Упражнения на плечи с гантелей: Упражнения на плечи в зале

10 упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для дельт с гантелями

Часть упражнений на плечи с гантелями, про которые я расскажу, всем хорошо известна. Про некоторые многие слышали, но вот, оставшиеся способы прокачки плеч, уверен будут в новинку. Однообразие тренировок в карантине убивает всякое желание заниматься, и чтобы оживить этот процесс, я предлагаю разбавить свой опостылевший тренировочный комплекс чем-то новым, свежим и необычным. Про 10 упражнений на плечи в домашних условиях и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Подъем гантелей перед собой
• Жим Арнольда
• Жим гантелей на плечи
• Жим Ларри Скотта
• Тяга гантелей к груди стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Тяга гантелей в наклоне к груди
• Жим гантелей на плечи с опорой
• Махи с гантелями в наклоне назад
• Разведение с гантелями в наклоне
• Послесловие

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Еще 5 недель назад я был уверен, что качать переднюю дельту не нужно вообще, ибо любые упражнения для неё по своей отдаче и в пуп не дышат обычному жиму штанги лёжа. А жим штанги на наклонной скамье, так и вообще, согласно научным исследованиям, повышает нагрузку на передние дельтовидные сразу на 40%, а на верх груди всего на 5%.

Другими словами, пока мы с вами ходили в залы и жали там штангу, необходимости в тренировке переднего пучка не было вообще. Но мир изменился – залы закрыты, ворочать дома тяжёлую штангу могут лишь счастливчики, большинству из нас о базовых упражнениях с нормальными весами, приходится лишь мечтать. Значит —  пришло время качать переднюю дельту гантелями дома.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца, трапеция, зубчатые мышцы, бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Подъем гантелей перед собой

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

• Использовать больший рабочий вес в упражнении
• Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
• Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Махи гантелью перед собой стоя

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх, они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой, как в обычном жиме гантелей.

Жим Арнольда сидя

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

Средняя дельта – это главный, массообразующий участок дельтовидных мышц, от его развития зависит ширина плечевого пояса и визуальные пропорции фигуры. Прокачке среднего пучка и должна посвящаться основанная часть комплекса упражнений на плечи в домашних условиях. Но тренируя дельтовидные мышцы, очень важно помнить о их форме. Плечи должны быть не только толстыми или покатыми, а округлыми, и напоминать собой настоящие пушечные ядра. Следовательно, качать среднюю дельту нужно под разными углами —  сверху, снизу и с боков, благо с гантелями это легко сделать, даже тренируясь в карантине.

Жим гантелей на плечи

Я считаю жим гантелей сидя лучшим упражнением на среднюю дельту и в тренажерном зале, и в домашних условиях. И даже не потому, что дома качать плечи со штангой крайне сложно, а по двум иным причинам:

• Первая. Гантели можно опускать ниже уровня плечевого пояса в нижней точке траектории и сводить их вместе в верхней. Траектория движения при этом становится больше, а нагрузка на средние пучки повышается.
• Вторая. Работа с двумя снарядами не вызывает замыкания тела в жесткую раму, как со штангой и меньше нагружает суставно-связочный аппарат плеч и локтей. То есть, является более безопасным, чем жим из-за головы, упражнением.

Жим гантелей на плечи стоя

Выполнять такое упражнение на плечи с гантелями можно различными способами, самыми популярными из которых являются стоя и сидя. Чтобы понять какой лучше, предлагаю узнать, что по этому поводу думает наука. В 2013 году норвежские исследователи опубликовали доклад на эту тему. В нём говорилось:

• Во время выполнения жима стоя, нагрузка на переднюю дельту повышается на 8%
• Во время выполнения жима сидя, нагрузка на заднюю дельту повышается на 24%
• В положении стоя, нагрузка на мышцы поясничного отдела ниже на 18%

Примечание: мне очень нравится жать гантели на плечи (и на грудь также) нейтральным хватом. Во-первых, так их удобнее держать, во-вторых, нагрузка на локти снижается еще больше и в-третьих, так можно работать с более тяжелыми снарядами.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Помимо двурукой манеры исполнения жима есть и однорукая. Такое упражнение называют толчком гантели и делается оно, как правило, стоя. Идея в том, чтобы, используя силу ног с помощью инерции, закинуть более тяжелый, чем обычно, снаряд вверх, задержать там на мгновение и медленно опустить его вниз.

