

Еще одно хорошее отжимание, в котором основное внимание уделяется трицепсу, — это отжимание лежа.В этом движении вы поддерживаете себя руками и руками на краю стула или скамьи, а затем опускаетесь вниз, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

Эта последняя разновидность отжима создает гораздо более высокий уровень напряжения на трицепс, поскольку ваше тело вынуждено принимать оптимальное вертикальное положение. Однако имейте в виду, что вы больше не будете поддерживать вес всего тела, так как ваши ноги останутся на полу.

2. Разгибание на трицепс над головой

Классическое упражнение на трицепс, разгибание трицепса является обязательным элементом любой тренировочной программы, ориентированной на трицепс.Он не только эффективно задействует все три головки трицепса, но и бросает вызов устойчивости вашего плеча и корпуса, когда дело касается устойчивости всего тела. Ключевой частью техники является удержание мышц пресса в напряжении на протяжении всего движения, чтобы спина не выгибалась.

Кроме того, используя гантели, вы также получаете одностороннюю тренировку. Это может помочь урегулировать дисбаланс мышц слева и справа.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны.Возьмитесь за пару гантелей прямо над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Медленно начните движение, опуская гантели за голову, удерживая предплечье в том же исходном положении.

3. Выполните полный диапазон движений, чувствуя, как растягиваются трицепсы. Сделайте паузу в конце движения, а затем верните упражнение в исходное положение.

4. Руки должны полностью выпрямиться, но остановитесь непосредственно перед тем, как запереть локти.

3. Череподробители

С таким именем вы знаете, что оно должно быть эффективным. Это упражнение, также известное как более щадящее разгибание трицепса лежа, имеет те же преимущества, что и разгибание трицепса над головой (стоя).

Вы можете выполнять их либо с гантелями, либо со штангой EZ. Первое подойдет для односторонних тренировок, а второе позволит вам поднять больший вес.

Одно из преимуществ разгибания трицепса лежа перед разгибанием трицепса стоя состоит в том, что они требуют меньшей подвижности плеча, что является плюсом для тех, у кого могут быть проблемы в этом отделе.Кроме того, они также задействуют боковую головку в большей степени, чем длинная (по сравнению с вытяжкой стоя).

Этот последний пункт может быть недостатком или преимуществом, в зависимости от ваших целей. Хотя размер и сила принадлежат длинной голове, вы определенно не откажетесь от своего прогресса, уделив немного внимания боковой голове.

1. Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке (или грифом EZ). Держите их прямо над собой ладонями друг к другу.

2. Держите верхнюю часть тела вертикально во время движения, медленно сгибая руки в локтях, чтобы опустить вес над головой.

3. После паузы поверните локти под углом примерно 90 градусов. Сожмите трицепсы в верхней части движения.

4. Жим лежа узким хватом

Жим лежа — мы любим это видеть. Хотя это в первую очередь упражнение на трицепс, жим узким хватом (выполняемый на плоской скамье) также в значительной степени задействует вашу грудь и плечи.

Преимущество использования варианта скамьи для тренировки трицепсов заключается в том, что вы сможете перемещать гораздо более высокую нагрузку, чем другие упражнения, более ориентированные на трицепс, поскольку у вас будут основные мышцы груди и плеч, которые будут вам помогать.

Кроме того, это может быть хорошим вариантом для людей с ограниченной подвижностью плеч, особенно если смотреть на обычный жим лежа. Это связано с меньшим отведением плеч при сближении рук по сравнению с обычным упражнением.Вы можете использовать штангу или кузнечный тренажер для выполнения этого движения.

1. Приняв правильное положение для жима лежа, лягте на скамью. Для жима лежа узким хватом руки должны быть на ширине плеч; они могут быть немного уже, но не переусердствуйте.

2. Нажмите на штангу вверх, а затем на вдохе медленно опустите ее к груди. Держите локти прижатыми к телу.

3. Коснитесь перекладины груди и верните движение в исходное положение.

5. Жим узким хватом на наклонной скамье

Вариант предыдущего упражнения, добавление наклона в микс, еще больше осветит трицепсы, а также включит в формулу верхнюю часть груди.

Он также обеспечивает золотую середину между строго горизонтальным и вертикальным нажатием. Если у вас есть проблемы с жимом над головой или вам нужен определенный наклон, это так же просто, как просто изменить наклон скамьи.

Кроме того, это упражнение имеет большой диапазон движений — дольше, чем жим над головой и жим лежа.Это играет на важности времени под напряжением; чем больше диапазон движений, тем дольше ваши мышцы находятся в напряжении и тем больший прирост они получают в долгосрочной перспективе.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой, на кузнечном тренажере или даже с парой гантелей, если хотите добавить больше односторонних движений в свой тренировочный режим.

