Упражнения на торс: 10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели

10 упражнений, которые сделают ваш торс красивым за 4 недели

Физические упражнения для верхней части тела — отличный способ привести в порядок плечи, спину и пресс. Также они помогут вам избавиться от дряблых рук либо свести к нулю риск получить их в будущем. Благодаря регулярным тренировкам вы станете крепче и будете с легкостью выполнять повседневные задачи.

Описанные ниже упражнения были подобраны профессиональными спортсменами и тренерами. Они помогут вам получить подтянутый торс, которому можно только позавидовать. Повторяйте тренировки как минимум два раза в неделю, и не забывайте о разминке, иначе вместо хорошего результата, получите неприятные растяжения!

Кстати, на most-beauty есть очень интересная статья о самых красивых спортсменках России.

Все люди разные, и преследуют различные цели. Один человек хочет бицепс в 45 сантиметров, другой же видит себя в роли Халка. Благодаря нашим тренировкам каждый получит желаемое. Главное, правильно подобрать упражнение и количество повторений.

Для начала разберем типы тренировок, а затем приступим к описанию упражнений.

 

• Круговой тренинг — отличная фитнес-программа. Выберите не более 10 упражнений, и выполняйте каждое задание в течение минуты, переходя к следующему без отдыха. Старайтесь сделать как можно больше повторений, но только не в ущерб технике. Выполнив последнее упражнение, сделайте перерыв в течение 60 секунд, после чего заходите на новый круг. Сделайте 3 полных цикла, каждый из которых займет около 15 минут.
• Суперсеты являются лучшим решением задачи получения привлекательного и рельефного торса. Один суперсет включает в себя выполнение 2-3 упражнений. Их следует выполнять одно за другим, без перерыва и передышек. Сделав один суперсет, отдохните минуту, и приступайте к выполнению другого.
• Для качественной тренировки торса также подходит выполнение одного упражнения в несколько подходов. Единственное, что требует внимания — правильный выбор веса. Повторяйте каждое упражнение по 3 раза, с десятисекундным перерывом на отдых между подходами и полуминутным разрывом между упражнениями.
  Стоит сказать, что для скорого роста мышечной массы лучше взять больший вес и сократить количество повторений, доведя их до 6-8. Если же вы хотите «рельефные» мышцы, количество повторений должно быть не менее 12.
• Тренировки типа «сплит» разработаны для серьезных бодибилдеров, привыкших отдельно прорабатывать каждую группу мышц, выделяя для них отдельный день. Если вы не знаете, что такое сплит-тренинг, то и не стоит переживать, оставьте его для больших парней.

 

1

 Удары с гантелями

С этого упражнения стоит начинать тренировку, так как оно отлично подходит для разминки, разминая спину, руки и плечи.

• Возьмите спортивный инвентарь (гантель) в каждую руку и поднимите их на уровне груди, имитируя боксерскую стойку;
• Поочередно «выбрасывайте» руки вперед на одной линии с плечом, ударяя предполагаемого противника. Держите кисти на уровне плеч, поворачивая ладони во время удара;
• Продолжайте серию ударов в течение 1-2 минут.

 

2

 Упражнение на бицепс с гантелями

Это упражнение дает нагрузку на бицепс, плечи и верхнюю часть спины.

• Выпрямите спину, поставив ноги на ширине плеч;
• Напрягите корпус и сомкните лопатки;
• Возьмите гантели, по одной в руку, повернув ладони внутрь;
• Одновременно подносите гантели к плечам, сгибая локти, делая паузу на 1-2 секунды;
• Опускайте гантели к бедрам.

Важно! Сохраняйте локти в одном положении, не меняя его во время подъема гантелей. Также можно поднимать гантели, чередуя руки, а не одновременно.

Читайте также: Самые красивые девушки во всем мире.

 

3

 Жим гантелей

Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.

• Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
• Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
• Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
• Верните руки в стартовое положение.

 

Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз. Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.