Жим гантели на плечи одной рукой

Жим гантели одной рукой стоя служит для развития силы и выносливости мелких мышц-ассистентов плечевого пояса и помогает повысить показатели в базовых жимовых упражнениях.

Вывод: у каждого из вариантов упражнения есть свои плюсы и минусы. Ответ на вопрос, как делать жим на плечи с гантелями, стоя или сидя зависит от состояния здоровья и тренировочных приоритетов.

Жим Ларри Скотта

Такой способ прокачки плеч гантелями придумал легендарный Ларри Скотт. Первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями.

Насколько результативно это упражнение с гантелями для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, предпочитал использовать жим Скотта.

Жима Скотта в исполнении Арнольда

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой. Отличие жима Скотта от обычного кроется в трёх деталях:

• гантели берутся близко к наружному краю гантели
• наклоняются вниз
• двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке

Жим Ларри Скотта выполняет автор

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод: жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение на дельты с гантелями для дома и для зала. Необычное, но результативное.

Тяга гантелей к груди стоя

Это упражнение – полная аналогия тяги со штангой к груди, а значит, его можно смело включить в свой домашний комплекс тренировки плеч. Правда, есть у такой тяги огромный плюс и такой же минус. Плюс – тяга гантелей к груди нагружает дельтовидные мышцы под иным, в отличие от других упражнений, углом и позволяет высоко приподнимать плечи. Дельты от этого становятся круглее именно сверху, и начинают заметно бугрится, визуально отделяясь от трапеций.

Тяга гантелей к груди

Минус – подъем рук вверх с отягощением вызывает субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторов плеча). Причина – давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме рук с гантелями вверх. К слову сказать, гантельный жим в разы менее опасный, чем тяга со штангой, но проблема все равно существует. Как тут быть? Вариант один – не гнаться за весами, тянуть гантели чисто и так же, как и в остальных, потенциально рискованных упражнениях на плечи, работать во многоповторной манере (по 12-15 повторений за подход).

Вывод: тяга к груди – очень интересное формирующее упражнений на плечи в домашних условиях, но имеющее свой огромный подводный камень.

Махи с гантелями в стороны

Если тяга с гантелями к груди строит верхушку дельтоидов, то разводка — их боковые части. Чтобы сделать плечи шире именно за счет среднего пучка, выполнять это упражнение нужно по принципу приоритета. На первый взгляд, это может показаться не логичным, ибо вес, который мы используем в разведении с гантелями стоя всегда будет ниже, чем в описанных выше жиме или в тяге.

Разводка с гантелями стоя

Но тут есть своя хитрость – во всех базовых упражнениях на плечи трудятся одновременно все пучки, но львиная часть работы выполняется передней дельтой. Она самая большая и сильная из трёх, поэтому всегда забирает себе большую часть нагрузки. Иногда к процессу «грабежа» подключается еще и трапециевидная мышца.

А вот в этом упражнении ситуация иная – если делать его технически правильно, трудиться будет в основном средний пучок. Как раз по этой причине, разведения с гантелями так любят бодибилдеры высокого роста, тот же Алексей Шабуня, обладатель феноменальных дельтовидных. Как он сам рассказывал, жимы со штангой, да и с гантелями тоже, особого эффекта ему не давали, поэтому он переключился на разводки.

Алексей Шабуня. Белорусский бодибилдер, славящийся огромными дельтами

Правда, делал он их за тренировку по 12-15 подходов кряду. Другими словами, махи – это лучшее упражнение для плеч с гантелями дома, если нужно сделать больше именно средний пучок. Выполнять разводку можно стоя, сидя и даже лежа на боку на скамье. Одной рукой и двумя сразу. В любом случае, оно является лучшим для среднего пучка дельтовидных мышц.