1. Начните с того, что лягте на спину на наклонной спине, возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч. Отведите лопатки назад, чтобы сжать их вместе, сохраняя это на протяжении всего упражнения.

2. Нажмите вверх, чтобы начать подъем, зафиксировав локти вверху.

3. Вдохните, расслабляя локти и позволяя штанге медленно опуститься по прямой линии. Он должен доходить до основания грудины, слегка постукивая по этой области.

4. Переверните движение и подтолкните штангу вверх по прямой, возвращаясь в исходное положение.

6. Алмазные отжимания.

Если вы хотите, чтобы трицепс был таким же сложным, как тезка этого варианта отжиманий, то не ищите ничего, кроме этого эффективного упражнения с собственным весом.

Благодаря широкому выбору отжиманий , это один из самых эффективных вариантов для развития трицепсов. На самом деле, это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое стоит включить в свой арсенал, если вы хотите тренировать трицепсы, поэтому не спите на этом упражнении только потому, что оно не включает тяжелые веса.

Кроме того, ваш баланс и сила плеч также значительно улучшатся, если включить их в вашу программу тренировок — эффективный способ перейти к отжиманиям на одной руке.

1. Начните с стандартной позиции отжимания; Ядро задействовано, спина ровная, руки под плечами, руки заблокированы.

2. Продолжайте соединять руки, чтобы кончиками пальцев образовать треугольник (или ромб).

3. Начните движение, опустившись с полным диапазоном движения, а затем изменив движение в обратном направлении.

7. Откидывание на трицепс

Хотя это упражнение также можно выполнять с гантелями, использование троса (или эспандера) добавляет элемент постоянного напряжения, а также его труднее жульничать с точки зрения формы из-за угла сопротивления, который вступает в игру.

Рекомендуется использовать наклонную скамью, чтобы лучше воздействовать на трицепсы, располагая ее перед весовым стеком. Ваше плечо должно постоянно оставаться параллельно земле во время отдачи. Кроме того, убедитесь, что ваш локоть не опускается, так как это затронет другие группы мышц и суставы. Правильное выполнение этого движения эффективно задействует как боковую, так и длинную головки трицепса.

8. Жим штанги над головой.

Жим штанги над головой чаще воспринимается как способ накачать плечи, но это также отличный способ по ходу развития трицепсов — плюс, никто в любом случае не откажется от больших плеч.

Наряду с трицепсами и плечами, выполнение этого движения стоя также потребует, чтобы ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы были скручены вместе с корпусом. Жим гантелей над головой тоже может подойти, но вы не сможете перемещать такой большой вес.

1. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены вверх, а большие пальцы руки должны быть зацеплены за перекладину.

2. Задействуя корпус и ягодицы, держите штангу на верхней части груди и жмите прямо над головой, пока руки не выпрямятся.

9. Жим с пола

Жим с пола почти такой же, как и жим лежа, за исключением того, что он выполняется на полу. Что касается механики упражнения, ваш диапазон движений значительно сокращается, так как ваши руки ограничены полом.

Для трицепсов это означает, что вы, например, сможете использовать большую нагрузку на штангу. Вы также значительно увеличите напряжение на трицепс из-за необходимого мощного разгибания локтей.

10. Отжимания на трицепс вниз

Это изолирующее упражнение для трицепса — отличный способ провести больше времени под напряжением для ваших мышц, при этом результаты обещают следовать за ним.

Все три головки трицепса получат пользу от этого упражнения, а спина, корпус и плечи также будут задействованы для устойчивости.

1. Встаньте лицом к высоко поставленному кабельному тренажеру и держите локти по бокам, а ноги вместе. Сохраняйте ровную спину.

2.Взявшись за ручки кабеля, запястья должны быть примерно на уровне подбородка. Начните движение, разгибая локти и толкая трос вниз, пока он полностью не растянется до блокировки. При взгляде сбоку локти должны быть немного впереди плеч.

Сильный трицепс и наращивание мышц

Приведенные выше 10 упражнений помогут вам встать на путь к отечности, о которой вы никогда раньше не догадывались — как в области рук, так и в теле в целом.

Однако не будет преувеличением, когда говорят, что развитие сводится к 30% тренировкам и 70% диете.

Вам абсолютно необходимо поддерживать тяжелую работу, выполняемую вашими трицепсами, с помощью диеты, которая ставит во главу угла здоровую пищу при каждом приеме пищи. Силовые тренировки, бодибилдинг или просто общий фитнес — все это построено на прочной основе питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного роста.

Без должного упорного труда, который является завершающим этапом фитнес-пути каждого, оставшаяся на столе выгода практически гарантирована.Так что получите спокойного ночного отдыха , получите достаточно высококачественного протеина и приступайте к оружию.