 

4

 Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.

• Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо;
  Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой;
• Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
• Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
• Вернитесь в стартовое положение.

 

5

 Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

• Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
• Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
• Корпус слегка наклоните вперед;
• Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
• Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
• Возврат к первоначальной стойке;
• Повторите подход с другой рукой.

 

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье.

 

6

 Жим от плеч

Это упражнение поможет вам накачать мышцы плеч и верхней части спины.

• Выпрямите руки, взяв в каждую по гантеле;
• Зафиксируйте ладони вверху, после этого согните локти, имитируя прямой угол. Руки от плеча до локтя должны находиться параллельно полу;
• Выполните подъем утяжелителей над головой;
• Верните кисти с гантелями в исходное положение.

 

Важно! В этом упражнении также важен вес гантелей, он не должен быть слишком велик, так как во время выпрямления руки, они должны быть устойчивы.

 

7

 Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

• Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
• Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
• Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
• Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.

 

8

 Скручивание («Русский твист»)

Выполнение этого упражнения комплексно задействует практически все группы мышц верхней части тела.

• Немного согните колени, оставив позвоночник натянутым, после чего слегка наклоните спину назад;
• Возьмите в руки специальный мяч для фитнеса, вытянув его перед собой на уровне груди;
• Повернитесь влево, увлекая за собой мяч в ту же сторону;
• Вернитесь к стартовой позиции и выполните то же самое вправо.

Если у вас нет мяча, вы можете воспользоваться гирей, гантелью или скручиваться вовсе без утяжелителей. Если хотите усложнить задачу, поднимите ноги и держите их над полом во время поворотов, что увеличит нагрузку на пресс и другие мышцы.

 

9

 Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

• Станьте в высокую планку;
• Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
• Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!

Мы предложим вам шкалу мониторинга уровня физической подготовки, но вы можете подогнать ее под себя, исходя их собственных возможностей.

• Начальный уровень — 1-5 отжиманий;
• Средний уровень — 6-10 отжиманий;
• Продвинутый уровень — 11-20 отжиманий;
• Эксперт — более 20 отжиманий.

На собственном опыте редактор most-beauty.ru проверил эффективность отжиманий. Это одно из немногих упражнений, где по-началу быстро виден прогресс как в количестве максимально возможных отжиманий, так и в росте мышц.

 

10

 Планка

Все любят планку, тихонечко проклиная ее про себя. Она укрепляет не только пресс, но также задействует руки и плечи, понемногу напрягая практически все мышцы тела. Есть несчетное множество вариантов выполнения планки, каждый из которых вы без труда найдете в недрах Интернета. Попробовав все, вы сможете выбрать любимые варианты, которые помогут сделать проблемные группы мышц более сильными и привлекательными.

Как сделать торс шире: рекомендации и упражнения

Опубликовано 11.09.2021 в 16:00

Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, задают один и тот же вопрос: “Как сделать торс шире”? Это неудивительно, ведь широкий треугольный торс считается востребованным среди представительниц слабого пола. Широкий торс говорит о физической силе его обладателей.

Содержание

1. Рекомендации для создания широкого торса
2. Пример трехдневной тренировочной недели
3. Первый день – тренировка спины и груди
4. Второй день – тренировка ног и дельт
5. Третий день – спина и грудь

Рекомендации для создания широкого торса

1. Для того чтобы сделать торс шире нужно тренироваться, акцентируя внимание на дельтовидных мышцах, развивать широчайшие и круглые мышцы спины, а также выполнять упражнения на расширение грудной клетки.
2. Тренировочная неделя должна быть построена из трех-четырех занятий. В этой статье в качестве примера будет представлена трехдневная тренировка.
3. Для развития мощного торса следует придерживаться традиционной схемы набора массы, состоящей их простых сетов и повторов. Каждое упражнение состоит из трех-четырех подходов по 10-12 повторений. Следует коротко рассмотреть схему четырехдневного графика. Он выглядит следующим образом:

• Первый день – упражнения для ног и дельт.
• Второй день – упражнения для грудных мышц.
• Третий день – упражнения для рук и дельт.
• Четвертый день – упражнения для спины.

Пример трехдневной тренировочной недели

Первый день – тренировка спины и груди

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги в наклоне к груди.
• Тяга нижнего блока к поясу.
• Жим штанги лежа.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях.

Упражнения выполняются по 3-4 подхода с большим весом, составляющим 80% от одного повторного максимума. Количество повторов – 10 в каждом упражнении.

Второй день – тренировка ног и дельт

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
• Сгибание ног в тренажере.
• Подъем на носки.
• Гиперэкстензия.
• Армейский жим.
• Махи гантелей в стороны.

Упражнения на ноги выполняются по схеме 5х5, для этого используется большой вес. Упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, выполняются по схеме: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Третий день – спина и грудь

Тренировка состоит из упражнений для развития отдельных мышц спины и дельтовидных, а также для растягивания грудных мышц.

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга блока к груди.
• Разводка гантелей лежа.
• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
• Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне.
• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи с гантелями.

Подтягивания выполняются без веса до отказа. Остальные упражнения выполняются с умеренным весом 4 подхода по 14 повторений.

Представленный комплекс является примером и основой для тренировок. Его можно, и даже нужно, изменять и подстраивать под индивидуальные особенности спортсмена, например, создавать акценты на отстающие мышцы.

Нагрузку тоже следует подбирать индивидуально. В этом комплексе уклон идет на меньшее количество повторений, но на работу с большим весом. У некоторых спортсменов такая схема может работать не так эффективно, как использование большего количества повторений при умеренном весе. Также обратите внимание, что в комплексе нет ни единого упражнения для развития мышц рук. Так что для тех, кто считает, что в тренировке обязательно должны выполняться упражнения для рук – может внедрить их.

А также читайте:
Как увеличить объем рук →
Как сделать рельефный пресс →

Пять способов привести фигуру в тонус | Фитнес

Сгибание ног

Нижняя часть брюшного пресса — одна из самых сложных областей для проработки, но жизненно важная для подтянутого торса. «Это упражнение очень сильно нагружает нижнюю часть брюшного пресса, область, которая часто бывает слабой и упускается из виду», — говорит личный тренер Мэтт Робертс.

Лягте на спину, руки за голову и ноги в воздухе под прямым углом к ​​телу. Убедитесь, что вы втягиваете пупок так, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

Опустите правую ногу на пол, но не касайтесь земли пяткой. Поднимите его обратно и повторите с левой ногой. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Стремитесь к 10-20 повторениям на каждую ногу.

Тонеры для талии

Тонеры для туловища: тонеры для талии. Композит: Линда Нилинд для The Guardian

Подтянутый, крепкий торс — это не только шесть кубиков. «Косые мышцы по бокам — важная область, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите отточить талию и избавиться от любовных складок», — говорит личный тренер Шарлотта Орд. «Это очень простое движение, специально нацеленное на косые мышцы живота».

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку небольшую бутылку с водой или банку (по желанию). Держа руки по бокам, медленно сдвиньте одну руку вниз к колену — убедитесь, что ваше тело идет прямо в сторону, а не вращается вперед или назад.

Наколенники

Тонеры для туловища: наколенники. Композит: Линда Найлинд для Guardian

Еще одно блестящее упражнение для тонуса и укрепления нижней части пресса, и Мэтт говорит: «Положение для жима вверх также творит чудеса с вашей стабильностью кора».

Лягте лицом вниз на пол, ладони рук под плечами, ноги вытянуты назад, стопы упираются в пол. Поднимите себя на руки, сохраняя устойчивое прямое положение туловища. Попросите кого-нибудь проверить, не торчите ли вы попой вверх.

Удерживая это положение, медленно поднимите одну ногу от пола и подтяните колено к верхней части тела. Прекратите поднимать ногу в тот момент, когда почувствуете, что поясница сгибается, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Стремитесь к 15-25 на каждую ногу.