Примечание: я тоже высокого роста и поэтому очень люблю это упражнение, вот только мне больше нравится делать его не в классической, а в урезанной манере, то есть качать плечи с помощью частичных разведений. Выполняются они следующим образом:

Упражнение для плеч с гантелями видео 

На мой взгляд, потенциал у такого стиля выполнения очень значительный. И для набора массы, и для улучшения формы дельтовидных.

Вывод: махи с гантелями стоя, в любом варианте исполнения – это настоящая жемчужина домашнего комплекса тренировки плеч.

Упражнения с гантелями на заднюю дельту

Задняя дельта самая маленькая из всех отделов плеча, ленивая и сложно изолируемая. По этим причинам, накачать задний пучок бывает сложно даже при наличии тренажёров и свободновесовых машин. Что уж тут говорить, про домашнюю тренировку в карантине. Однако, есть ряд упражнение на дельты с гантелями, про которые не все знают, хотя их легко делать дома. Ну, а важность усиленной прокачки заднего пучка в том, что без него даже мощные плечи смотрятся незаконченными и плоскими. Задняя дельта, как вишенка на торте, венчает процесс создания идеальных плеч и придает им заветный трёхмерный объем.

Тяга гантелей в наклоне к груди

Есть такое упражнение – тяга штанги к груди в наклоне. Его редко кто делает, поскольку выполнять его сложно, а, чтобы удерживать корпус в наклонном положении нужны мощные мышцы-разгибатели. Такая тяга похожа на обычное упражнение для спины, но из-за того, что штанга тянется к груди, работают уже не широчайшие, а плечевой пояс. Так вот, тяга гантелей в наклоне – это полная копия тяги со штангой.  Делается она так: наклоняемся, руки разводим в стороны и тянем гантели вверх за счет усилий дельтовидных мышц.

Тяга гантелей в наклоне к груди

В плане прокачки заднего пучка такая тяга – это самое сильное упражнение, поскольку является базовым и позволяет тянуть гантели приличного веса. Нагрузка частично уходит в средний пучок и мышцы трапеций, но, если сознательно делать задержку в крайней верхней точке, на долю задней дельты приходится солидный объем работы. Тянуть гантели таким образом можно и двумя руками сразу и каждой по очереди.

Вывод: тяга гантелей в наклоне к груди – это самое сложное упражнение для заднего пучка с гантелями, но одновременно и наиболее выгодное для набора массы.

Жим гантелей на плечи с опорой грудью

Уверен, про такой способ тренировки плеч, вы еще не слыхали, хотя, как делают его осовремененную версию в зале, наверняка видели. Это жим в тренажёре для плеч сидя задом наперед. Придумал его Чарльз Гласса, популярный и весьма дорогой тренер звёзд бодибилдинга. Он очень любит использовать тренажёры не по назначению и регулярно включает жим задом на перёд в комплекс тренировки плеч большинства своих подопечных. Так вот, жим гантелей на плечи с опорой – это аналог изобретения Чарльза Гласса, который можно делать дома.

Жим гантелей на плечи с упором

Если вы спросите зачем так париться, отвечу: это единственное жимовое упражнение для задней дельты, других не существует. Небольшой наклон корпуса вперёд, исключает из уравнения переднюю дельту и заставляет активно трудится заднюю. Правда, даже при буйной фантазии его изобретателя, упражнением для набора массы заднего пучка, такой жим назвать нельзя, ибо грудная клетка зажимается и развить серьёзное усилие не получается.

Идеальное место для него – завершение комплекса тренировки плеч, стиль выполнения – с большим количеством повторений, желательно даже в памповой, укороченной манере. Цель такого упражнения – набить в плечи как можно больше крови и добиться предельного жжения, дабы стимулировать синтез гормона роста и запустить процесс роста мышц.

Вывод: жим гантелей с опорой – это редкое, неудобное, но при этом идеальное «добивочное» упражнение для заднего пучка с гантелями в домашней обстановке.