8 лучших комплексных упражнений на трицепс для увеличения размера и силы — Fitness Volt

Посмотрите, как большинство людей тренирует свои трицепсы, и вы, вероятно, увидите, как они делают такие вещи, как отжимания, разрушение черепа, отдачи и другие изолирующие упражнения. В этом есть смысл, потому что изолирующие упражнения позволяют сосредоточить внимание на мышцах, которые вы хотите проработать.

Изолирующие упражнения включают движение только в одном суставе, что позволяет тренировать мышцы под определенным углом.В случае с трицепсом это означает, что вы можете целенаправленно нацеливаться и подчеркивать длинную, среднюю или короткую голову, формируя плечи своей мечты.

Однако у изолирующих упражнений есть и недостатки. Во-первых, они могут сильно повредить локтевые суставы. Боль в локтевом суставе может быть очень изнурительной, влияя на вашу способность тренировать верхнюю часть тела так сильно, как вам хотелось бы. Возможно, вам даже понадобится сделать перерыв в тренировке, пока ваши локти заживают.

Кроме того, изолирующие упражнения часто означают, что вы не можете поднимать тяжелые веса, особенно если вы используете хорошую технику.Хотя вы определенно можете нарастить массивные мышцы с легким или умеренным весом, если вы хотите сильнее трицепс, вам нужны тяжелые нагрузки. Сложные упражнения неизменно позволяют поднимать более тяжелые нагрузки, подвергая мышцы большей силе и напряжению для наращивания мышц.

Наконец, упражнения на изоляцию трицепса могут занять много времени. В конце концов, они задействуют только одну маленькую мышцу. Если у вас мало времени на тренировку, добавление упражнений на трицепс к вашей тренировке может быть непрактичным.

Хорошая новость в том, что есть комплексные упражнения, которые можно использовать для наращивания более крупных и сильных трицепсов, многие из которых гораздо удобнее для локтей.

Основы анатомии трицепса

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важнейшей мышцей в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеча, придают рукам большой размер. Фактически, они составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

1. Боковая головка
2. Средняя головка
3. Длинная головка

Triceps Anatomy Basic

Трицепс — это не просто красивая мышца; они также отвечают за разгибание локтевого сустава.Они активно участвуют во всех упражнениях на жим, включая жим лежа и жим над головой.

Помимо разгибания локтей, трицепсы также играют роль в разгибании плечевого сустава, работая с широчайшими и задними дельтовидными мышцами. Однако это относительно слабое действие мышц по сравнению с разгибанием локтя.

8 лучших комплексных упражнений на трицепс

Постройте свои тренировки рук на основе этих проверенных и проверенных комплексных упражнений, чтобы нарастить трицепс, который будет БОЛЬШИМ и СИЛЬНЫМ!

1.Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях — классическое упражнение с собственным весом, которое многие лифтеры используют для тренировки нижней части груди, но, выполняемые с более вертикальным торсом, они также очень эффективны для перегрузки трицепсов. . Некоторые из лучших трицепсов в бодибилдинге были построены с помощью отжиманий!

Если вы можете сделать 10 или более повторений, вы, вероятно, готовы к отжиманиям с отягощением. Просто наденьте утяжеленный жилет, рюкзак или используйте пояс для подбородка / отжимания. Также можно зажать гантель между ног.Начните с 10% веса вашего тела, а затем увеличивайте его.

Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно, чтобы получить максимальную пользу и минимизировать боль в суставах.

Ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям, чтобы узнать, как их делать правильно.

2. Отжимания на скамье

Отжимания на скамье

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать полные отжимания на параллельных брусьях, это упражнение является жизнеспособной альтернативой. Ставя ступни на пол или на скамью, вам нужно поднять только около 50-60% веса вашего тела, что делает их более удобными для новичков и полезными, если вы хотите тренироваться на трицепс с большим числом повторений.

С другой стороны, отжимания от скамьи потенциально даже тяжелее для ваших плеч, чем обычные отжимания. Это особенно верно, если вы позволите бедрам смещаться вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Если у вас уже плохие плечи, этого упражнения лучше избегать.

Здесь вы узнаете, как делать отжимания от скамьи.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), алмазные отжимания являются одним из лучших упражнений для активации трицепса (1).Сложив руки вместе, вы можете выполнять отжимания с преобладанием груди в упражнении на трицепс, которые вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.

Выполняйте алмазные отжимания на коленях, чтобы облегчить их, или поднимайте ступни на ступеньке или скамье, чтобы перенести больший вес на руки и сделать их сложнее. Вы также можете положить руки на набивной мяч для еще более интенсивной тренировки трицепсов.

Узнайте больше об этом простом, но эффективном упражнении на трицепс здесь.