V-образные скручивания

Тоники для туловища: v-образные скручивания. Композит: Линда Нилинд для Guardian

Это выводит традиционный хруст живота на ступеньку выше. «Это заставляет вас сокращать мышцы живота, одновременно задействуя косые мышцы [мышцы живота, которые проходят по бокам], чтобы контролировать движение», — говорит Мэтт. «Сосредоточьтесь на том, чтобы принять абсолютно правильное положение и использовать мышцы живота, а не позволять спине прогибаться».

Лягте на спину, руки за уши и ноги вытянуты. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, чтобы они встретились посередине, образуя букву V. Контролируйте верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы медленно опуститься вниз. Движение намного эффективнее, если выполняется медленно и точно. Стремитесь к 10-20 повторениям.

Тонер для сердцевины

Тонеры для туловища: тонер для сердцевины. Композит: Линда Нилинд для Guardian

Шарлотта говорит, что «добавление разгибания бедер к стандартной позе планки задействует ягодичные мышцы [ягодичные мышцы], которые способствуют сильному кору».

Лягте на живот, руки под плечами. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а ягодицы не торчат вверх. Медленно поднимите одну ногу, удерживая корпус напряженным, чтобы убедиться, что ваше тело не вращается. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Стремитесь к 10-15 подъемам на каждую сторону.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Стремитесь к 15-20 повторениям на каждую сторону. Чтобы немного усложнить упражнение, согните руки в локтях и поднимите руки к вискам.

Базовая тренировка туловища, чтобы выглядеть как модель | Живите здоровой

Дженнифер Эндрюс

Быть моделью может не быть в ваших генах. Тем не менее, с помощью правильной диеты и программы упражнений можно достичь лучших результатов. У большинства моделей длинные, стройные туловища с небольшим количеством жира и тонкой талией. Создайте свой собственный модельный торс с помощью упражнений на укрепление кора, выполняемых четыре-пять раз в неделю в рамках общей программы упражнений. Вам также нужно будет делать регулярные кардиотренировки пять раз в неделю, чтобы сжечь лишний жир, скрывающий мышцы живота.

Twist That Torso

Скручивания туловища стоя — это простое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, чтобы выровнять мышцы живота. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Согните руки в локтях так, чтобы кулаки оказались рядом с ушами. Опустите левый локоть поперек тела, одновременно поднимая правое колено, чтобы встретиться друг с другом, скручивая туловище. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Сделайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону или до тех пор, пока не устанете, и выполните всего три подхода.

Скручивание рук со скрещенными руками

Скручивание рук с вытягиванием рук укрепит мышцы брюшного пресса и может выполняться на коврике дома или в тренажерном зале. Выполняйте это упражнение, лежа на спине на коврике, вытянув руки по бокам. Аккуратно оторвите шею и плечи от коврика. Выпрямите обе руки перед собой, сложив ладони вместе, ладонь к ладони. Напрягите пресс, когда вы тянетесь руками влево, назад к центру, а затем вправо. Продолжайте от 20 до 30 секунд, отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

Работа в планке

Передняя планка воздействует на глубокие мышцы живота, особенно на поперечную мышцу живота, которая делает туловище плоским. Выполните это упражнение, лежа лицом вниз на коврике на полу. Поднимитесь, чтобы опереться на пальцы ног и предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, удерживая это положение в течение 30 секунд или пока не устанете. Повторите еще два раза.

Push and Tone

Отжимания нацелены на грудь, плечи и живот для подтянутого и подтянутого торса. Начните отжиматься, лёжа лицом вниз на коврике. Поднимитесь, чтобы отдохнуть на пальцах ног и руках. Ваши руки должны быть прямыми, а ладони – под плечами. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать прямое тело с головы до ног. Согните руки в локтях, когда вы медленно опускаетесь к земле, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.