Махи с гантелями в наклоне назад

Для меня по-прежнему загадка, почему это упражнение для задней дельты никто не делает. Оно простое, как рельс и такое же эффективное. Идея его проста до безобразия – мах с гантелью назад позволяет нагрузить заднюю дельту чисто и предельно изолированно, ибо все остальные отделы плеча и даже вездесущая трапециевидная мышца в этом упражнении отдыхают.

Стремясь накачать плечи, зачастую мы думаем шаблонно, поэтому лишь жмём, тянем и разводим руки в стороны, забывая про то, что их также можно и нужно отводить назад. Это такой же вектор движения, что и остальные, но про него все, как правило забывают. А вот, тот кто помнит, Хванг Чул Сун по прозвищу «Корейский Арнольд», например, тот и может похвастаться огромными шаровидными дельтами. Что лишний раз и подтверждает эффективность подобного упражнения на плечи с гантелями.

Махи с гантелями на заднюю дельту

Делать махи с гантелями можно и просто низко наклонив корпус вперед, но, если опереться грудью о скамью, уровень изоляции возрастет, а отдача от них повыситься. Качать плечи таким образом можно и двумя руками сразу и по очереди, держать при этом гантели, как нейтральным хватом, так и обычным пронированным. Главное – не сгибать руки в локтях, чтобы не превратить упражнение для задней дельты в упражнение для трицепса.

Вывод: махи гантелями назад – упражнение простое, результативное, но чрезвычайно редкое. Его обязательно стоит включить в свой домашний комплекс тренировки плеч.

Разведения с гантелями в наклоне

Наверное, это самое популярное упражнение для прокачки задней дельты, которое многие по недоразумению считают простым.

Чтобы разведения с гантелями в наклоне давали ощутимы эффект, нужно выполнить три обязательных условия:

• Первое. Гантели нужно развернуть и выстроить в одну линию. Мизинец при этом должен смотреть вверх. Если держать их параллельным хватом, большая часть нагрузки уйдет в трапеции.
• Второе. Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного вперед.
• Третье. «Мёртвых точек» в траектории не должно быть. Полностью опускать гантели, расслабляя мышцы в нижней точке нельзя. Задние дельты должны находится в напряжённо-рабочем состоянии на протяжение всего подхода.

Разведение с гантелями в наклоне

Примечание: многие специалисты советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, ибо так нагрузка на дельты повышается. На мой взгляд, низкий наклон затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность. Но, если вы чувствуете, что при такой технике выполнения задняя дельта лучше работает, делайте так как вам нравится.

Вывод: разведения с гантелями в наклоне, как и остальные упражнения для задней дельты, не является простым и требует соблюдения филигранной техники исполнения.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями окажется интересным. И позволит освежить, набивший оскомину за время сидения в карантине, привычный тренировочный комплекс. Берегите себя. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

10 упражнений на плечи в тренажерном зале

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место.  Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Содержание

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

• регулярность;
• преемственность;
• прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Техника выполнения:

• Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
• Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт.  Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Поднимите гантели, выдыхая.
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений.  Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Техника выполнения:

• Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
• Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
• Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
• правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
• Опускание также происходит плавно;
• Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину.  Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Исходное положение:

• Ставим необходимое количество блоков.
• Беремся за края каната обратным хватом.
• Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
• Руки вытянуты вперед и соединены.
• Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
• Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать.  Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
2. Опускание на выдохе;
3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Начальная позиция:

1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
2. держите штангу в самом крайнем положении;
3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
• нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
• при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
• вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Поделиться ссылкой:

Топ-5 упражнений для плеч с гантелями

Мышцы плеча

Основные функции мышц плеча — вращать и поднимать руки, известная как дельтовидная мышца, она имеет треугольную форму и расположена на внешней стороне плеча.

Плечевая мышца состоит из трех основных головок: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной, каждую из которых можно прорабатывать с помощью различных упражнений на плечи с гантелями.

Основные функции

• Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед
• Медиальная дельтовидная мышца поднимает руку в сторону
• Задняя часть поднимает руку назад это одна из самых широких мышц спины, которая простирается наружу и вниз от шеи, а затем вниз между лопатками. Основная функция трапеций — наклонять и поворачивать голову, пожимать плечами, стабилизировать плечи и скручивать руки.

  Ширина плеч/V-образная форма

  Широкие плечи и тонкая талия — это то, ради чего тренируется большинство бодибилдеров, но не все, но это снова становится все более популярным, как это было в 60-х, 70-х и 80-х годах.

  Известная как классическая V-образная форма, эстетически приятные пропорции этой формы достигаются за счет сочетания упражнений на переднюю, медиальную и заднюю часть плеча с большим упором на медиальную часть.

  Не всем из нас посчастливилось родиться с широкими плечами; вы можете увеличить ширину плеч, развивая боковые дельты с помощью таких упражнений, как боковые разведения гантелей.

  Развитие боковых головок дельтовидных мышц — это только часть общего развития дельтовидных мышц.

  Составные движения, такие как жим гантелей, укрепят вашу силу и придадут массу и толщину вашим плечам, а именно толщина поможет показать развитие передних и задних головок дельтовидных мышц.

  Тренировка дельтовидных мышц

  Существует два вида упражнений для плеч:

  Подъемы прямых рук

  • Подъемы лучше всего подходят для изоляции широкая дуга, не забудьте использовать более легкий вес и правильную форму. Использование слишком большого веса заставит вас идти на компромисс в форме, вы не будете правильно изолировать мышцы, если рискуете своей формой.

  Жимы

  • Жимы от плеч – это составное движение, в составных движениях, таких как жим от плеч, по очереди задействовано несколько суставов, максимально задействуя мышцы. Жимы задействуют как дельтовидные, так и трицепсы, потому что вы выпрямляете руки, а также поднимаете их вверх.

  Для начинающих

  Когда вы только начинаете тренировать плечи, рекомендуется начать с тяжелых жимовых (мощных) движений, таких как жим гантелей, вертикальная тяга гантелей. Если у вас есть штанга, то толчок и жим здесь отлично помогут вам набраться сил; это также приводит в действие множество других мышц.

  Если у вас есть только набор гантелей, то жимы гантелей за головой и перед головой увеличат вашу силу и придадут вам массу.

  Увеличение силы плеч также поможет во многих других силовых упражнениях, таких как жим лежа и тяга в наклоне, где сильно задействованы мышцы плеч.

  Как только вы наберете силу и немного наберете массу, вы сможете приступить к некоторым продвинутым движениям, таким как подъемы рук в наклоне, шраги и суперсеты.

  Ниже мы рассмотрим различные упражнения, которые вы можете выполнять для каждой из трех головок дельтовидных мышц, включая трапециевидные. Не все из них являются упражнениями с гантелями, но если у вас есть штанга, есть несколько отличных упражнений для плеч, которые вы можете делать дома.

  Не беспокойтесь, если у вас нет штанги. Наши 5 лучших упражнений с гантелями, приведенные ниже в этом списке, помогут нарастить силовую массу и изолировать все три головки.

  Передние дельты
  1. Arnold Press
  2. Передняя гантели поднимает
  3. Правовые ряды гантелей, вертикальные ряды со штангой
  . Армейский жим гантелей
  4. Жим Арнольда
  Задние дельты
  1. Подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье
  2. Подъемы гантелей в наклоне
  3. Согнутые над рядами со штангой
  4. , поддерживаемые головой, наклоненная гантельская латеральная подъем,

  ТОП 5 Упражнения на плечи с гантели.

  
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели на уровне плеч, локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  2. Не откидывайтесь назад, а выпрямитесь через локоть и поднимите гири прямо над головой, пока они не соприкоснутся в верхней части.
  3. Теперь опустите гантели как можно ниже и повторите желаемое количество раз.
  Подъемы рук стоя

  Развитие внешней головки дельтовидных мышц

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, слегка согнув ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите гантели перед собой на расстоянии вытянутой руки, это будет ваше исходное положение.
  3. Поднимите гантели в сторону, слегка согнув локоть, слегка повернув запястье, как будто вы наливаете немного воды, так что задняя часть гантели находится немного выше, чем передняя, ​​что помогает максимально нагрузить боковые дельтовидные мышцы. возможный.
  4. Поднимите гантели немного выше уровня плеч, а затем медленно опустите. Повторите желаемое количество повторений.
  Подъемы гантелей вперед

  Развитие передней головки дельтовидной мышцы

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, держите гантели перед бедрами, это будет ваше исходное положение.
  2. Всегда ладонями вниз, поднимите один вес вверх по широкой дуге, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, задержитесь на секунду в верхней точке движения.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение, одновременно поднимая другую руку, убедитесь, что гантели проходят друг мимо друга на уровне лица, это поможет работать непосредственно дельтовидным мышцам. Повторите желаемое количество повторений.
  Разведения гантелей в наклоне сидя

  Для изоляции и проработки задних головок дельтовидных мышц

  1. Сядьте на край скамьи. Сведите ноги вместе с гантелями за икрами.
  2. Согнитесь в пояснице, держа спину прямо, постарайтесь максимально приблизить грудь к коленям. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу, когда вы берете гантели, это будет ваше исходное положение 9.0014
  3. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите гантели в обе стороны, пока обе руки не окажутся параллельны полу. Слегка поверните запястье в верхней точке движения так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев.
  4. После односекундного сокращения в верхней точке движения опустите гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

  Жимы Арнольда

  Для развития передних и боковых дельтовидных мышц (отличный диапазон движений)

  У меня есть Энциклопедия современного бодибилдинга Арни, я уверен, что он может объяснить свой жим лучше меня, так что… Арнольд говорит:

  1. В положении стоя, локти в стороны, возьмите по одной гантели в каждую руку и поднимите гири к плечам, ладони повернуты к себе.
  2. Одним плавным движением поднимите гантели вверх над головой, но не до упора, и в то же время поверните руки, повернув большие пальцы внутрь, так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.
  3. Задержитесь здесь на мгновение, затем выполните обратное движение, опуская вес и возвращая руки в исходное положение.

  Other Popular Posts

  15 упражнений на плечи с гантелями для укрепления и тонуса

  Фитнес

  Мэтью Смитобновлено 6 января 2022 г. 26 июля 2021 г.

  Тренировка плечевых мышц является важнейшим аспектом силы и физической формы, она не только может помочь вам улучшить внешний вид плечевых мышц, но и может также поможет вам улучшить жим лежа, приседания и целый ряд упражнений. Как видите, у упражнений для плеч много преимуществ.

  В этой статье мы рассмотрим 15 упражнений на плечи с гантелями, которые вы можете добавить в свою программу тренировки плеч уже сегодня.

  1. Жим гантелей от плеч сидя

  Это наиболее часто выполняемое упражнение с гантелями для плеч, и для этого есть веская причина. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое помогает накачать большие плечи. Сядьте на скамью для упражнений, которая установлена ​​так, чтобы ваша спина была полностью вертикальной.

  Как это сделать
  • Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, руки на уровне плеч.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они сошлись прямо над головой.
  • Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели на высоту плеч, чтобы завершить движение.
  2. Приседания с гантелями и жим от плеч

  Это не только отличное упражнение с гантелями для плеч, но и потрясающее жиросжигающее упражнение, которое прекрасно впишется в любую круговую тренировку. Идеально подходит для кондиционирования.

  Как это сделать
  • Начните с гантели в каждой руке, прямые руки опущены по бокам.
  • Поднимите гантели до уровня плеч с помощью сгибания рук, затем присядьте, по крайней мере, до параллели.
  • Резко поднимитесь, затем, когда вы полностью выпрямитесь, продолжайте поднимать гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
  • Опустите гири до уровня плеч, затем снова присядьте, чтобы возобновить движение.
  3. Шраги с гантелями

  Шраги с гантелями отлично тренируют трапециевидные мышцы и являются прекрасной альтернативой шрагам со штангой. Для выполнения этого упражнения вам нужно взять в каждую руку по тяжелой гантели нейтральным хватом. Встаньте прямо, выпятив грудь и слегка отведя лопатки назад.

  Как это сделать
  • Держите руки прямыми и прижатыми к бокам, поднимите плечи вверх, пока они почти не коснутся ушей.
  • На мгновение задержите шраги, а затем медленно опустите их обратно.
  • Если вы не можете полностью пожать плечами, то либо веса слишком тяжелые, либо вы слишком устали.
  4. Жим гантелей

  Это очень хорошее упражнение для плечевого сустава, похожее на упражнение №2 — приседания с гантелями и жим от плеч. Большая разница в том, что толчковый жим — это просто частичный присед, и он используется для создания импульса, позволяющего вам поднимать более тяжелый вес.

  Как это сделать
  • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели нейтральным хватом на уровне плеч. Вытяните локти, которые выдвинуты перед собой.
  • Слегка согните ноги в коленях и затем поднимитесь вверх, одновременно поднимая гантели над головой.
  • Сделайте паузу с обеими гантелями прямо над головой, затем опустите их обратно, чтобы возобновить движение.
  5. Жим гантелей одной рукой

  Это упражнение идентично упражнению №4, за исключением того, что вы держите в каждой руке только одну гантель, а не по гантели. Это позволяет вам поднимать немного больший вес, а также больше активирует основные мышцы, поскольку вам нужно оставаться в вертикальном положении, а не наклоняться в сторону.

  6. Жим гантелей стоя над головой

  Жим гантелей стоя над головой, по сути, просто версия упражнения №1 в вертикальном положении. Это также похоже на жим толканием, но без сгибания коленей.

  Как это делать
  • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, гантели на уровне плеч. Ноги широко расставлены.
  • Локти можно развернуть наружу так, чтобы они находились под углом 45 градусов к бокам.
  • Сделайте глубокий вдох, затем поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они заканчивались прямо над головой.
  • Выдохните, пока делаете это.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  7. Жим гантелей нейтральным хватом над головой

  Жим гантелей над головой нейтральным хватом — отличная разновидность жима над головой (упражнение № 6). Это упражнение идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеч, и кто хочет увеличить размер своих плеч. Отличный массовик.

  Как это сделать
  • Встаньте в вертикальное положение с гантелями в каждой руке, используя нейтральный хват.
  • Они должны быть на одной линии с вашими плечами и локтями, выдвинутыми вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
  • Сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
  8. Подъем гантелей вперед

  Это отличное упражнение для передней части дельтовидной мышцы и классическое упражнение в спортзале. Главный совет здесь — избегать «подпрыгивания» веса. Вы должны полностью контролировать гантель на протяжении всего движения. Упражнение можно выполнять как с одновременным движением обеих рук, так и с чередованием рук. Это не имеет никакого значения.

  Как это делать
  • Встаньте прямо, выпятив грудь и уперев гантели в хват сверху на бедрах.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем медленно поднимите гантели до параллели, одновременно выдыхая.
  • Сделайте паузу, когда они станут параллельны, затем медленно опустите их обратно.
  9. Разведение гантелей в стороны

  Это упражнение направлено на боковые дельтовидные мышцы (также известные как задние дельтовидные мышцы), отсюда и название. Как и в случае с подъемом вперед, вы действительно хотите, чтобы вас контролировали и делали медленно в каждом повторении. Не подбрасывайте веса.

  Как это сделать
  • Встаньте прямо, выпятив грудь.
  • Держите по гантели в каждой руке, нейтральным хватом, по бокам.
  • Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите руки, пока они не окажутся параллельны полу.
  • Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно к бокам.
  10. Подъем рук в стороны одной рукой

  Это забавный вариант подъема рук в стороны двумя руками. Вы можете выполнять его как обычно (прямо и поднимая руку до параллели), но немного лучше, если вы ухватитесь за устойчивую поверхность, а затем наклонитесь вбок. Это увеличивает диапазон движения и лучше прорабатывает боковые дельтовидные мышцы.