4. Жим лежа узким хватом

Многие люди рискуют своими запястьями, локтями и плечами, выполняя жимы лежа узким хватом, соприкасаясь большими пальцами.Не будь одним из них! Такой узкий хват создает большую нагрузку на суставы и ограничивает вес, который вы можете использовать, делая упражнение жим узким хватом менее эффективным.

Вместо этого поместите руки немного уже, чем ширина плеч, чтобы вы могли поднимать больший вес и избежать ненужного износа суставов.

Здесь вы узнаете, как делать жимы лежа узким хватом на большие трицепсы.

5. Жим с пола узким хватом

Нет скамьи? Без проблем! Вы все еще можете добавить объем и силу своим трицепсам, используя только небольшой вес и место, где можно лечь.Пауэрлифтеры используют жимы с пола для увеличения силы трицепсов, и это тоже отличное упражнение для бодибилдинга.

Вы можете делать жимы лежа со штангой, гантелями или гирями. Жим с пола не только отлично подходит для развития трицепсов, но и легко ложится на ваши плечи.

Как это сделать:

1. Лягте на пол и удерживайте вес на груди. Если вы используете штангу, используйте хват сверху, немного уже, чем на ширине плеч. Ваши ноги могут быть прямыми или согнутыми по желанию.Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Согните руки и опустите вес (-а) вниз, пока ваши плечи слегка не коснутся пола. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Поднимите вес и повторите.

Подробнее о напольных прессах здесь.

6. Жим за шею

Нет, вы не открыли статью о тренировке плеч по ошибке! Исследования показывают, что жим над головой — умеренно эффективное упражнение для трицепсов, особенно когда оно выполняется за шеей (2).

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас недостаточно подвижности плеч, чтобы выполнять их правильно.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
2. Выжмите гирю вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Полностью разведите локти, но не смыкайте их.
3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

7. JM Press

Пресс JM назван в честь Дж. М. Блейкли, одного из лучших жимов лежа в истории. Фактически, это было единственное упражнение на трицепс, которое он использовал для жима 300 кг (660 фунтов) с собственным весом 140 кг (308 фунтов), чтобы выиграть чемпионат мира WPC в 1998 году. Если вы хотите, чтобы трицепс был большим бодибилдером и сильным пауэрлифтером, вам следует использовать это упражнение!

Подробнее об этом популярном вспомогательном упражнении по пауэрлифтингу можно узнать здесь.

8. Жим гантелей Тейт

Пресс Тейт был изобретен тренером по пауэрлифтингу Дэйвом Тейтом. Один из основателей Westside Barbell, который, возможно, является самым успешным тренажерным залом для пауэрлифтинга в мире, пресс Тейт представляет собой необычное упражнение, которое включает частично жим от груди и частично разгибание трицепса. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните с легких весов, так как это намного сложнее, чем кажется!

Как это делать:

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх и над грудью, большие пальцы рук направлены внутрь.
2. Согните руки и опустите гантели внутрь и вниз к груди. Вытолкните локти наружу и направьте мизинец вверх в сторону потолка.
3. Верните гири в исходное положение и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять на плоской или наклонной скамье, а также лежа на полу.

Узнайте больше о прессе Тейт здесь.

Больше упражнений на трицепс:

Подведение итогов

Хотя нет ничего плохого в тренировке трицепсов с помощью изолирующих упражнений, вы, вероятно, добьетесь большего прогресса, если объедините такие вещи, как отжимания и отдачи, с некоторыми хорошо подобранными составными упражнениями на трицепс.

Комплексные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому они помогут вам одновременно увеличить размер и силу. Кроме того, некоторые сложные упражнения на трицепс легче воздействуют на локти, чем их изолирующие аналоги.

В любом случае, если вы хотите толстые, сильные, твердые, как скала, трицепсы, убедитесь, что вы включили хотя бы пару сложных упражнений на трицепс в тренировки рук.

Ссылки:

1 — ACE: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс https: // www.acefitness.org

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/

5 лучших упражнений с собственным весом для Укрепите трицепс

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с поддержкой и других.

На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ получить сильные скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары грифов самое большее.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо , чтобы получить сильные, четкие мышцы трицепса:

1.Алмазные отжимания

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень. Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно работать с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с положения отжимания, при этом руки образуют ромбовидную форму, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются.Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер). Вернитесь в исходное положение и повторите.

По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания.Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину обеими руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола.Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за планку для отжима прямыми руками и поставьте ступни на приподнятую поверхность так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу.Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз, чтобы руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете). Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтяжки

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для их успешного выполнения.И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить. Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер, затем опустите себя к земле как можно глубже (при выполнении полного отжимания в стойке на руках ваша голова касается земли или почти касается земли). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ступни на возвышенность, положив руки на пол, так чтобы вы согнулись в положении 90 градусов. Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5.L-сиденья

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте удерживать L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите планки для паралет по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно.Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд.