Все упражнения на пресс в домашних условиях: Как правильно качать пресс дома?

Как правильно качать пресс дома?

 Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль.

Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

·         занимайтесь 2-3 раза в неделю;

·         выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

·         грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

·         занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1.      Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2.      Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3.      Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4.      Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

 

 

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07. 06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень. Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер. Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице. Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие». Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.

2. 2

   На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.

3. 3

   На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.

2. 2

   На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.

3. 3

   Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

4. 4

   При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1. 1

   Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.

2. 2

   Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

3. 3

   Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.

4. 4

   Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.

5. 5

   На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

1. 1

   Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.

2. 2

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

1. 1

   Лягте на левый бок и выпрямите ноги.

2. 2

   Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.

3. 3

   Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.

4. 4

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

1. 1

   Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.

2. 2

   Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.

3. 3

   Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

1. 1

   Встаньте в обычную планку на локтях.

2. 2

   Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1. 1

   Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

2. 2

   Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. 3

   Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу

4. 4

   Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.

5. 5

   Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.

6. 6

   Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1. 1

   Разминка на кардиотренажере — 15 минут.

2. 2

   Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.

3. 3

   Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.

4. 4

   Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

5. 5

   Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.

6. 6

   Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.

7. 7

   Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.

8. 8

   Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

9. 9

   Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

1. 1

   Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.

2. 2

   Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.

3. 3

   Велотренажер — 15 минут.

4. 4

   Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.

5. 5

   Степпер (ступеньки) — 15 минут.

6. 6

   Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

7. 7

   Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира.

Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Лучшая домашняя тренировка для пресса: 10 обязательных упражнений для пресса

• Выполняйте эту тренировку пресса два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и получить шесть кубиков.
• Эта тренировка для пресса включает в себя упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на брусьях.
• Он также включает в себя упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стояние коленом на руках.

Укрепление пресса не только поможет вам выглядеть подтянуто. На самом деле, сильное ядро ​​​​может улучшить осанку, стабильность и баланс, а также уменьшить связанные со спортом травмы и боль в пояснице.

«Крепкий корпус также может облегчить повседневную деятельность, например, подниматься по лестнице или сидеть за столом в течение длительного периода времени», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный персональный тренер Daily Burn.

Хорошей новостью является то, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые упражнения Минно для пресса дома с пошаговыми инструкциями. Попробуйте выполнять три раунда этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для пятки

Удары пяткой отлично подходят для начинающих. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Держа колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2. Нижняя часть ноги

Держите спину ровной, когда опускаете ноги. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверят вашу гибкость. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

4. Боковая планка с отжиманиями на брусьях

Боковая планка требует небольшого баланса. Норра Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Поместите один локоть прямо под тело и выжмите себя в боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло над землей, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя, колени к рукам 

Задействуйте корпус, втягивая колено и руки. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и подтяните колено к ладоням.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6. Косые скручивания стоя

Используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть тело к колену. Нора/Минно

Как это делать: 

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Положите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы  

7. Согнуть-сжать-вытянуть

Исходное и конечное положение для группировки-хруста-разгибания. Нора Минно/Инсайдер

Как это делать: 

1. Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты в груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили примерно в футе над землей, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя часть пресса

8. Полуприседание

Исходное и конечное положение для полуприседания. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ног и удерживайте положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Поставьте ноги ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхняя часть пресса

9. Зверь с постукиванием по плечу

Включите ядро, пока вы держите спину ровной для этого положения. Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, затем слегка приподнимите колени и голени над землей.
2. Удерживая колени и голени над землей, постучите правой рукой по левому плечу, а затем снова положите ее на землю.
3. Повторите постукивание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время держа колени и голени над землей.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

10. Собачка для птиц с втягиванием

Держите спину ровной во время выполнения этого упражнения. Нора Минно/Инсайдер

Как это сделать: 

1. Плотно упритесь руками и коленями в землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно мату.
4. После того, как вы стабилизируетесь, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Общее ядро ​​