  Как это сделать
  • Держитесь одной рукой за ручку или перекладину, затем наклонитесь в сторону.
  • Держите гантель в другой руке, затем поднимите гантель до параллели руки с землей.
  • Сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.
  11. Подъем гантелей на задние дельты стоя

  Это упражнение отлично развивает задние дельты и полезно, если вы занимаетесь в тренажерном зале и не можете выполнять жим лежа (см. упражнение №12).

  Как это делать
  • Согните колени и наклонитесь вперед, выпячивая грудь, чтобы создать ровную спину.
  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  • Начните с обеих рук вместе и ниже груди.
  • Слегка согните руки. Разведите руки в стороны, как пару крыльев, остановитесь, когда задняя часть плеч начнет напрягаться.
  • Затем верните руки в исходное положение.
  • Старайтесь при этом держать грудь и голову неподвижно.
  12. Подъем гантелей на жиме лежа сзади на дельту

  Это упражнение служит той же цели, что и упражнение №11, но жим отлично подходит для того, чтобы ваша грудь оставалась в правильном положении. Если у вас есть место и оборудование для выполнения этого упражнения вместо упражнения № 11, сделайте это.

  Как это делать
  • Установите скамью под углом 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы верхняя часть груди упиралась в подголовник.
  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните руки.
  • Начните с гантелей вместе под скамьей, затем разведите руки в стороны, как будто расправляя крылья.
  • Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в задней части плеч, затем верните руки в исходное положение.
  13. Жим Арнольда

  Это модифицированная версия жима над головой сидя, отличная альтернатива. Вы начинаете в том же положении, но держите руки обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.

  через Gfycat

  Как это сделать
  • Когда вы поднимаете гантели над головой, вы будете вращать руки так, чтобы, когда гантели находятся над головой, ваши ладони теперь смотрели наружу, а не внутрь
  • Сделайте паузу, а затем выполните движение в обратном направлении, чтобы в конце снова поставить гантели лицом к телу.
  14. Тяга гантелей в вертикальном положении

  Отличное упражнение с трапециевидной мышцей, превосходящее версию со штангой. Это упражнение должно быть частью любой тренировки.

  Как это делать
  • Держите по гантели в каждой руке прямым хватом, обе гантели касаются верхней части бедер и опираются на них.
  • Слегка наклонитесь вперед. Подтяните гантели к туловищу по направлению к ключице, следя за тем, чтобы ваши локти всегда были немного выше гантелей.
  • Как только гантели коснутся ключицы, медленно опустите их обратно.
  • Вы можете обнаружить, что более легкий вес работает лучше всего.
  15. Подъем гантелей и жим

  Это упражнение похоже на жим толчками и приседания с жимом плеч, но немного более динамично. Это действительно проработает ваши дельты и сожжет много калорий, если вы хотите использовать его как часть схемы.

  Как это сделать
  • Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
  • Встаньте прямо, руки по бокам.
  • Затем присядьте так, чтобы гантели скользили по бокам ваших ног до середины икры.
  • Резко поднимитесь вверх, подняв гантели так, чтобы гантели находились на уровне плеч, когда вы стоите прямо.
  • Теперь вы хотите выжать гантели прямо вверх, используя нейтральный хват.
  Итог

  Итак, вот оно. 15 упражнений с гантелями для плеч, которые вы можете сразу добавить в свою программу тренировок. Очевидно, вам не нужно делать их все за один сеанс.

  Выберите жимовое движение, выберите упражнение для ловушек (пожимание плечами, вертикальные тяги) и добавьте одно или два упражнения на задние дельты. Не стесняйтесь смешивать варианты со штангой и тросом, если хотите. Теперь у вас должно быть все необходимое для превосходной тренировки плеч.

  Часто задаваемые вопросы
  Как укрепить плечи?

  Постоянство в упражнениях для плеч имеет решающее значение для плеч атласного уровня.

  No related posts.