Вывод инсайдеров 

Укрепление мышц брюшного пресса может улучшить осанку, равновесие и помочь избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Тем не менее, важно выполнять упражнения на пресс в дополнение к другим силовым упражнениям. Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему туловищу, то есть в области от плеч до верхней части ног. Это также означает включение упражнений на укрепление спины.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

Лучшие упражнения для пресса: 31 основное упражнение, которое вы можете делать дома

Фитнес

Укрепляйте и стабилизируйте без единого предмета оборудования.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

2 февраля 2019 г.

Кэти Томпсон

Лучшие упражнения на пресс — это те, которые задействуют не только одну часть мышц живота. Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для поддержания силы и стабильности всего вашего тела.

Прямая мышца живота — это мышца, о которой вы думаете, когда думаете о прессе. Это самая внешняя мышца живота, она проходит вертикально вдоль каждой стороны брюшной стенки. Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца брюшной стенки, что означает, что она находится ближе всего к позвоночнику и в основном охватывает туловище между ребрами и бедрами. Косые мышцы проходят по бокам туловища и делятся на две группы: внутреннюю и внешнюю. Внутренние косые мышцы лежат над поперечными мышцами живота, а внешние косые мышцы располагаются поверх них (они самые поверхностные из группы). В этой области также есть несколько других меньших мышц, которые мы называем кором, которые работают для стабилизации позвоночника и позволяют нам сгибаться, скручиваться и подниматься, не причиняя себе вреда.

Когда вы выполняете упражнения на кор для укрепления этих мышц, думайте о прессе и коре как о едином блоке. Даже когда вы выполняете упражнения, которые задействуют больше одной мышцы, чем другие (например, боковые планки, которые действительно задействуют косые мышцы живота), вы заметите, что вам все равно придется задействовать всю среднюю часть тела, чтобы выполнять их правильно, что является доказательством того, что эти мышцы никогда не работают полностью в одиночку. Важно проявлять равную любовь ко всем мышцам кора, чтобы этот блок мог правильно работать со всех сторон.

Когда дело доходит до поиска лучших упражнений для пресса, знайте, что вам не нужно делать ничего сложного. На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Есть масса отличных упражнений на мышцы кора и пресса, которые вы можете выполнять дома и которые прекрасно укрепляют все эти важные мышцы живота. Ниже вы найдете 31 идею.

Попробуйте добавить четыре или пять упражнений в конце тренировки, чтобы немного больше нагрузить мышцы кора, или превратите их в отдельную тренировку — попробуйте выполнить 12–15 повторений в каждом упражнении, а затем повторите цикл (из четырех или пяти упражнений). три-четыре раза, для начала. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины во время любого из этих упражнений, остановитесь и перезагрузите его, убедившись, что ваш пресс действительно задействован, а спина не выгнута. Вы также можете попробовать начать с меньшего количества повторений. Если вы все еще чувствуете дискомфорт, пропустите это упражнение и попробуйте другое, которое позволит вам удерживать позвоночник в более безопасном положении. (Также полезно заранее прочитать, какие упражнения на пресс вызывают раздражение при проблемах с нижней частью спины, если вас это беспокоит.)

Нижеприведенные движения демонстрируют Кристал Уильямс, инструктор группового фитнеса и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

• Кэти Томпсон

  Планка

  • Положите ладони на пол, расставьте их на ширине плеч, плечи сложите прямо над запястьями.
  • Вытяните ноги за собой, расставив их на ширине плеч.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Предназначены для дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, ягодичных мышц и кора.

• Кэти Томпсон

  Планка на предплечьях

  • Поставьте предплечья на пол, локти прямо под плечами, ладони смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны.
  • Вытяните ноги за собой, расставив их на ширине плеч.
  • Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Ходьба в горизонтальной планке

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Сделайте шаг вправо, начиная правой рукой и правой ногой, а затем левой рукой и ногой, сохраняя положение планки во время движения. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений в одном направлении, а затем повторите то же самое количество раз в противоположном направлении.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, дельты и трицепсы.

• Katie Thompson

  Bird Dog Crunch

  • Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья под плечами, колени под бедрами.
  • Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
  • Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела.
  • Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
  • Продолжайте это движение определенное время, затем повторите с другой рукой и ногой.

  Нацелены на кор и ягодицы.

• Кэти Томпсон

  Планка с вращением позвоночника

  • Начните с высокой планки с ладонями на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты позади вас, мышцы кора и ягодицы задействованы . Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поверните все тело вправо в боковую планку так, чтобы правое плечо оказалось над правым запястьем, а левая рука была вытянута к потолку. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.

  Работает на кор, ягодицы, широчайшие мышцы спины и дельты.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  019

  • Начните с высокой планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
  • Толкайте бедра вверх и назад, чтобы перейти в позу Собаки, направленной вниз, пятками касаясь пола.
  • Держите корпус напряженным и переместите вес вперед, чтобы вернуться в высокую планку.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

  Воздействует на кор, дельтовидные и ромбовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Планк-рок для предплечья

  • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи прошли мимо локтей к рукам.
  • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
  • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Альпинист

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, мышцы кора задействованы. Это исходное положение.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к груди.
  • Верните левую ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы ваш корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Боковая планка

  • Лягте на правый бок, положив правую руку прямо под правое плечо. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку.
  • Задержитесь здесь на определенное время.

  Воздействует на кор (особенно косые), широчайшие мышцы спины и дельты.

• Katie Thompson

  Plank Hop

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
  • Прыгните ногами вместе. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

  Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы.

• Кэти Томпсон

  Дощечка

  • Начните с положения высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, а мышцы кора и ягодицы задействованы.
  • Постучите правой рукой по левому плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными и не раскачивались из стороны в сторону.
  • Проделайте то же самое левой рукой с правым плечом. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.
  • Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

  Воздействует на дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы и кор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Forear Plank для Dolphin

  . лицом вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
  • Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, образуя перевернутую букву V. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
  • Продолжайте это движение в течение заданного времени.

  Работает на кор, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и квадрицепсы.

• Кэти Томпсон

  Подъем ног

  • Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
  • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
  • Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный.
  • Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
  • Продолжать в течение заданного времени.

  Прорабатывает дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра), ягодичные и кор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Пух Абс0019

  • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина ровная, голова между руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
  • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
  • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

  Упражнения для кора, ягодичных, дельтовидных и ромбовидных мышц.

• Мертвый жук

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Это исходное положение.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

  Воздействует на кор и способствует подвижности бедер и плеч.

• Katie Thompson

  Core Roll Up

  • Лягте лицом вверх, вытянув руки над головой и опираясь на пол.
  • Поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
  • Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время удерживая корпус в напряжении.
  • Обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 90

  1 1

  Кэти Томпсон 90

  1

  0003 Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.

• Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
• Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

Нацеливается на ядро.

Кэти Томпсон

Планка вверх вниз

• Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный. Поставьте ноги на ширине плеч.
• Опустите левую руку так, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем сделайте то же самое с правой. Вы должны знать, что находитесь в положении планки на предплечьях.
• Положите левую руку обратно на пол, чтобы вытянуть руку, и следуйте правой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Это 1 повтор.
• Во время движения держите бедра как можно неподвижнее, чтобы они не раскачивались из стороны в сторону. Чтобы упростить задачу, попробуйте еще немного развести ноги.

Задействует кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Планка на носках

• Начните с высокой планки, ладони на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, ступни вместе, мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
• Шагните правой ногой на несколько дюймов вправо. Затем верните его в исходное положение.
• Шагните левой ногой на несколько дюймов влево. Затем верните его в исходное положение.
• Продолжайте в течение установленного промежутка времени, стараясь, чтобы ваши ягодицы и бедра не поднимались и не опускались при шаге.

Воздействует на кор, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра) и дельтовидные мышцы.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Crab Toe Touch

  • Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Работает на кор, ягодицы и дельты.

• Радужная планка

  Держите корпус и ягодицы напряженными, а бедра приподнятыми. Поверните бедра влево и коснитесь пола. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны

• Кэти Томпсон

  Одноногий складной нож

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки по бокам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Сожмите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите левую ногу и верхнюю часть спины от земли, вытянув правую руку вперед, чтобы встретить левую ступню. Ваш торс и левая нога должны образовать букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Продолжайте чередовать стороны.

  Нацеливается на ядро.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Складной нож

  • Лягте лицом на пол, вытянув руки над ушами и вытянув руки на них. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Направьте пальцы ног, сведите бедра вместе, сожмите ягодицы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

  Нацеливается на ядро.

• Katie Thompson

  Планка на предплечьях в сторону от таза

  • Начните с планки на предплечьях, опираясь телом на правое предплечье, положив локоть под плечо и выставив руку перед собой. Вытяните ноги и поставьте левую стопу поверх правой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Вытяните левую руку над головой (как показано на рисунке) или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ступни должны быть на одной линии.
  • Медленно опустите бедра к полу, удерживая корпус напряженным, а спину ровной. Затем снова поднимите бедра. Это 1 повтор.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

  Упражнения для кора (особенно косых), ягодичных мышц, широчайших мышц спины и дельтовидных мышц.

• Кэти Томпсон

  Скручивание альпиниста

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены над запястьями, ноги вытянуты, корпус напряжен.
  • Напрягая корпус, подтяните правое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
  • Продолжайте чередовать. Чем быстрее вы будете двигать ногами, тем более сложной будет кардионагрузка.
  • Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина была ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

  Работает на кор (особенно косые), ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Сторонняя планка с Twhist

  • Стартование в сторону для вашего тера локоть сложен под плечом, а рука вытянута перед телом. Вытяните ноги и поставьте правую ногу поверх левой, а затем напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Положите правую руку за голову, согните локоть и направьте вверх к потолку. Это исходное положение.
  • Поверните туловище к полу, коснувшись правым локтем левой руки. Не позволяйте бедрам опускаться — движение должно исходить только от вашего корпуса.
  • Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте в течение установленного времени, а затем повторите на противоположной стороне.

  Упражнения для кора (особенно косых), ягодичных мышц, широчайших мышц спины и дельтовидных мышц.

• Katie Thompson

  Scissor Switch

  • Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она парила в нескольких дюймах над полом, и подтяните левую ногу к себе.
  • Продолжайте менять ноги.

  Нацеливается на ядро.

• Кэти Томпсон

  Равновесие воина

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
  • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

  Прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Поза лодки

  • Сядьте прямо с вашими ногами, ногами на пол.
  • Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
  • Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
  • Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
  • Постой здесь.

  Нацеливается на ядро.

• Кэти Томпсон

  Пилатес 100

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
  • Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину так, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
  • Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
  • Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
  • Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

  Нацеливается на ядро.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Gif 1, 11, 14, 19, 22, 25, 27, 30: модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 19 долларов.8, shop. lululemon.com; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com.

  GIF-файлы 2, 5, 9, 13, 17, 21, 24, 28, 31: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

  Gif 3, 6, 7, 10, 12, 15, 18, 20, 23, 26, 29 : Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

  Gifs 4, 8, 16: Модель Рэйчел Денис носит спортивный бюстгальтер GapFit Low Impact Mix-Stripe, $22-$26, gap.com; Леггинсы Gap, аналогичные модели на сайте gap.com; и кроссовки Nike Nike Air Zoom Pegasus 35, 130 долларов США, footlocker.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий.